Bí quyết uống nước đúng cách? Nguy hiểm từ uống quá nhiều nước

Bạn có đang nạp đủ nước cho cơ thể? Và liệu uống quá nhiều nước có thể gây ngộ độc nước không. Hãy để các chuyên gia dinh dưỡng từ WeTrek giải đáp cho bạn!

Lợi ích của nước đối với sức khỏe

Nước là thành phần hóa học chính của cơ thể, chiếm tới 50-70% trọng lượng cơ thể. Mọi tế bào, mô và cơ quan đều cần nước để hoạt động bình thường. Các lợi ích cụ thể của nước đối với sức khỏe có thể kế đến như:

• Loại bỏ chất thải qua đường nước tiểu, mồ hôi và đại tiện

• Điều hòa thân nhiệt

• Bôi trơn và bảo vệ khớp

• Bảo vệ các mô nhạy cảm

• Mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào của bạn

• Hỗ trợ tiêu hóa

• Ngăn ngừa táo bón

• Ổn định huyết áp

• Bảo vệ các cơ quan và mô

• Duy trì cân bằng điện giải (natri).

Nhiều loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như dưa hấu và rau bina, chứa tới gần 100% nước. Ngoài ra, các loại đồ uống như sữa, nước trái cây và trà thảo mộc cũng chủ yếu là nước. Tuy nhiên, hãy hạn chế đồ uống có đường. Vì vậy khi tập luyện thể thao, hãy chọn các thức uống điện giải an toàn, ít đường.

Cơ thể bạn liên tục thải nước qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu và đại tiện. Để hoạt động bình thường, bạn cần bổ sung nước bằng cách uống đồ uống và ăn thực phẩm chứa nước.

Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ, lượng nước trung bình cần thiết mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh sống ở vùng khí hậu ôn đới là:

• Khoảng 3,7 lít (15,5 cốc) cho nam giới

• Khoảng 2,7 lít (11,5 cốc) cho nữ giới

Điều đó có nghĩa là bạn chỉ cần 4-6 cốc nước lọc, tùy thuộc vào các nguồn chất lỏng khác như cà phê, trà, nước trái cây, trái cây và rau quả. Thông thường, khoảng 20% lượng nước nạp vào hàng ngày đến từ thực phẩm, 80% còn lại từ đồ uống.

Tuy nhiên, hầu hết những người khỏe mạnh có thể duy trì đủ nước bằng cách uống nước và các chất lỏng khác bất cứ khi nào cảm thấy khát. Đối với một số người, lượng nước ít hơn mỗi ngày có thể đủ. Ngược lại, một số người khác có thể cần nhiều hơn. Vì vậy bạn có thể tham khảo công thức tính lượng nước cần uống mỗi ngày của cơ thể như sau:

Lượng nước uống cơ bản hàng ngày (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít

Ví dụ, đối với người 60kg cân nặng thì lượng nước cơ bản cần uống mỗi ngày là:

60 (kg) x 0.03 lít = 1.8 lít.

Vậy mỗi ngày bạn cần bổ sung cho cơ thể 1.8 lít tương đương 1800ml nước.

Tuy nhiên, xin được nhắc lại rằng, các nghiên cứu về lượng nước uống cơ bản hàng ngày như trên đều mang tính tương đối. Bởi trên thực tế, lượng nước bạn cần có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố như:

• Tập thể dục: Bất kỳ hoạt động nào khiến bạn đổ mồ hôi đều cần uống thêm nước để bù lại lượng nước mất đi. Nên uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.

• Môi trường: Thời tiết nóng hoặc ẩm ướt khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn và cần bổ sung thêm nước. Ở những vùng núi cao, tình trạng mất nước cũng có thể xảy ra.

• Sức khỏe tổng thể: Cơ thể mất nước khi bạn bị sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Cần uống nhiều nước hơn hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ để uống dung dịch bù nước đường uống. Các tình trạng khác có thể cần tăng lượng nước uống bao gồm nhiễm trùng bàng quang và sỏi đường tiết niệu.

• Mang thai và cho con bú: Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn có thể cần thêm nước để duy trì đủ nước.

