[WeNews] Bóc Trần 5 Thói Xấu Của Dân Chạy

Ngày đăng 02/04/2019 04:20 PM - 1.949 lượt xem

MacKenzie Havey là tác giả của cuốn sách chạy bộ nổi tiếng “Mindful Running,” Bloomsburry xuất bản tháng 10, 2017, cây bút quen thuộc trên các tạp chí Atlantic, Outside, Runner’s World, ESPN, Men’s Health và nhiều nữa. Havey tốt nghiệp đại học Minnesota với bằng cử nhân Anh văn, bằng thạc sĩ Kinesiology (nghiên cứu về cơ học của các chuyển động cơ thể) với chuyên môn tâm lý thể dục thể thao. Bà là ký giả độc lập, nhiếp ảnh gia, vận động viên, huấn luyện viên, và giáo sư ở đại học Minnesota, giảng dạy môn căn bản chạy bộ và luyện tập tâm lý. Bà đã hoàn thành 14 giải marathon và một giải Ironman. Thời gian không ngồi trên bàn viết bà cùng chồng, con gái và con chó của họ chinh phục những cung đường trails bằng chạy bộ, đạp xe, và trượt tuyết.

Các cuộc khảo cứu cho thấy 37 đến 56 phần trăm dân chạy bộ bị dính chấn thương hàng năm. Nếu bạn là dân chạy bộ thì cái thống kê này có lẽ sẽ không làm bạn ngạc nhiên vì có lẽ bạn đã từng bị đau do chạy bộ.

Tuy nhiên, chạy bộ và chấn thương không bắt buộc phải đi đôi với nhau.

Những đớn đau do chơi thể thao đều có thể tránh được nếu chúng ta tuân theo một thủ tục huấn luyện kỹ lưỡng. Điều căn bản đầu tiên là kế hoạch đề ra phải dành riêng cho bạn, những phương pháp hợp với người khác chưa chắc thích hợp với bạn. Tuy nhiên, chọn đúng kế hoạch chưa đủ, nguy cơ chấn thương gia tăng nếu bạn coi thường những biện pháp phòng ngừa. Sau đây là 5 thói xấu mà đa số dân chạy bộ mắc phải, và những lý do được nghiên cứu chứng minh rằng bạn cần phải ngưng các thói xấu này nếu bạn muốn tiếp tục chạy mà không lo lắng về chấn thương trong nhiều năm tháng sắp tới.

1. Chạy quá sức chịu đựng của cơ thể

Các nghiên cứu cho thấy từ một nửa đến ba phần tư chấn thương chạy bộ đều liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại của môn thể thao này. Chấn thương do lạm dụng đơn giản chỉ là nạn nhân của việc chạy nhiều dặm so với sức chịu đựng của cơ thể. Đối với nhiều người chạy bộ, điều này có nghĩa là gia tăng số dặm quá nhanh. Huấn luyện viên thường khuyên các vận động viên của họ tuân thủ quy tắc 10%, điều này giúp họ không tăng số mileage hơn 10% từ tuần này sang tuần khác.

2. Không hoàn thành bài tập tăng cường sức mạnh phần hông.

Chỉ cần bỏ chút thời gian để luyện tập sức mạnh bổ sung ngoài việc tập chạy bộ có thể tạo ra một sự khác biệt đáng kể trong việc phòng ngừa chấn thương. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy sức mạnh hông là vô cùng quan trọng. Một nghiên cứu chứng minh rằng khi sức mạnh hông của một nhóm chạy bộ với các chấn thương ở chân được so sánh với một nhóm chạy bộ khỏe mạnh, rõ ràng nhóm dính chấn thương không thể duy trì cân bằng sức mạnh. Khi một số cơ bắp bị suy yếu, các cơ quan khác phải hỗ trợ, điều này khiến các cơ bắp mạnh khỏe phải làm việc quá mức, dẫn đến nguy viêm cơ và chấn thương cơ bắp. Để khẳng định giả thuyết này, một nghiên cứu có liên quan phát hiện ra rằng trong khi cơ học phần chân không thể làm tăng nguy cơ chấn thương, thì sự suy yếu ở phần cơ quanh hông dẫn đến việc hoạt động bất bình thường ở phần dưới hông và đưa đến chấn thương.

