Luyện bền (Endurance Training) là gì?

Luyện bền (Endurance Training) trong Pickleball là khả năng duy trì hiệu suất thể chất và tinh thần cao trong các trận đấu kéo dài và các loạt bóng bền.

Luyện bền (Endurance Training) trong Pickleball là gì?

Luyện bền (Endurance Training) là quá trình rèn luyện cơ thể để chịu đựng hoạt động thể chất trong thời gian dài. Trong Pickleball, điều này không chỉ có nghĩa là chạy không mệt. Nó là khả năng duy trì sự nhanh nhẹn, sức mạnh trong từng cú đánh và sự tập trung tinh thần sắc bén từ đầu đến cuối một trận đấu, đặc biệt trong những game đấu kéo dài đến điểm số 11 hoặc hơn.

Sức bền trong Pickleball bao gồm ba yếu tố chính:

• Sức bền tim mạch (Cardiovascular Endurance): Khả năng của tim và phổi cung cấp oxy cho cơ bắp. Điều này giúp bạn di chuyển liên tục quanh sân mà không thở dốc.
• Sức bền cơ bắp (Muscular Endurance): Khả năng của các nhóm cơ lặp lại một chuyển động nhiều lần mà không bị mỏi. Nó giúp bạn thực hiện những cú giao bóng, cú đánh thuận tay hoặc trái tay với lực và độ chính xác ổn định.
• Sức bền tinh thần (Mental Endurance): Khả năng duy trì sự tập trung, đưa ra quyết định chiến thuật đúng đắn và kiểm soát cảm xúc khi bạn mệt mỏi về thể chất.

Tầm quan trọng của Luyện bền (Endurance Training) với người chơi Pickleball

Sức bền là nền tảng cho hiệu suất thi đấu ổn định. Một người chơi có kỹ thuật tốt nhưng thể lực yếu sẽ dễ dàng thua cuộc trong một trận đấu kéo dài. Luyện bền (Endurance Training) mang lại lợi thế trực tiếp trên sân.

Duy trì tốc độ và sự linh hoạt

Các trận đấu Pickleball đòi hỏi bạn phải di chuyển liên tục: tiến lên khu vực bếp (kitchen), lùi về cuối sân, di chuyển ngang để phòng thủ. Sức bền tốt giúp bạn duy trì những bước di chuyển nhanh nhẹn này trong suốt cả trận, không chỉ trong vài game đầu. Bạn sẽ luôn ở đúng vị trí để thực hiện cú đánh tốt nhất.

Giảm lỗi đánh hỏng do mệt mỏi

Khi cơ thể mệt mỏi, sự phối hợp giữa tay và mắt giảm sút, các cú đánh trở nên thiếu chính xác. Bạn bắt đầu đánh bóng vào lưới hoặc ra ngoài nhiều hơn. Một nền tảng thể lực bền bỉ giúp bạn giữ vững kỹ thuật và giảm thiểu các lỗi không đáng có, đặc biệt ở những điểm số quyết định.

Chiến thắng trong các loạt bóng bền

Các pha bóng bền ở khu vực bếp (dinking rally) là đặc sản của Pickleball. Những loạt bóng này thử thách sự kiên nhẫn và sức bền của người chơi. Người có sức bền tốt hơn sẽ đứng vững lâu hơn, chờ đợi đối thủ mắc lỗi hoặc tạo ra cơ hội tấn công. Ví dụ, trong một giải đấu phong trào tại câu lạc bộ Pickleball ở TP.HCM, các trận chung kết thường được quyết định bởi đội nào có thể duy trì sự ổn định trong các pha dink kéo dài.

Các phương pháp Luyện bền (Endurance Training) hiệu quả cho Pickleball

Bạn có thể cải thiện sức bền thông qua các bài tập trên sân và ngoài sân. Sự kết hợp của cả hai sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Bài tập trên sân (On-Court Drills)

Các bài tập này mô phỏng tình huống thi đấu thực tế và giúp bạn xây dựng sức bền chuyên biệt cho môn Pickleball.

• Bài tập dinking liên tục: Cùng một người chơi khác thực hiện các cú dink chéo sân hoặc thẳng sân trong 5-10 phút không nghỉ. Bài tập này xây dựng sức bền cơ bắp cho cánh tay, vai và rèn luyện sự tập trung tinh thần.
• Bài tập di chuyển quanh sân: Một người đứng ở khu vực bếp và đánh bóng đến các vị trí khác nhau trên sân của bạn. Bạn phải di chuyển liên tục để đánh trả bóng. Điều này cải thiện sức bền tim mạch và sự nhanh nhẹn của đôi chân.
• Chơi các trận đấu dài hơn: Thay vì chỉ chơi một game đến 11, hãy thử chơi các trận đấu 2 trong 3 game (best of three) hoặc chơi liên tục trong 1-2 giờ. Đây là cách trực tiếp nhất để rèn luyện sức bền trong môi trường thi đấu.

Bài tập ngoài sân (Off-Court Workouts)

Tăng cường thể lực tổng thể sẽ hỗ trợ trực tiếp cho hiệu suất của bạn trên sân Pickleball.

• Chạy bộ hoặc đạp xe: Các hoạt động tim mạch này giúp cải thiện sức bền tổng thể. Bạn nên thực hiện 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30-45 phút.
• Nhảy dây: Một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện sự linh hoạt, tốc độ của đôi chân.
• Bài tập sức mạnh: Tập trung vào các nhóm cơ chính được dùng trong Pickleball. Các bài tập như squat, lunge (cho chân) và plank (cho cơ lõi) giúp xây dựng sức bền cơ bắp, cho phép bạn di chuyển mạnh mẽ và ổn định hơn trên sân.

Những sai lầm cần tránh khi Luyện bền (Endurance Training)

Để luyện tập hiệu quả và an toàn, bạn cần tránh một số sai lầm phổ biến.

• Tập luyện quá sức: Tăng cường độ và thời gian tập luyện quá nhanh sẽ dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và tăng dần khối lượng tập luyện một cách hợp lý.
• Bỏ qua phục hồi: Phục hồi cũng quan trọng như tập luyện. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, ăn uống đủ chất và dành thời gian cho các hoạt động phục hồi như giãn cơ sau mỗi buổi tập.
• Chỉ tập trung vào một loại bài tập: Pickleball đòi hỏi sự kết hợp của nhiều loại sức bền. Đừng chỉ chạy bộ mà hãy kết hợp cả các bài tập trên sân, bài tập sức mạnh để có sự phát triển toàn diện.

Câu hỏi thường gặp

Tôi cần tập Luyện bền (Endurance Training) bao lâu để thấy hiệu quả?

Bạn có thể cảm nhận sự cải thiện về sức bền trên sân sau 4 đến 6 tuần tập luyện đều đặn và đúng phương pháp.

Người mới chơi Pickleball có cần Luyện bền (Endurance Training) không?

Có, xây dựng nền tảng sức bền từ sớm giúp bạn học kỹ thuật nhanh hơn và tận hưởng trận đấu mà không bị giới hạn bởi thể lực.

Việc luyện tập sức bền là một phần không thể thiếu để nâng cao trình độ Pickleball. Một cơ thể dẻo dai giúp bạn chơi tốt hơn, lâu hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Xem các sản phẩm Pickleball phù hợp cho việc luyện tập của bạn tại WeTrek.vn.