[WeNews] 5 bài tập bổ trợ giúp bạn chạy lên dốc không biết mệt

Ngày đăng 26/01/2019 09:56 AM - 2.213 lượt xem
Đừng sợ những con dốc. Chúng là cách tốt nhất để bạn rèn luyện tốc độ, thể lực và sức chịu đựng. Sau đây là 5 bài tập giúp bạn dễ dàng giải quyết những con dốc đầy thách thức.
 
1. Bài tập đứng ghế (Step-Up)
 
- Chuẩn bị một cái ghế vững chắc với chiều cao thích hợp.
 
- Bắt đầu bằng cách đưa chân trái lên. Duỗi hông và đứng lên ghế. 
 
5-bai-tap-bo-tro-giup-ban-chay-len-doc-khong-biet-met-wetrekvn
- Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối phải lên cao tới mức có thể. Hãy chắc rằng chân trái của bạn trụ vững. (như hình)
 
- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế. Đây là một lần.
 
- Lặp lại cho chân bên kia. Tập mỗi chân 15 lần.
 
2. Bài tập Squat với tạ đôi (Dumbbell Squat)
 
- 2 chân đứng thẳng sát vào nhau. 2 tay cầm hai quả tạ từ 2-6kg để bên vai (như hình).
 
- Chùng gối cùng lúc đẩy tạ lên cao qua đầu. Bạn phải giữ chân khép vào nhau để lực tác động vào bắp đùi. Trọng lượng dồn vào gót chân. 
 
5-bai-tap-bo-tro-giup-ban-chay-len-doc-khong-biet-met-wetrekvn
 - Trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhấn gót nhân.
 
- Tập 3 set mỗi set 15 lần.
 
3. Bài tập chùng chân (Lunge)
 
- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đặt hai bên.
 
- Bước chân trái lên đồng thời tay cầm tạ cong lên đến vai. Giữ cùi chỏ ở sát người và lưng thẳng (như hình). 
 
5-bai-tap-bo-tro-giup-ban-chay-len-doc-khong-biet-met-wetrekvn
 - Gập đầu gối, hạ hông cho đầu gối tạo ra góc gần 90 độ. Nhưng đầu gối sau không được chạm đất.
 
- Đẩy lên bằng chân phải để trở lại vị trí ban đầu, hạ tay cầm tạ.
 
- Đây là một lần. Tập 3 set mỗi set 10 lần với mỗi chân.
 
4. Bài tập đứng nâng bắp chân (Calf Raise)
 
- 2 chân đứng thẳng với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài.
 
- Nắm hai bàn tay với nhau đặt trước ngực. 

5-bai-tap-bo-tro-giup-ban-chay-len-doc-khong-biet-met-wetrekvn
- Từ từ hạ trọng tâm sao cho bắp đùi song song với sàn nhà, đầu gối và mắt cá vuông góc với sàn nhà (như hình).
 
- Nâng gót chân trái lên và bắt đầu nâng hông lên và xuống trong 30 giây. Đổi chân và tập thêm 30 giây nữa.
 
- Lặp lại 2 lần với mỗi bên.
 
5. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường (Wall Sit)
 
- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường.
 
- Lưng và vai giữ thẳng. 

5-bai-tap-bo-tro-giup-ban-chay-len-doc-khong-biet-met-wetrekvn
 - Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân để sát nhau.
 
- Từ từ ngồi xuống sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.
 
- Giữ 30-60 giây rồi đứng dậy. Đây là một lần. Lặp lại và tập 3 lần.
 
* Để tăng độ khó và hiệu quả luyện tập, bạn có thể nhấc một chân hoặc gác lên chân kia, rồi đổi bên. 
 
