[WeTrekology] Hướng Dẫn Lựa Chọn và Sử Dụng Máy Đo Nhịp Tim

Hướng Dẫn Lựa Chọn và Sử Dụng Máy Đo Nhịp Tim 



Tập thể hình không đơn thuần chỉ số lượng bài tập bạn thực hiện, nó còn về cường độ của bài tập đó. Máy đo nhịp tim (Heart Rate Monitors - HRM) chính là người huấn luyện viên của bạn, nó cho bạn biết khi nào nên tăng tốc hoặc giảm tốc độ để đạt được hiệu quả. Để chọn loại máy tốt nhất cho chính mình, chúng ta cần xem xét hai yếu tố: 

Bài viết này cũng cung cấp lời khuyên về cách sử dụng HRM và những ai nên sử dụng HRM:   

Các Chủng Loại Máy
 
HRM dạng đeo ngực: Một cảm biến không dây trên dây đeo ngực sẽ phát hiện xung điện tử của bạn và gửi dữ liệu đó đến một máy thu dạng đồng hồ đeo tay, hiển thị nhịp tim của bạn. Khi bạn đã quen với thói quen đeo dây đeo ngực theo dõi nhịp tim và tập luyện với nó, dây đeo sẽ cung cấp kết quả nhịp tim chính xác nhất.
 
HRM dạng vòng tay: Một cảm biến quang học được tích hợp trong dây đeo đồng hồ đeo tay hoặc đai lưng để phát hiện xung điện tử của bạn. Mặc dù đồng hồ theo dõi nhịp tim có độ chính xác thấp hơn một chút, nhưng ưu điểm là tránh được sự khó chịu và phiền phức trước khi tập luyện như dây đeo ngực.
 
Các Tính Năng Của Máy Đo Nhịp Tim

Máy đo nhịp tim dòng cơ bản tính toán thời gian tập luyện của bạn và cung cấp cho bạn dữ liệu nhịp tim liên tục, trung bình, cao và thấp, cũng như nhịp tim cao, thấp và mục tiêu nhịp tim cần đạt được trong quá trình tập luyện của bạn. Nhiều mẫu mã có thể được gắn vào dây giày để theo dõi tốc độ, khoảng cách và nhịp của bạn.
 
Các mẫu khác có chức năng GPS để theo dõi tốc độ và khoảng cách, đồng thời cung cấp chức năng điều hướng và độ cao. Các mẫu tiên tiến nhất (cũng đắt đỏ nhất) được trang bị hàng loạt tính năng mở rộng và hiện đại.
 
Vùng nhịp tim mục tiêu: Các mẫu mã truyền thống cung cấp tối đa 3 vùng nhịp tim mục tiêu, mẫu mã tiên tiến có từ 3 đến 6 vùng nhịp tim mục tiêu. Với khả năng cung cấp nhiều vùng nhịp tim mục tiêu, bạn có thể lập trình trước máy theo dõi nhịp tim cho một loạt các bài tập khác nhau (ví dụ: độ bền, biến thể hiếu khí và kỵ khí). Nếu máy đo của bạn chỉ cung cấp một vùng nhịp tim hiếu khí duy nhất, bạn sẽ cần lập trình lại nó mỗi khi bạn muốn thay đổi các thông số bài tập.
 
Đồng hồ thể thao: Các mẫu đồng hồ theo dõi nhịp tim bao gồm các tính năng như đồng hồ, báo thức, đồng hồ đếm ngược và lịch.
 
Đồng hồ bấm giờ và chia vòng: Sau mỗi vòng đua tại một đường đua hoặc mỗi dặm trên đường đua có khoảng cách rõ ràng, nhấn nút "Lap" để xem tốc độ của bạn đã thay đổi như thế nào trong quá trình tập luyện hoặc cuộc đua của bạn.
 
Chế độ phục hồi nhịp tim: Theo dõi thời gian nhịp tim của bạn trở về trạng thái nghỉ ngơi bình thường. Đó là một chỉ số đáng lưu tâm về thể dục tim mạch và đặc biệt quan trọng nếu việc tập luyện của bạn bao gồm chạy nước rút hoặc tập luyện xen kẽ.
 
