Mất nước là gì?

Mất nước là tình trạng cơ thể không có đủ lượng nước cần thiết để hoạt động bình thường. Khi bạn hoạt động ngoài trời như trekking, leo núi, hay chạy trail, cơ thể đổ mồ hôi để làm mát. Quá trình này không chỉ làm mất nước mà còn làm mất các chất điện giải quan trọng như natri, kali và clo. Nếu bạn không bù lại đủ lượng dịch đã mất, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mất nước.

Đối với người tham gia hoạt động ngoài trời tại Việt Nam, tình trạng này đặc biệt dễ xảy ra. Khí hậu nóng ẩm khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn, ngay cả khi bạn không cảm thấy quá gắng sức. Một chuyến leo núi Bà Đen vào ngày nắng nóng hoặc trekking Tà Năng - Phan Dũng có thể khiến bạn mất vài lít nước qua mồ hôi.

Nhận biết sớm các dấu hiệu mất nước giúp bạn xử lý kịp thời trước khi tình trạng trở nên nghiêm trọng. Các triệu chứng được chia thành ba cấp độ.

Mức độ nhẹ

• Cảm thấy khát nước.
• Miệng và môi khô, dính.
• Đi tiểu ít hơn bình thường.
• Nước tiểu có màu vàng sậm.

Mức độ vừa

• Rất khát nước.
• Đau đầu, chóng mặt.
• Mệt mỏi, uể oải.
• Chuột rút cơ bắp.
• Da khô, không đàn hồi.

Ví dụ, khi bạn đang leo lên đỉnh Fansipan và cảm thấy chân bị chuột rút đột ngột, đó là một tín hiệu rõ ràng của việc mất nước và điện giải.

Mức độ nặng

• Lú lẫn, cáu kỉnh.
• Mắt trũng sâu.
• Huyết áp tụt, tim đập nhanh.
• Thở nhanh và sâu.
• Không đi tiểu trong nhiều giờ.
• Có thể ngất xỉu.

Đây là một tình huống y tế khẩn cấp và cần được trợ giúp ngay lập tức.

Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn chủ động phòng tránh hiệu quả hơn.

• Đổ mồ hôi quá nhiều: Hoạt động thể chất cường độ cao dưới trời nắng nóng làm cơ thể tiết mồ hôi liên tục để điều hòa nhiệt độ.
• Không uống đủ nước: Nhiều người thường đợi đến khi cảm thấy khát mới uống. Lúc này, cơ thể đã bắt đầu mất nước.
• Môi trường: Nhiệt độ cao, độ ẩm lớn và địa hình dốc đứng khiến cơ thể phải làm việc vất vả hơn, dẫn đến mất nước nhanh hơn.
• Trang phục không phù hợp: Mặc quần áo dày, không thoát khí làm cơ thể nóng lên và đổ mồ hôi nhiều hơn.
• Bệnh lý: Các tình trạng như tiêu chảy hoặc nôn mửa cũng gây mất nước và điện giải nhanh chóng, đặc biệt nguy hiểm khi bạn đang trong một chuyến đi dài ngày.

Phòng ngừa luôn tốt hơn chữa trị. Bạn hãy áp dụng các chiến lược sau cho mọi chuyến đi.

• Uống nước trước khi bắt đầu: Uống khoảng 500ml nước trước khi xuất phát 1-2 giờ để đảm bảo cơ thể đủ nước.
• Uống nước thường xuyên trong suốt hành trình: Đừng đợi khát. Hãy đặt mục tiêu uống khoảng 200-250ml nước mỗi 20-30 phút hoạt động. Sử dụng túi nước với vòi uống giúp bạn bổ sung nước dễ dàng mà không cần dừng lại.
• Mang đủ nước: Tính toán lượng nước cần thiết cho toàn bộ chuyến đi. Một quy tắc chung là mang ít nhất 1 lít nước cho mỗi 2 giờ di chuyển. Đối với các cung đường dài không có nguồn nước sạch, bạn cần mang nhiều hơn hoặc trang bị thêm thiết bị lọc nước di động.
• Bổ sung điện giải: Nước lọc không thể bù lại các khoáng chất đã mất. Hãy sử dụng viên sủi điện giải hoặc bột điện giải pha vào nước uống. Chúng giúp cân bằng lại lượng natri, kali bị mất qua mồ hôi và ngăn ngừa chuột rút.
• Theo dõi màu nước tiểu: Đây là cách đơn giản nhất để kiểm tra tình trạng hydrat của cơ thể. Nước tiểu màu vàng nhạt hoặc trong cho thấy bạn đủ nước. Nước tiểu màu vàng sậm là dấu hiệu bạn cần uống thêm nước ngay.
• Chọn trang phục phù hợp: Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí, có khả năng thoát ẩm tốt.

Nếu bạn hoặc người đồng hành có dấu hiệu mất nước, hãy hành động ngay lập tức.

Đối với trường hợp nhẹ và vừa

• Ngừng hoạt động ngay lập tức.
• Tìm nơi có bóng râm để nghỉ ngơi.
• Uống nước từ từ, từng ngụm nhỏ. Uống quá nhanh có thể gây buồn nôn.
• Sử dụng dung dịch bù nước và điện giải (oresol) hoặc các sản phẩm điện giải thể thao.
• Ăn nhẹ các loại thực phẩm chứa nước và muối như chuối hoặc bánh quy mặn.

Đối với trường hợp nặng

Đây là tình trạng nguy hiểm. Bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Trong khi chờ đợi, hãy đưa người bệnh vào nơi mát mẻ, nới lỏng quần áo và nếu họ còn tỉnh táo, cho uống nước từng ngụm nhỏ.

Đi trekking cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bạn nên uống ít nhất 3-4 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ hoạt động và điều kiện thời tiết.

Nước điện giải có cần thiết không?

Có, nước điện giải rất cần thiết để bù lại lượng muối và khoáng chất quan trọng bị mất qua mồ hôi khi bạn vận động nhiều.

Làm sao để biết mình đang bị mất nước nặng?

Các dấu hiệu mất nước nặng bao gồm lú lẫn, tim đập nhanh, thở gấp, chóng mặt nghiêm trọng hoặc ngất xỉu.