(Theo Web Thể Thao)
Showroom
Bài viết cùng chuyên mục
Thương hiệu Snowline Hàn Quốc - Từ thiết bị leo núi cho đến đồ cắm trại

Thương hiệu Snowline Hàn Quốc - Từ thiết bị leo núi cho đến đồ cắm trại

Snowline là một thương hiệu Hàn Quốc chuyên về đồ leo núi và cắm trại đã có kinh nghiệm hơn 30 năm trên thị trường. Với sự đa dạng về mẫu mã và chất lượng cao trong từng dòng sản phẩm của Snowline, đây là một thương hiệu uy tín bạn không thể bỏ qua trong những chuyến đi dã ngoại ngoài trời của mình. Hãy cùng WeTrek tìm hiểu về thương hiệu đồ outdoor đến từ "xứ sở kim chi" này nhé!
Captain Stag - Chú hươu đầu đàn của thương hiệu cắm trại Nhật Bản

Captain Stag - "Chú hươu đầu đàn" của thương hiệu cắm trại Nhật Bản

Captain Stag là thương hiệu lâu đời chuyên về các sản phẩm gia dụng phục vụ các hoạt động cắm trại và giải trí ngoài trời của Nhật Bản. Thương hiệu nối tiếng với các sản phẩm chất lượng cao và giá cả phải chăng gồm bếp nướng, lều, túi ngủ và các dụng cụ dã ngoại khác. Captain Stag cũng cung cấp nhiều loại phụ kiện ngoài trời đáp ứng đa dạng nhu cầu cho các hoạt động bên ngoài như đạp xe, leo núi, chèo thuyền. Hiện nay, các sản phẩm của Captain Stag đã có mặt tại thị trường Việt Nam, được nhập khẩu và bán chính hãng tại WeTrek. Khách hàng có thể tham khảo thêm thông tin và nhận tư vấn qua website Wetrek.vn hoặc tới các cửa hàng của thương hiệu tại Hà Nội và Thành phố Hồ Chí Minh.
Chi phí đi nóc nhà Yên Bái ngắm mùa hoa chi pâu đẹp lịm tim, đắm chìm giữa biển mây Tà Chì Nhù

Chi phí đi "nóc nhà" Yên Bái ngắm mùa hoa chi pâu đẹp lịm tim, đắm chìm giữa biển mây Tà Chì Nhù

Tà Chì Nhù - "nóc nhà" Yên Bái được mệnh danh là thiên đường cho giới trẻ ưa xê dịch thích đi săn mây, bắt gió Tây Bắc, ngắm hoa chi pâu. Bật mí chi phí đi trekking Tà Chì Nhù
[WeTrekology] 8 mẹo sẽ cứu mạng bạn nếu bị lạc nơi hoang dã

[WeTrekology] 8 mẹo sẽ cứu mạng bạn nếu bị lạc nơi hoang dã

Con người hiện đại đã quen với cuộc sống tiện nghi với công nghệ và bắt đầu quên đi ý nghĩa của việc tồn tại trong tự nhiên. Không có nhiều khả năng điều này xảy ra, nhưng bạn vẫn có thể bị lạc khi đi cắm trại với bạn bè chẳng hạn. Vì vậy, thật tốt khi biết một số thủ thuật đơn giản mà bạn có thể thực hiện nếu thấy mình cô đơn trong tự nhiên.
Các loại đệm, nệm du lịch tiện lợi cho chuyến đi của bạn

Các loại đệm, nệm du lịch tiện lợi cho chuyến đi của bạn

Nếu bạn là người thích đi khám phá, trải nghiệm qua đêm thì bạn sẽ hiểu được tầm quan trọng của đệm cho một chuyến đi cắm trại. Với thiết kế nhỏ gọn, đơn giản bạn sẽ có được giấc ngủ sâu và thoải mái như đang ngủ trên chiếc đệm cao su tốt nhất của mình. Trong thị trường hiện nay lại có rất nhiều loại đệm cắm trại với đặc điểm và thiết kế khác nhau. Điều đó có thể gây khó khăn cho việc lựa chọn cho mình một chiếc đệm lý tưởng để cắm trại. WeTrek.VN xin chia sẻ một số thông tin về dòng sản phẩm này để bạn có thể chọn được một chiếc đệm tốt nhất cho chuyến đi cắm trại sắp tới của mình.
Những điều cấm kị khi khám phá hang động Quảng Bình

Những điều cấm kị khi khám phá hang động Quảng Bình

Khi khám phá hang động ở Quảng Bình, có một số hoạt động bị cấm kị để bảo vệ an toàn cá nhân, bảo vệ môi trường và bảo vệ di sản thiên nhiên. Dưới đây là những điều cấm kỵ quan trọng mà bạn cần nhớ:
x
Nhập số điện thoại của bạn để tiếp tục
Nhập mật khẩu 4 chữ số được gửi đến
hoặc