[WeNews] 5 bài tập bổ trợ giúp bạn chạy lên dốc không biết mệt

Ngày cập nhật 26/01/2019 09:56 AM - 2.604 lượt xem

Đừng sợ những con dốc. Chúng là cách tốt nhất để bạn rèn luyện tốc độ, thể lực và sức chịu đựng. Sau đây là 5 bài tập giúp bạn dễ dàng giải quyết những con dốc đầy thách thức.

1. Bài tập đứng ghế (Step-Up)

- Chuẩn bị một cái ghế vững chắc với chiều cao thích hợp.

- Bắt đầu bằng cách đưa chân trái lên. Duỗi hông và đứng lên ghế.

5-bai-tap-bo-tro-giup-ban-chay-len-doc-khong-biet-met-wetrekvn

- Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối phải lên cao tới mức có thể. Hãy chắc rằng chân trái của bạn trụ vững. (như hình)

- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế. Đây là một lần.

- Lặp lại cho chân bên kia. Tập mỗi chân 15 lần.

2. Bài tập Squat với tạ đôi (Dumbbell Squat)

- 2 chân đứng thẳng sát vào nhau. 2 tay cầm hai quả tạ từ 2-6kg để bên vai (như hình).

- Chùng gối cùng lúc đẩy tạ lên cao qua đầu. Bạn phải giữ chân khép vào nhau để lực tác động vào bắp đùi. Trọng lượng dồn vào gót chân.

- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhấn gót nhân.

- Tập 3 set mỗi set 15 lần.

3. Bài tập chùng chân (Lunge)

- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đặt hai bên.

- Bước chân trái lên đồng thời tay cầm tạ cong lên đến vai. Giữ cùi chỏ ở sát người và lưng thẳng (như hình).

- Gập đầu gối, hạ hông cho đầu gối tạo ra góc gần 90 độ. Nhưng đầu gối sau không được chạm đất.

- Đẩy lên bằng chân phải để trở lại vị trí ban đầu, hạ tay cầm tạ.

- Đây là một lần. Tập 3 set mỗi set 10 lần với mỗi chân.

4. Bài tập đứng nâng bắp chân (Calf Raise)

- 2 chân đứng thẳng với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài.

- Nắm hai bàn tay với nhau đặt trước ngực.

- Từ từ hạ trọng tâm sao cho bắp đùi song song với sàn nhà, đầu gối và mắt cá vuông góc với sàn nhà (như hình).

- Nâng gót chân trái lên và bắt đầu nâng hông lên và xuống trong 30 giây. Đổi chân và tập thêm 30 giây nữa.

- Lặp lại 2 lần với mỗi bên.

5. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường (Wall Sit)

- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường.

- Lưng và vai giữ thẳng.

- Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân để sát nhau.

- Từ từ ngồi xuống sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.

- Giữ 30-60 giây rồi đứng dậy. Đây là một lần. Lặp lại và tập 3 lần.

* Để tăng độ khó và hiệu quả luyện tập, bạn có thể nhấc một chân hoặc gác lên chân kia, rồi đổi bên.

(Theo Web Thể Thao)

Chia sẻ bài viết:

Bài viết cùng chuyên mục

Bí quyết uống nước đúng cách? Nguy hiểm từ uống quá nhiều nước

Bạn có đang nạp đủ nước cho cơ thể? Và liệu uống quá nhiều nước có thể gây ngộ độc nước không. Hãy để các chuyên gia dinh dưỡng từ WeTrek giải đáp cho bạn!

Tôi đưa gia đình du lịch bụi 2 năm, từ khi con gái 3 tháng tuổi

Năm 19 tuổi, tôi ước mơ vừa du lịch khắp nơi, vừa kiếm ra tiền. Gần 10 năm sau, tôi mới thực hiện được điều này với sự đồng hành của vợ và con gái nhỏ.

Những câu trích dẫn đầy cảm hứng tiếp sức cho niềm đam mê du lịch của bạn

Đối với nhiều bạn trẻ, du lịch và cắm trại là món ăn tinh thần không thể thiếu, mang lại những trải nghiệm phong phú và ý nghĩa. Tuy nhiên, vẫn có người cho rằng đi du lịch hay cắm trại chỉ là sự hưởng thụ của những kẻ “vô công rỗi nghề”. Vì vậy, WeTrek xin gửi tới bạn những câu quote hay về du lịch và cắm trại để truyền tải thông điệp ý nghĩa, giúp mọi người hiểu rõ hơn về giá trị đích thực của những chuyến đi.

Bí quyết duy trì động lực chạy bộ khi về già: Bí quyết từ Yuko Gordon - Vận động viên marathon 70 tuổi

Bạn có đam mê chạy bộ và muốn duy trì thói quen này ngay cả khi về già? Bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết từ vận động viên marathon 70 tuổi Yuko Gordon, giúp bạn có thêm động lực và niềm vui để tiếp tục chinh phục đường chạy. Hãy cùng WeTrek khám phá những lời khuyên thú vị này nhé!

Kỹ năng sinh tồn từ A-Z cần biết để ứng phó với động đất

Cùng WeTrek tìm hiểu các biện pháp cần thiết để bảo vệ bản thân và mọi người trong trường hợp xảy ra động đất. Tìm hiểu cách ứng phó đúng cách và kịp thời trong mọi tình huống khẩn cấp để đảm bảo an toàn.

Thương hiệu Snowline Hàn Quốc - Từ thiết bị leo núi cho đến đồ cắm trại

Snowline là một thương hiệu Hàn Quốc chuyên về đồ leo núi và cắm trại đã có kinh nghiệm hơn 30 năm trên thị trường. Với sự đa dạng về mẫu mã và chất lượng cao trong từng dòng sản phẩm của Snowline, đây là một thương hiệu uy tín bạn không thể bỏ qua trong những chuyến đi dã ngoại ngoài trời của mình. Hãy cùng WeTrek tìm hiểu về thương hiệu đồ outdoor đến từ "xứ sở kim chi" này nhé!