Công suất chạy là gì?

Ngày cập nhật 25/11/2025 11:18 PM - 10 lượt xem

NỘI DUNG CHÍNH [hiệnẩn]

Công suất chạy (Running Power) là gì?
Tại sao Công suất chạy quan trọng?
Đo lường nỗ lực chính xác hơn
Phản ứng tức thì
Cải thiện hiệu suất thi đấu
Công suất chạy được đo như thế nào?
Cách áp dụng Công suất chạy vào tập luyện
1. Tìm Ngưỡng Công suất Chức năng (rFTP)
2. Thiết lập các vùng công suất
3. Luyện tập theo vùng
Câu hỏi thường gặp

Công suất chạy (Running Power) là chỉ số đo lường nỗ lực tức thời của bạn khi chạy, tính bằng Watt (W), giúp bạn tập luyện và thi đấu hiệu quả hơn.

Công suất chạy (Running Power) là gì?

Công suất chạy là một chỉ số đo lường cường độ làm việc của cơ thể bạn tại một thời điểm nhất định khi chạy bộ. Đơn vị đo là Watt (W). Một Watt tương đương một joule mỗi giây. Con số này cho bạn biết chính xác bạn đang gắng sức ở mức độ nào, không phụ thuộc vào địa hình hay điều kiện thời tiết.

Hãy nghĩ về nó như đồng hồ đo công suất trên xe hơi. Nó không chỉ cho biết tốc độ xe chạy (pace) hay vòng tua máy (nhịp tim), mà còn cho biết động cơ đang làm việc vất vả ra sao để duy trì tốc độ đó. Tương tự, công suất chạy cho bạn biết cơ thể đang "sản sinh" bao nhiêu năng lượng để tiến về phía trước.

Tại sao Công suất chạy quan trọng?

Công suất chạy cung cấp một góc nhìn khách quan về nỗ lực của bạn, điều mà pace và nhịp tim đôi khi không thể hiện đầy đủ.

Đo lường nỗ lực chính xác hơn

Pace (tốc độ) bị ảnh hưởng bởi địa hình. Chạy với pace 6:00/km trên đường bằng phẳng đòi hỏi ít nỗ lực hơn nhiều so với chạy cùng pace đó khi leo dốc ở Sapa. Công suất chạy sẽ cho thấy sự khác biệt này. Công suất của bạn sẽ cao hơn khi leo dốc, dù pace không đổi hoặc chậm lại.

Phản ứng tức thì

Nhịp tim có độ trễ. Khi bạn bắt đầu chạy nhanh hoặc leo dốc, tim cần thời gian để tăng nhịp. Ngược lại, công suất chạy thay đổi ngay lập tức theo nỗ lực của bạn. Điều này giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện một cách chính xác và nhanh chóng.

Cải thiện hiệu suất thi đấu

Trong một cuộc đua, đặc biệt là các giải trail như Vietnam Mountain Marathon (VMM), việc duy trì một mức nỗ lực ổn định là chìa khóa. Bằng cách theo dõi công suất, bạn có thể giữ một mức Watt mục tiêu, tránh bung sức quá sớm khi leo dốc hoặc chạy chậm một cách không cần thiết khi xuống dốc.

Công suất chạy được đo như thế nào?

Không giống như xe đạp, việc đo công suất chạy trực tiếp là không thể. Thay vào đó, các thiết bị sử dụng thuật toán phức tạp để ước tính công suất dựa trên nhiều dữ liệu:

Tốc độ chạy từ GPS.
Gia tốc kế để đo chuyển động dọc (Vertical Oscillation) và thời gian tiếp đất (Ground Contact Time).
Khí áp kế để đo sự thay đổi độ cao, tính toán độ dốc.
Dữ liệu cá nhân của bạn như cân nặng.
Điều kiện gió (một số thiết bị cao cấp có thể ước tính).

Các thiết bị phổ biến để đo công suất chạy bao gồm:

Đồng hồ chạy bộ GPS: Nhiều mẫu đồng hồ từ Garmin, Coros, Polar đã tích hợp sẵn tính năng đo công suất chạy từ cổ tay.
Cảm biến (Pod): Các thiết bị như Stryd pod gắn vào giày cung cấp dữ liệu công suất chính xác và ổn định.

Cách áp dụng Công suất chạy vào tập luyện

Để bắt đầu tập luyện với công suất, bạn cần xác định các vùng công suất của mình. Quá trình này tương tự như việc xác định vùng nhịp tim.

1. Tìm Ngưỡng Công suất Chức năng (rFTP)

rFTP (Running Functional Threshold Power) là mức công suất tối đa bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ. Cách phổ biến để xác định rFTP là thực hiện một bài kiểm tra chạy hết sức trong 20-30 phút. Công suất trung bình của bạn trong bài chạy đó sẽ là một ước tính tốt cho rFTP của bạn.

2. Thiết lập các vùng công suất

Sau khi có rFTP, bạn có thể chia thành các vùng tập luyện. Dưới đây là một ví dụ phổ biến:

Vùng 1 (Phục hồi): Dưới 80% rFTP
Vùng 2 (Chạy bền): 80-90% rFTP
Vùng 3 (Tempo): 90-100% rFTP
Vùng 4 (Ngưỡng): 100-110% rFTP
Vùng 5 (Tốc độ cao): Trên 110% rFTP

3. Luyện tập theo vùng

Giờ bạn có thể cấu trúc các bài tập của mình. Ví dụ, một bài chạy dài cuối tuần tại Hồ Gươm có thể nhắm vào Vùng 2 để xây dựng sức bền. Một bài tập interval trên sân vận động có thể bao gồm các đoạn chạy ở Vùng 4 hoặc 5, xen kẽ với các đoạn phục hồi ở Vùng 1.

Khi thi đấu một giải half-marathon ở Đà Nẵng, bạn có thể đặt mục tiêu duy trì công suất trung bình ở ngưỡng Vùng 3 để tối ưu thành tích mà không bị kiệt sức.