Nạp giữa cuộc đua là gì?

Nạp giữa cuộc đua là chiến lược bổ sung năng lượng và điện giải trong khi vận động kéo dài để duy trì hiệu suất, ngăn kiệt sức.

Tại sao bạn cần nạp năng lượng giữa cuộc đua?

Khi bạn chạy bộ, đạp xe, hoặc trekking trong thời gian dài, thường là hơn 90 phút, cơ thể sẽ đốt cháy nguồn năng lượng dự trữ gọi là glycogen. Khi lượng glycogen này cạn kiệt, bạn sẽ gặp hiện tượng “đụng tường” (hitting the wall). Đây là trạng thái cơ thể đột ngột kiệt sức, chóng mặt, và không thể tiếp tục vận động với cường độ như trước.

Nạp năng lượng giữa cuộc đua cung cấp cho cơ thể carbohydrate và chất điện giải cần thiết. Việc này giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định, trì hoãn sự mệt mỏi, và giữ vững hiệu suất từ đầu đến cuối. Đây là yếu tố quyết định sự thành công của bạn trong các giải chạy trail, marathon hay các chặng đường dài.

Bạn nên nạp gì trong lúc vận động?

Mục tiêu chính là cung cấp cho cơ thể những dạng năng lượng dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh. Carbohydrate đơn giản là lựa chọn hàng đầu.

Các loại thực phẩm phổ biến

• Gel năng lượng (Energy Gels): Đây là dạng carbohydrate cô đặc, dễ mang theo và dễ tiêu thụ. Cơ thể hấp thụ gel rất nhanh, cung cấp năng lượng gần như tức thì.
• Kẹo dẻo năng lượng (Energy Chews): Tương tự như gel nhưng ở dạng viên kẹo. Kẹo dẻo cho phép bạn chia nhỏ liều lượng và kiểm soát lượng carb nạp vào dễ dàng hơn.
• Thanh năng lượng (Energy Bars): Chứa nhiều loại carb phức tạp hơn, cung cấp năng lượng giải phóng chậm và bền bỉ. Thanh năng lượng phù hợp cho các hoạt động siêu dài như ultra-marathon.
• Thức uống điện giải: Bù lại lượng nước và các khoáng chất quan trọng như natri, kali bị mất qua mồ hôi. Nhiều loại còn chứa một lượng nhỏ carbohydrate để bổ sung năng lượng.
• Thực phẩm tự nhiên: Chuối, chà là, khoai lang luộc, dưa hấu là những lựa chọn thường thấy tại các trạm tiếp sức (aid station) trong các giải chạy ở Việt Nam như Vietnam Mountain Marathon (VMM) hay Dalat Ultra Trail. Chúng cung cấp năng lượng tự nhiên và dễ tiêu hóa.

Liều lượng và thời điểm nạp phù hợp

Không có một công thức chung cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, có những nguyên tắc cơ bản bạn có thể áp dụng và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân.

• Carbohydrate: Mục tiêu nạp khoảng 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ đối với các hoạt động kéo dài từ 1 đến 2.5 giờ. Với các sự kiện dài hơn, bạn có thể cần tới 90 gram mỗi giờ. Một gói gel năng lượng thường chứa khoảng 20-25 gram carb.
• Chất lỏng: Uống khoảng 400-800 ml chất lỏng mỗi giờ. Lượng nước cần nạp phụ thuộc vào điều kiện thời tiết và mức độ đổ mồ hôi của bạn. Đừng đợi đến khi khát mới uống.
• Thời điểm: Bắt đầu nạp năng lượng sau khoảng 45-60 phút vận động đầu tiên. Sau đó, duy trì nạp đều đặn sau mỗi 30-45 phút để giữ mức đường huyết ổn định.

Xây dựng kế hoạch nạp năng lượng cá nhân

Một kế hoạch tốt là chìa khóa để bạn về đích thành công. Đừng để việc nạp năng lượng trở thành một quyết định ngẫu hứng trong ngày thi đấu.

Bước 1: Tìm hiểu cuộc đua của bạn

Nghiên cứu kỹ về sự kiện bạn tham gia. Cự ly là bao nhiêu? Độ dốc thế nào? Các trạm tiếp sức nằm ở đâu và cung cấp những gì? Ban tổ chức các giải lớn thường công bố thông tin này từ trước, giúp bạn lên kế hoạch mang theo đồ cá nhân hay tận dụng đồ từ trạm. Thời tiết cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhu cầu bù nước và điện giải.

Bước 2: Thử nghiệm trong các buổi tập

Nguyên tắc vàng là “Không thử bất cứ thứ gì mới trong ngày thi đấu”. Hãy dùng các buổi tập dài cuối tuần để thử nghiệm các loại gel, kẹo, hoặc thanh năng lượng khác nhau. Việc này giúp bạn biết được sản phẩm nào hợp với hệ tiêu hóa của mình, mùi vị nào bạn thích, và cách cơ thể bạn phản ứng.

Bước 3: Lên lịch trình cụ thể

Dựa trên các thử nghiệm, hãy viết ra một lịch trình cụ thể. Ví dụ: “Bắt đầu từ phút thứ 45, dùng 1 gel năng lượng sau mỗi 45 phút. Uống 200ml nước điện giải sau mỗi 30 phút.” Đặt báo thức trên đồng hồ để nhắc nhở bản thân. Một kế hoạch rõ ràng giúp bạn không bị quên hoặc nạp quá liều khi đang mệt.

Các sai lầm phổ biến cần tránh

• Chờ đến khi đói hoặc khát mới nạp: Khi bạn cảm thấy đói hoặc khát, cơ thể đã ở trong trạng thái thiếu hụt năng lượng và nước. Việc bổ sung lúc này sẽ chậm hơn và khó phục hồi hiệu suất.
• Nạp quá nhiều cùng một lúc: Ăn quá nhiều gel hoặc thực phẩm trong thời gian ngắn có thể gây sốc cho hệ tiêu hóa, dẫn đến đau bụng, chuột rút, hoặc buồn nôn.
• Chỉ uống nước lọc: Khi vận động trong thời gian dài và đổ nhiều mồ hôi, bạn mất cả điện giải. Chỉ uống nước lọc có thể làm loãng nồng độ natri trong máu, gây ra tình trạng nguy hiểm gọi là hạ natri máu.
• Bỏ qua việc tập luyện cho dạ dày: Giống như cơ bắp, dạ dày của bạn cũng cần được tập luyện để quen với việc tiêu hóa thức ăn trong lúc cơ thể đang vận động ở cường độ cao.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có cần nạp năng lượng cho buổi chạy 10km không?

Đối với các hoạt động dưới 60-75 phút, bạn thường không cần nạp thêm năng lượng nếu đã ăn đủ trước đó.

Uống gel năng lượng có cần uống thêm nước không?

Có, bạn luôn nên uống gel với nước để giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn và tránh gây khó chịu cho dạ dày.

Làm sao để biết tôi đang thiếu điện giải?

Các dấu hiệu sớm bao gồm chuột rút, chóng mặt, buồn nôn, và cảm thấy mệt mỏi bất thường.

Chuẩn bị dinh dưỡng là một phần quan trọng của mọi cuộc đua. Một kế hoạch nạp năng lượng hợp lý giúp bạn về đích mạnh mẽ.

Xem các sản phẩm gel, thanh năng lượng, và viên điện giải tại WeTrek.vn.