Cơn đau có thể đến từ các cấu trúc trong khớp hông hoặc từ các cấu trúc xung quanh khớp hông. Nó có thể được cảm thấy ở phía trước hông là đau háng, ở bên ngoài của hông, hoặc ở phía sau ở mông.

3. Luôn chạy trên cùng một bề mặt.

Nghiên cứu cho chúng ta thấy rằng sự thay đổi trong cách bạn đáp chân này sang đáp chân kia có thể giúp bạn tránh chấn thương. Trong khi có rất nhiều cách để đạt được điều này, chuyển đổi địa hình chạy bộ có lẽ là dễ nhất. Bằng cách chạy trên vỉa hè hôm nay, bải cỏ ngày mai và đường mòn ngày mốt, bạn kích hoạt các cơ khác nhau trên cơ thể và tránh làm quá tải một phần cơ cụ thể nào. Còn nữa, tránh chạy đường bằng một vài ngày trong tuần là một phương pháp tốt để khỏi phải bị chói tai từ những bước chân nện liên tục lên trên vỉa hè.

Kết hợp chạy đường bằng và chạy trail là một phương pháp tốt để rèn luyện

4. Mang giày hợp thời trang nhất, nhưng không phải là giày chạy thoải mái nhất.

Một số nghiên cứu nổi bật nhất liên quan đến giày chạy bộ cho thấy sự thoải mái là yếu tố quan trọng nhất chúng ta nên xem xét khi chọn giày và đế. Mặc dù một chiếc giày có thể trông tuyệt vời trên tờ báo quảng cáo, nhưng nếu nó không thoải mái, hãy quên nó đi. Nhớ thử một vài đôi và chọn một đôi cho bạn cảm giác tự nhiên nhất khi chạy. Cũng nên nhớ để thay giày mỗi 500-800km, vì lớp đệm và sự ổn định sẽ suy thoái theo thời gian.

Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy việc thay đổi giày chạy trong quá tập luyện có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, vì vậy nếu bạn có thể tìm thấy nhiều loại giày phù hợp với mình, nên thay đổi mỗi ngày.

5. Bỏ qua những ngày nghỉ ngơi.

Huấn luyện viên khôn khéo sẽ cho bạn biết rằng việc nghỉ ngơi là một phần của tập luyện chứ không phải là thiếu tập luyện. Thật vậy, các nghiên cứu đã chứng minh tầm quan trọng của ngày nghỉ ngơi và phục hồi. Những ngày này cho phép cơ thể phục hồi trở lại và hấp thụ tất cả các buổi tập luyện căng thẳng. Ngược lại, nếu bạn liên tục tạo căng thẳng lên cơ thể ngày này qua ngày khác, cuối cùng bạn sẽ chạy đến băng ghế dự bị và ngồi đó cho đến hết mùa tập luyện.

Nghỉ ngơi, đi chơi thư giãn hoặc tập những bài giãn cơ nhẹ nhàng chính là lúc cơ thể bạn vừa phục hồi vừa xây dựng cơ bắp

Nếu có chỉ một lời khuyên mà bạn sẽ tuân theo, thì đó là: Hãy lắng nghe cơ thể của chính mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi một cách bất thường hoặc bạn có một cơn đau dai dẳng không chịu lắng xuống, hãy bỏ ra một ngày để đi khám nghiệm. Nắm bắt sớm các chấn thương tiềm ẩn là bí quyết kéo dài tuổi thọ của môn thể thao này.

( Tham khảo “The 5 Worst Habits of Runners,” July 25, 2017 - MacKenzie Lobby Havey, Bruce Vu )

>>>Tham khảo các sản phẩm phục vụ hoạt động ngoài trời tại WETREK.VN