Thời gian trong vùng nhịp tim: Theo dõi thời gian bạn dành cho việc tập thể dục trong vùng nhịp tim của bạn. Một số vùng và mục tiêu đòi hỏi nhiều thời gian hơn những vùng  khác.
 
Bộ đếm calo: Ước tính lượng calo được đốt cháy trong khi tập thể dục. Đặc biệt hữu ích nếu việc tập luyện để giảm cân.
 
Theo dõi tốc độ và khoảng cách: Tính toán tốc độ và đo khoảng cách được trong một bài tập cụ thể. Điều này thường được thực hiện thông qua một máy thu GPS để sử dụng ngoài trời hoặc một Thiết Bị Đo Bước Chân Thông Minh (Foot Pod) để sử dụng trong nhà hoặc sử dụng trong khu vực ngoài trời với khả năng thu vệ tinh hạn chế. Một Thiết Bị Đo Bước Chân Thông Minh (foot pod) sử dụng gia tốc kế để xác định chiều dài của mỗi sải chân.
 
Giao diện kỹ thuật số: Kết nối máy đo nhịp tim với máy tính ở nhà hoặc smartphone để bạn có thể tải xuống số liệu thống kê để phân tích, chia sẻ và lưu trữ. Có thể dùng mạng không dây hoặc yêu cầu kết nối máy tính riêng biệt.
 
Đồng bộ hóa: Kết nối không dây với smartphone của bạn để cho phép kiểm soát các chức năng của điện thoại như tin nhắn văn bản, âm nhạc, thông báo đẩy, ứng dụng thể dục và phương tiện truyền thông xã hội mà không cần lấy điện thoại ra khỏi túi hoặc băng tay.
 
Huấn luyện viên cá nhân: Cung cấp các cảnh báo về các mức cường độ vượt quá hoặc dưới các vùng nhịp tim bạn cần chọn cho buổi tập luyện.
 
Máy phát được mã hóa: Mã hóa truyền từ cảm biến dây đeo ngực theo dõi nhịp tim đến bộ phận cổ tay để ngăn chặn nhiễu xuyên âm (tín hiệu từ HRM không dây của người khác đang tập luyện xung quanh bạn).
 
Các tính năng dành riêng cho thể thao: Chúng có thể bao gồm phản hồi tốc độ và nhịp cho người đi xe đạp hoặc bộ đếm vòng hồ bơi và nhận dạng đột quỵ cho người bơi.
 
Pin tách rời, bộ sạc đi kèm: Một số máy đo nhịp tim dạng vòng tay sử dụng pin có thể thay thế hoặc sạc đi kèm để đơn giản hóa việc bảo trì.
 
Vùng Nhịp Tim Mục Tiêu
 
Một lợi ích chính của Máy Đo Nhịp Tim là nó giúp bạn duy trì vùng mục tiêu nhịp tim tối ưu cho mục tiêu cụ thể của bạn. Các dòng máy đo cao cấp thông báo cho bạn về điều này thông qua màn hình kỹ thuật số hoặc âm thanh.
 
Vùng mục tiêu là một phạm vi tỷ lệ phần trăm dựa trên nhịp tim tối đa của bạn (HRmax). Các thuật toán khác nhau đã được phát triển để tính toán ước tính HRmax. Ngày nay công thức truyền thống HRmax = 220 - tuổi của bạn được coi là không chính xác đối với người lớn tuổi. Công thức mới (revised formula), HRmax = 208 - 0.7 x tuổi của bạn, chính xác hơn.
 
Biểu đồ dưới đây của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp một cái nhìn tổng quan về vùng nhịp tim tối đa mục tiêu và nhịp tim tối đa trung bình. Để tìm hiểu chi tiết cách tính toán nhịp tim tối đa của bạn và cách thức vùng nhịp tim trong tập luyện hoạt động, hãy tham khảo Hướng Dẫn Tập Luyện Sử Dụng Vùng Nhịp Tim. (Tốt nhất là bạn cần luôn có sự giám sát của bác sĩ để xác định HRmax thực tế của mình).
 

