[WeTrekology] Kinh Nghiệm Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

Ngày đăng 07/08/2020 02:14 PM - 5.285 lượt xem
Bạn đã từng tính chuyện giảm cân và nâng cao sức khỏe? Chạy bộ sẽ là một giải pháp hữu hiệu cho bạn, mặc dù thời gian đầu sẽ rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn chưa từng tập chạy bao giờ, hoặc đã quen với một nếp sống ít vận động.

Bài viết sau đây sẽ cung cấp các gợi ý và hướng dãn căn bản ban đầu, sau đó bạn có thể tìm các bài tập chuyên nghiệp hoặc video hướng dẫn và kiên trì tập theo. 
 
bat-dau-tap-chay-the-nao-cho-chuan-wetrek.vn

Bắt đầu thế nào?

1. Đặt mục tiêu: Đặt các mục tiêu khả thi, ngắn hạn cũng như dài hạn. Bạn muốn chạy được 1 dặm hay 5 km? Chạy bán marathon hay marathon? Hay mục tiêu của bạn là chạy đều đặn 3 lần mỗi tuần trong vòng 1 năm? Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn cần đặt ra các mục tiêu chi tiết cho mình và lần lượt hoàn thành chúng.
 
2. Lên kế hoạch: Nếu mục tiêu của bạn là tập chạy một kiểu cụ thể nào đó, bạn có thể sử dụng một trong số các kế hoạch tập luyện có trên các trang như Runners World. Nếu mục tiêu của bạn là chạy được đủ số lần nhất định trong tuần, hãy lập kế hoạch chạy theo ngày và theo lần rồi thực hiện. 
 
3. Lựa chọn trang bị phù hợp: Để thực sự yêu thích chạy bộ hay đi bộ, bạn phải tập luyện thoải mái nhất có thể. Nếu bạn không nắm rõ mình cần loại giày nào, tham khảo bài viết Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ tại WETREK.VN
 
4. Đi bộ đường dài: Tập đi bộ bước nhanh trong quãng đường dài để tăng nhịp tim và khởi động cơ thể trước khi tập chạy. Nếu mục tiêu của bạn là chạy được 3 lần mỗi tuần, hãy bắt đầu với 3 buổi đi bộ nhanh/tuần, mỗi buổi 20 - 30 phút trước đã. Kiểm tra cơ thể trong và sau khi tập đi bộ. Nếu bạn thấy quá mệt, hãy cứ tiếp tục tập cho tới khi thấy thoải mái hơn. 
 
5. Tăng thời gian chạy bộ lên dần dần: Khi cơ thể đã quen với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày, hãy giữ lịch tập nhưng dần dần chạy bộ nhiều hơn. Nhiều người dù nghiệp dư hay có kinh nghiệm đều nhận thấy phương pháp chạy-đi-chạy (còn được gọi là phương pháp Galloway) là một cách tốt để bắt đầu tập chạy. Phương pháp này đặc biệt hữu ích cho người mới vì cơ thể có các khoảng nghỉ khi tập, cho phép người tập kết hợp chạy bộ trong bài tập đi bộ thường ngày. 
 
Cấp độ Chạy Đi bộ Lặp lại
 Mới bắt đầu 10 - 30 giây   1 - 2 phút  Trong suốt quá trình tập luyện 
 Trung cấp  1 -5 phút  1 -2 phút  Trong suốt quá trình tập luyện
 Chuyên nghiệp   6 - 8 phút  30 giây - 1 phút   Trong suốt quá trình tập luyện
 
6. Bổ sung một chặng chạy đường trường mỗi tuần: Khi đã qua được bước 1 – 4 và cảm nhận rằng thể lực đã được nâng cao rõ rệt, bạn có thể thêm vào lịch tập 1 buổi chạy đường trường mỗi tuần. Bạn có thể kéo dài thời gian chạy (hoặc chạy-đi bộ-chạy) từ 30 lên 40 phút. Tuy nhiên bạn cần để ý về cách chạy của mình để hạn chế chấn thương. 
 
7. Giữ vững phong độ và hãy kiên nhẫn: Mục tiêu của bạn có thể rất xa, nhưng bạn phải tin bạn làm được. Sẽ mất hàng tuần (thậm chí hàng tháng) để bạn thấy được có sự thay đổi. Nhưng bạn sẽ rất nhanh chóng nhận thấy lợi ích của việc tập luyện đều đặn. Hãy chăm sóc cơ thể để có thể duy trì tập luyện và tiếp tục cải thiện sức khỏe. 
 
bat-dau-tap-chay-the-nao-cho-chuan-wetrek.vn

Một số lưu ý nên nhớ

1. Tập luyện đúng tiến độ: Hãy chú ý đến cơ thể và  giới hạn của nó. Ép bản thân chạy nhanh hơn, xa hơn mức chịu đựng sẽ dẫn đến chấn thương. Một khi có chấn thương, việc tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Trở thành một “runner” không phải một kết quả mà là cả quá trình kiên trì bền bỉ không ngừng. 
 
2. Ăn uống lành mạnh: Bổ sung đủ nước và năng lượng khi chạy bằng thực phẩm bổ sung và uống nhiều nước. 
 
3. Lên kế hoạch và tuân thủ theo nó: Tham gia một nhóm chạy bộ hoặc tìm một người bạn chạy cùng sẽ giúp bạn chăm chỉ hơn. Chạy đều đặn trong khoảng thời gian đủ dài sẽ hình thành thói quen cho bạn.
 
