Mệt do lệch múi giờ (Jet Lag) là gì?

Mệt do lệch múi giờ (Jet Lag) là tình trạng rối loạn giấc ngủ tạm thời xảy ra khi bạn di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, làm xáo trộn đồng hồ sinh học.

Mệt do lệch múi giờ (Jet Lag) là gì?

Mệt do lệch múi giờ, hay Jet Lag, là một rối loạn sinh lý tạm thời. Nó xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn không đồng bộ với múi giờ mới của điểm đến. Đồng hồ sinh học, còn gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm), điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức, thời gian ăn uống và các chức năng cơ thể khác trong khoảng 24 giờ. Khi bạn bay qua nhiều múi giờ một cách nhanh chóng, cơ thể bạn vẫn hoạt động theo múi giờ cũ, gây ra sự mất cân bằng. Ví dụ, bạn bay từ Hà Nội đến Los Angeles, chênh lệch 14 múi giờ. Khi bạn đến nơi vào buổi trưa, cơ thể bạn lại nghĩ rằng đang là nửa đêm, gây ra cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ.

Dấu hiệu nhận biết Mệt do lệch múi giờ (Jet Lag)

Các triệu chứng của Jet Lag khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào số múi giờ chênh lệch và thể trạng cá nhân. Các dấu hiệu phổ biến nhất bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ. Bạn khó ngủ vào ban đêm hoặc thức dậy quá sớm tại điểm đến.
• Mệt mỏi vào ban ngày. Bạn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng dù đã ngủ.
• Giảm khả năng tập trung. Bạn khó suy nghĩ minh mẫn và đưa ra quyết định.
• Vấn đề tiêu hóa. Bạn có thể bị táo bón hoặc tiêu chảy.
• Thay đổi tâm trạng. Bạn dễ cảm thấy cáu kỉnh hoặc lo lắng.
• Cảm giác khó chịu chung. Bạn cảm thấy không khỏe, đau đầu hoặc chóng mặt.

Một ví dụ cụ thể là khi bạn đi du lịch từ Việt Nam sang châu Âu. Vào buổi tối ở Paris, bạn có thể hoàn toàn tỉnh táo vì cơ thể vẫn đang theo giờ buổi chiều ở Việt Nam. Ngược lại, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ rũ rượi vào giữa buổi chiều hôm sau.

Ai dễ bị ảnh hưởng bởi Jet Lag?

Mọi người đều có thể bị Mệt do lệch múi giờ (Jet Lag), nhưng một số nhóm có nguy cơ cao hơn. Hướng di chuyển cũng là một yếu tố quan trọng. Bay về phía đông thường gây ra Jet Lag nặng hơn bay về phía tây. Lý do là việc buộc cơ thể phải đi ngủ sớm hơn (rút ngắn ngày) khó hơn là thức khuya hơn (kéo dài ngày).

Các yếu tố làm tăng nguy cơ

• Số múi giờ chênh lệch. Bạn càng đi qua nhiều múi giờ, Jet Lag càng nghiêm trọng.
• Bay về hướng đông. Chuyến bay từ Hà Nội đến San Francisco sẽ khó thích nghi hơn chuyến bay ngược lại.
• Tuổi tác. Người lớn tuổi thường mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau Jet Lag.
• Tình trạng sức khỏe. Những người có sẵn các vấn đề về giấc ngủ hoặc sức khỏe mãn tính sẽ cảm nhận triệu chứng rõ rệt hơn.

Kinh nghiệm thực tế để giảm thiểu Jet Lag cho dân du lịch Việt

Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn Jet Lag, nhưng bạn có thể giảm bớt tác động của nó bằng cách chuẩn bị trước, trong và sau chuyến bay. Điều này giúp bạn tận hưởng chuyến đi một cách trọn vẹn ngay từ những ngày đầu tiên.

Chuẩn bị trước chuyến bay

• Điều chỉnh lịch ngủ. Vài ngày trước chuyến đi, hãy thử đi ngủ và thức dậy sớm hơn một chút nếu bạn bay về phía đông, hoặc muộn hơn một chút nếu bạn bay về phía tây. Ví dụ, nếu bay đi Nhật Bản, bạn nên tập ngủ sớm hơn 1-2 tiếng.
• Chọn chuyến bay phù hợp. Nếu có thể, hãy chọn chuyến bay đến nơi vào buổi chiều tối. Điều này giúp bạn dễ dàng đi ngủ vào giờ địa phương và bắt đầu thích nghi ngay lập tức.
• Nghỉ ngơi đầy đủ. Bắt đầu chuyến đi trong tình trạng mệt mỏi sẽ làm các triệu chứng Jet Lag tồi tệ hơn. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc vào đêm trước khi bay.

Hành động trong chuyến bay

• Chỉnh đồng hồ. Ngay khi lên máy bay, hãy đặt đồng hồ của bạn theo giờ của điểm đến. Điều này giúp tâm trí bạn bắt đầu quá trình thích nghi.
• Uống nhiều nước. Không khí trên máy bay rất khô, dễ gây mất nước. Mất nước làm các triệu chứng Jet Lag nặng hơn. Hãy uống nước lọc và tránh rượu bia, cà phê.
• Ngủ theo giờ địa phương. Nếu ở điểm đến đang là ban đêm, hãy cố gắng ngủ trên máy bay. Sử dụng bịt mắt, nút tai hoặc tai nghe chống ồn để tạo môi trường ngủ tốt nhất.
• Vận động. Thỉnh thoảng đi lại trên lối đi để tăng cường lưu thông máu và giảm cảm giác mệt mỏi.

Thích nghi sau khi đến nơi

• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ánh sáng ban ngày là tín hiệu mạnh nhất để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học. Hãy ra ngoài trời vào buổi sáng sau khi bạn đến. Nếu bạn đến New York vào buổi sáng, hãy đi dạo trong công viên Central Park thay vì ở trong khách sạn.
• Tuân thủ lịch sinh hoạt địa phương. Cố gắng ăn uống và đi ngủ theo giờ của người dân bản xứ, ngay cả khi bạn không cảm thấy đói hoặc buồn ngủ.
• Tránh ngủ trưa kéo dài. Nếu bạn quá mệt, một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút có thể giúp bạn tỉnh táo. Ngủ trưa quá lâu sẽ làm bạn khó ngủ vào ban đêm.
• Tập thể dục nhẹ. Đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn và ngủ ngon hơn.

Câu hỏi thường gặp về Mệt do lệch múi giờ (Jet Lag)

Bay từ đông sang tây hay tây sang đông dễ bị jet lag hơn?
Bay về phía đông thường gây ra jet lag nặng hơn vì cơ thể phải rút ngắn ngày của mình.

Mất bao lâu để hết jet lag?
Cơ thể bạn thường cần khoảng một ngày cho mỗi múi giờ chênh lệch để hoàn toàn thích nghi.

Trẻ em có bị jet lag không?
Trẻ em cũng bị jet lag và có thể biểu hiện qua việc cáu kỉnh hoặc thay đổi thói quen ăn ngủ.

Chuẩn bị kỹ lưỡng giúp bạn tận hưởng trọn vẹn mọi hành trình. Trang bị đầy đủ cho chuyến đi sắp tới.

Xem các sản phẩm hỗ trợ du lịch tại WeTrek.vn.