	Vùng Nhịp Tim Tối Đa Mục Tiêu (50 - 85% Nhịp Tim Tối Đa)	Nhịp Tim Tối Đa Trung Bình (100%)
Tuổi	Nhịp/Phút	Nhịp/Phút
20	100–170	200
25	98–166	195
30	95–162	190
35	93–157	185
40	90–153	180
45	88–149	175
50	85–145	170
55	83–140	165
60	80–136	160
65	78–132	155
70	75–128	150

Nhịp tim tối đa ở các vùng hiếu khí khác nhau cung cấp kết quả cụ thể:

Mức Thoải Mái (60%-70%): Được coi là lý tưởng cho các chương trình sức bền và giảm cân. Phát triển hiệu quả tim mạch và cơ bắp. Cơ thể học cách sử dụng chất béo được lưu trữ làm nhiên liệu.

Hiếu Khí (70%-80%): Lý tưởng cho thể dục tim mạch tổng thể, sức mạnh cơ bắp và quản lý cân nặng. Cơ thể đốt cháy chủ yếu chất béo và carbohydrate trong vùng nhịp tim này.
 
Kỵ khí (80%-90%): Được sử dụng để tập luyện xen kẽ hoặc tốc độ phù hợp. Tại vùng nhịp tim này, hơi thở của bạn sẽ nặng nề và cơ bắp mệt mỏi. Tăng cường dung tích phổi và tăng khả năng dung nạp sữa.
 
VO2 đạt mức tối đa (90%-100%): Giúp tăng cường tốc độ cho vận động viên (những người chỉ tập luyện ở cấp độ này trong thời gian ngắn khi cơ bắp nhanh chóng rơi vào tình trạng nợ oxy).
 
Những Ai Nên Dùng Máy Đo Nhịp Tim?


 
Lưu ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để thiết kế một chương trình phù hợp với mục tiêu và điều kiện hiện tại của bạn.
 
Người chạy nhẹ và người đi bộ (joggers and walkers): Người tập thể dục giải trí được hưởng lợi từ máy đo nhịp tim giống như các vận động viên ưu tú. Bằng cách nhắm đến các vùng mục tiêu đốt cháy chất béo và aerobic trên HRM của bạn, bạn có thể tận dụng được nhiều thời gian tập thể dục hơn.
 
Người chạy nhanh (runners): Máy đo nhịp tim có thể giữ bạn trong vùng mục tiêu cao nhất của bạn vào những ngày tập luyện căng thẳng và trong trạng thái hiếu khí dễ dàng hơn.

Người đi xe đạp (cyclists): Một Máy Đo Nhịp Tim có thể theo dõi hiệu suất tập luyện của bạn trong các bài tập sức bền, nhịp độ và quãng đường, cho dù bạn đạp xe trên đường, đường mòn hay tập luyện tại chỗ. Một số mô hình cung cấp thêm thông tin phản hồi thông qua một cảm biến nhịp hoặc Máy Đếm Bước Chân Thông Minh.
 
VĐV ba môn phối hợp (triathletes): Ngoài các tính năng liên quan đến người đi xe đạp, một số Máy Đo Nhịp Tim giám sát dữ liệu liên quan đến bơi như khoảng cách, tốc độ, số lần đột quỵ và số lượng chiều dài bể bơi.
 
Người đi bộ đường dài, leo núi và trượt tuyết (hikers, climbers and skiers): Sử dụng máy đo nhịp tim để điều hòa hiệu quả hơn cho việc lên vùng cao.
 
Những người đang giảm cân (weight-loss participants): Máy Đo Nhịp Tim giúp tập thể dục thường xuyên và cùng cấp chế độ ăn kiêng bền vững. Hầu hết hiển thị lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện, đến một mức nhất định sẽ mục tiêu tập thể dục của bạn bởi việc đốt cháy chất béo tối đa.
 
Bệnh nhân chấn thương đang trong quá trình điều trị phục hồi chức năng: Phản hồi về thời gian hồi phục thực tế cho thấy Máy Đo Nhịp Tim có lợi ích lớn đối với bệnh nhân hồi phục sau chấn thương hoặc đang có bệnh, bao gồm cả sự cố về tim. Dữ liệu này có thể giúp đảm bảo rằng sự trở lại dần dần của bạn cùng với toàn bộ sức mạnh và sức chịu đựng được tiến hành một cách an toàn và ổn định.

WETREK.OLOGY