Lịch trình thích nghi là gì?

Lịch trình thích nghi là kế hoạch leo lên độ cao mới một cách từ từ, giúp cơ thể bạn có đủ thời gian điều chỉnh và giảm nguy cơ say độ cao.

Lịch trình thích nghi là một kế hoạch được thiết kế để cơ thể bạn làm quen dần với môi trường có lượng oxy thấp hơn ở những vùng núi cao. Kế hoạch này quy định tốc độ bạn leo lên, thời gian nghỉ ngơi và độ cao ngủ qua đêm. Mục tiêu chính là cho phép cơ thể sản xuất thêm hồng cầu để vận chuyển oxy hiệu quả hơn. Việc này giúp ngăn ngừa tình trạng say độ cao cấp tính (Acute Mountain Sickness - AMS).

Bạn không thể ép buộc cơ thể thích nghi nhanh hơn. Mỗi người có một tốc độ thích nghi khác nhau, phụ thuộc vào di truyền, thể trạng và kinh nghiệm leo núi trước đó. Một lịch trình hợp lý là yếu tố quyết định sự an toàn và thành công cho chuyến đi của bạn.

Bỏ qua việc thích nghi độ cao khiến bạn đối mặt với nguy cơ say độ cao. Các triệu chứng ban đầu bao gồm đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi và mất ngủ. Nếu không được xử lý kịp thời, tình trạng này có thể tiến triển thành các biến chứng nguy hiểm như phù phổi độ cao (HAPE) hoặc phù não độ cao (HACE), đe dọa trực tiếp đến tính mạng.

Một lịch trình thích nghi tốt mang lại các lợi ích sau:

• Tăng cường an toàn: Giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến độ cao.

• Cải thiện hiệu suất: Cơ thể khỏe mạnh giúp bạn tận hưởng chuyến đi trọn vẹn hơn.

• Tăng tỷ lệ thành công: Bạn có nhiều khả năng chinh phục được mục tiêu đã đề ra.

• Giảm các triệu chứng khó chịu: Hạn chế cảm giác mệt mỏi, đau đầu trong suốt hành trình.

Một lịch trình thích nghi hiệu quả tuân theo các quy tắc đã được kiểm chứng qua thực tế. Bạn cần áp dụng chúng một cách linh hoạt dựa trên địa hình và thể trạng của bản thân.

Đây là nguyên tắc vàng. Khi bạn ở trên độ cao 3.000 mét, không nên tăng độ cao của điểm ngủ qua đêm quá 300 đến 500 mét mỗi ngày. Điều này cho phép cơ thể có gần 24 giờ để điều chỉnh trước khi tiếp tục lên cao hơn.

Nguyên tắc này khuyến khích bạn trong ngày leo lên một điểm cao hơn, sau đó quay xuống một điểm thấp hơn để ngủ. Ví dụ, bạn leo từ 3.500 mét lên 4.000 mét để ngắm cảnh, sau đó quay về cắm trại ở 3.700 mét. Quá trình này kích thích cơ thể thích nghi nhanh hơn mà không gây quá tải.

Cứ sau mỗi 1.000 mét lên cao, hoặc sau khoảng 3 ngày leo liên tục, bạn nên dành một ngày để nghỉ ngơi hoàn toàn tại cùng một độ cao. Ngày nghỉ này không có nghĩa là bạn chỉ nằm trong lều. Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng xung quanh khu cắm trại để hỗ trợ quá trình thích nghi.

Không khí khô và loãng ở vùng núi cao làm cơ thể mất nước nhanh hơn. Bạn cần uống từ 3 đến 4 lít nước mỗi ngày. Mất nước có thể gây ra các triệu chứng tương tự như say độ cao. Bổ sung đủ năng lượng, đặc biệt là carbohydrate, cũng giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

Fansipan là một ví dụ điển hình về việc cần có lịch trình thích nghi, dù nhiều người thường chủ quan.

• Lịch trình 2 ngày 1 đêm (phổ biến nhưng rủi ro cao):

Ngày 1: Xuất phát từ Trạm Tôn (1.900m), leo thẳng đến điểm nghỉ 2.800m. Mức tăng độ cao 900m trong một ngày là khá lớn và có thể gây ra các triệu chứng say độ cao cho người chưa có kinh nghiệm.

Ngày 2: Từ 2.800m leo lên đỉnh 3.143m rồi xuống núi.

• Lịch trình 3 ngày 2 đêm (an toàn hơn):

Ngày 1: Xuất phát từ Trạm Tôn (1.900m), leo đến điểm nghỉ 2.200m.

Ngày 2: Leo từ 2.200m đến điểm nghỉ 2.800m. Cơ thể có thêm một ngày để làm quen.

Ngày 3: Từ 2.800m leo đỉnh rồi xuống núi. Lịch trình này giúp giảm áp lực và tăng cơ hội tận hưởng chuyến đi.

Với các đỉnh cao hơn như Putaleng (3.049m) hay Pu Si Lung (3.083m), hành trình thường kéo dài 3-4 ngày. Các lịch trình này tự thân đã tích hợp quá trình thích nghi từ từ, với các điểm nghỉ được bố trí ở độ cao tăng dần một cách hợp lý. Bạn chỉ cần tuân thủ theo kế hoạch của người dẫn đường và lắng nghe cơ thể mình.

Luôn chú ý đến cơ thể của bạn và các thành viên trong đoàn. Các dấu hiệu sớm của say độ cao bao gồm:

• Đau đầu

• Chóng mặt, buồn nôn

• Mệt mỏi bất thường

• Khó ngủ

• Chán ăn

Khi có bất kỳ triệu chứng nào, nguyên tắc xử lý quan trọng nhất là không được tiếp tục leo cao hơn. Hãy ở lại độ cao hiện tại cho đến khi các triệu chứng giảm bớt. Nếu tình hình xấu đi, bạn phải ngay lập tức di chuyển xuống độ cao thấp hơn.

1. Tôi có cần lịch trình thích nghi cho núi Bà Đen (986m) không?

Không, bạn không cần lịch trình thích nghi cho các ngọn núi có độ cao dưới 2.500 mét.

2. Dấu hiệu đầu tiên và phổ biến nhất của say độ cao là gì?

Đau đầu là triệu chứng sớm và phổ biến nhất của tình trạng say độ cao cấp tính.

3. Tôi có nên dùng thuốc chống say độ cao không?

Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào để phòng say độ cao.

Lên kế hoạch thích nghi cẩn thận là bước chuẩn bị quan trọng cho mọi chuyến leo núi cao. Nó đảm bảo bạn luôn an toàn và có một trải nghiệm đáng nhớ.

Xem các loại thiết bị leo núi phù hợp cho chuyến đi của bạn tại WeTrek.vn.