4. Khởi động: Khởi động đúng giúp tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và tuần hoàn máu. Khởi động trước khi chạy còn giúp giảm nguy cơ chấn thương. 
 
5. Tập luyện một cách đa dạng: Khi đã quen với việc chạy bộ, hãy bổ sung thêm các bài tập thể lực. Tập tạ và yoga là 2 lựa chọn tốt 
 
6. Nghỉ ngơi: Hãy nghỉ ngơi trước khi bạn thấy quá mệt. Ngủ thật sâu mỗi đêm cũng rất quan trọng đấy.
 
Bây giờ bạn đã được trang bị tất cả các kiến thức cần để bắt đầu rồi. Hãy bắt tay vào thực hiện ngay thôi!

DUKI Hoàng
Showroom
Bài viết cùng chuyên mục
Thương hiệu Snowline Hàn Quốc - Từ thiết bị leo núi cho đến đồ cắm trại

Thương hiệu Snowline Hàn Quốc - Từ thiết bị leo núi cho đến đồ cắm trại

Snowline là một thương hiệu Hàn Quốc chuyên về đồ leo núi và cắm trại đã có kinh nghiệm hơn 30 năm trên thị trường. Với sự đa dạng về mẫu mã và chất lượng cao trong từng dòng sản phẩm của Snowline, đây là một thương hiệu uy tín bạn không thể bỏ qua trong những chuyến đi dã ngoại ngoài trời của mình. Hãy cùng WeTrek tìm hiểu về thương hiệu đồ outdoor đến từ "xứ sở kim chi" này nhé!
Captain Stag - Chú hươu đầu đàn của thương hiệu cắm trại Nhật Bản

Captain Stag - "Chú hươu đầu đàn" của thương hiệu cắm trại Nhật Bản

Captain Stag là thương hiệu lâu đời chuyên về các sản phẩm gia dụng phục vụ các hoạt động cắm trại và giải trí ngoài trời của Nhật Bản. Thương hiệu nối tiếng với các sản phẩm chất lượng cao và giá cả phải chăng gồm bếp nướng, lều, túi ngủ và các dụng cụ dã ngoại khác. Captain Stag cũng cung cấp nhiều loại phụ kiện ngoài trời đáp ứng đa dạng nhu cầu cho các hoạt động bên ngoài như đạp xe, leo núi, chèo thuyền. Hiện nay, các sản phẩm của Captain Stag đã có mặt tại thị trường Việt Nam, được nhập khẩu và bán chính hãng tại WeTrek. Khách hàng có thể tham khảo thêm thông tin và nhận tư vấn qua website Wetrek.vn hoặc tới các cửa hàng của thương hiệu tại Hà Nội và Thành phố Hồ Chí Minh.
Chi phí đi nóc nhà Yên Bái ngắm mùa hoa chi pâu đẹp lịm tim, đắm chìm giữa biển mây Tà Chì Nhù

Chi phí đi "nóc nhà" Yên Bái ngắm mùa hoa chi pâu đẹp lịm tim, đắm chìm giữa biển mây Tà Chì Nhù

Tà Chì Nhù - "nóc nhà" Yên Bái được mệnh danh là thiên đường cho giới trẻ ưa xê dịch thích đi săn mây, bắt gió Tây Bắc, ngắm hoa chi pâu. Bật mí chi phí đi trekking Tà Chì Nhù
[WeTrekology] 8 mẹo sẽ cứu mạng bạn nếu bị lạc nơi hoang dã

[WeTrekology] 8 mẹo sẽ cứu mạng bạn nếu bị lạc nơi hoang dã

Con người hiện đại đã quen với cuộc sống tiện nghi với công nghệ và bắt đầu quên đi ý nghĩa của việc tồn tại trong tự nhiên. Không có nhiều khả năng điều này xảy ra, nhưng bạn vẫn có thể bị lạc khi đi cắm trại với bạn bè chẳng hạn. Vì vậy, thật tốt khi biết một số thủ thuật đơn giản mà bạn có thể thực hiện nếu thấy mình cô đơn trong tự nhiên.
Các loại đệm, nệm du lịch tiện lợi cho chuyến đi của bạn

Các loại đệm, nệm du lịch tiện lợi cho chuyến đi của bạn

Nếu bạn là người thích đi khám phá, trải nghiệm qua đêm thì bạn sẽ hiểu được tầm quan trọng của đệm cho một chuyến đi cắm trại. Với thiết kế nhỏ gọn, đơn giản bạn sẽ có được giấc ngủ sâu và thoải mái như đang ngủ trên chiếc đệm cao su tốt nhất của mình. Trong thị trường hiện nay lại có rất nhiều loại đệm cắm trại với đặc điểm và thiết kế khác nhau. Điều đó có thể gây khó khăn cho việc lựa chọn cho mình một chiếc đệm lý tưởng để cắm trại. WeTrek.VN xin chia sẻ một số thông tin về dòng sản phẩm này để bạn có thể chọn được một chiếc đệm tốt nhất cho chuyến đi cắm trại sắp tới của mình.
Những điều cấm kị khi khám phá hang động Quảng Bình

Những điều cấm kị khi khám phá hang động Quảng Bình

Khi khám phá hang động ở Quảng Bình, có một số hoạt động bị cấm kị để bảo vệ an toàn cá nhân, bảo vệ môi trường và bảo vệ di sản thiên nhiên. Dưới đây là những điều cấm kỵ quan trọng mà bạn cần nhớ:
x
Nhập số điện thoại của bạn để tiếp tục
Nhập mật khẩu 4 chữ số được gửi đến
hoặc