Uống quá nhiều nước: Nguy hiểm không ngờ 

Uống quá nhiều nước có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Một số bệnh lý cũng có thể khiến cơ thể bạn giữ lại quá nhiều nước, bất kể bạn uống bao nhiêu. Bạn có thể bị uống quá nhiều nước theo hai cách: Do uống quá nhiều nước hoặc do thận giữ lại quá nhiều nước.

Trong cả hai trường hợp, uống quá nhiều nước có thể dẫn đến ngộ độc nước. Lượng nước trong cơ thể bạn trở nên quá nhiều khiến thận không thể thải hết, dẫn đến loãng các chất điện giải trong máu. Trường hợp ngộ độc nước có thể rất hiếm, tuy nhiên không phải không có khả năng xảy ra. 

Uống quá nhiều nước: 

Điều này xảy ra khi bạn uống nhiều nước hơn khả năng lọc của thận. Vận động viên sức bền, chẳng hạn như người chạy marathon và triathlon, đôi khi uống quá nhiều nước trước và trong khi thi đấu. Trong những người khỏe mạnh, vận động viên là nhóm có nguy cơ bị uống quá nhiều nước cao nhất. 

Một số tình trạng và thuốc cũng có thể khiến bạn uống nhiều nước hơn do gây ra cảm giác khát cực độ bao gồm: Tâm thần phân liệt, MDMA (thuốc lắc), thuốc chống loạn thần, thuốc lợi tiểu.

Giữ nước: 

Điều này xảy ra khi cơ thể bạn không thể loại bỏ nước đúng cách. Một số bệnh lý có thể khiến cơ thể bạn giữ lại nước như: Suy tim sung huyết, bệnh gan, bệnh thận, bệnh tiểu đường không kiểm soát,... 

Triệu chứng của uống quá nhiều nước

Bạn có thể không nhận thấy các triệu chứng của việc uống quá nhiều nước trong giai đoạn đầu. Nước tiểu có màu vàng nhạt giống nước chanh là tình trạng lý tưởng. Nước tiểu sẫm màu nghĩa là bạn cần uống thêm nước. Ngược lại, nước tiểu không màu nghĩa là bạn đang uống quá nhiều nước.

Nếu bị hạ natri máu do ngộ độc nước, bạn có thể gặp các triệu chứng sau:

• Buồn nôn và nôn

• Đau đầu do áp lực lên não

• Thay đổi trạng thái tinh thần, chẳng hạn như lú lẫn hoặc mất phương hướng

• Buồn ngủ

• Chuột rút cơ

Điều trị và phòng ngừa uống quá nhiều nước

Điều trị:

Cách điều trị tình trạng uống quá nhiều nước phụ thuộc vào việc bạn có biểu hiện ngộ độc nước hay không và nguyên nhân gây ra tình trạng này. Phương pháp điều trị có thể bao gồm:

• Giảm lượng nước nạp vào: Đây là bước đầu tiên để ngăn ngừa tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.

• Thuốc lợi tiểu: Thuốc lợi tiểu giúp giúp loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể.

• Điều trị bệnh lý nền: Nếu tình trạng uống quá nhiều nước do một bệnh lý gây ra, việc điều trị bệnh đó là cần thiết.

• Ngừng thuốc gây ra vấn đề: Nếu một loại thuốc bạn đang dùng khiến bạn uống quá nhiều nước, bác sĩ có thể sẽ kê đơn thuốc thay thế.

• Bổ sung natri: Trong trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ có thể truyền natri vào máu để khôi phục cân bằng điện giải.

Phòng ngừa:

Vận động viên sức bền có thể giảm nguy cơ ngộ độc nước do uống quá nhiều nước bằng cách:

• Cân nặng trước và sau khi thi đấu: Việc này giúp xác định lượng nước đã mất và cần bổ sung.

• Chọn đồ uống phù hợp: Ngoài nước, bạn có thể sử dụng đồ uống thể thao có chứa đường và chất điện giải như natri và kali để thay thế những khoáng chất mất qua mồ hôi.

• Uống theo nhu cầu cơ thể: Khát là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn cần uống nước. Hãy lắng nghe cơ thể và uống nước khi cảm thấy khát.

Tìm hiểu thêm kiến thức về dinh dưỡng, tập luyện tại WeTrekology