Quy trình khởi động (Warm-Up Routine) là gì?

Quy trình khởi động (Warm-Up Routine) là chuỗi các bài tập thể chất và kỹ thuật nhẹ nhàng bạn thực hiện trước khi bắt đầu một trận đấu Pickleball.

Pickleball đòi hỏi các chuyển động nhanh, đột ngột và thay đổi hướng liên tục. Một Quy trình khởi động (Warm-Up Routine) đúng cách giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho những yêu cầu này. Nó mang lại nhiều lợi ích cụ thể.

Phòng ngừa chấn thương. Khởi động làm tăng nhiệt độ cơ bắp, giúp cơ trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Điều này làm giảm nguy cơ căng cơ, rách cơ hoặc bong gân ở các vùng khớp như cổ tay, khuỷu tay, vai và cổ chân. Các chuyển động nhanh trong Pickleball tạo áp lực lớn lên các khớp này.

Cải thiện hiệu suất. Lưu lượng máu tăng lên mang nhiều oxy đến cơ bắp hơn. Điều này giúp bạn phản xạ nhanh hơn, di chuyển linh hoạt hơn trên sân và thực hiện các cú đánh chính xác hơn. Bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng ngay từ những điểm số đầu tiên thay vì cần vài game để "nóng máy".

Chuẩn bị về mặt tinh thần. Quy trình khởi động (Warm-Up Routine) cũng là thời gian để bạn tập trung vào trận đấu. Bạn làm quen với cảm giác bóng, cảm giác vợt và điều kiện sân. Điều này giúp bạn nhập cuộc tự tin và giảm bớt căng thẳng.

Một quy trình hoàn chỉnh không chỉ là vài động tác vươn vai đơn giản. Nó bao gồm các giai đoạn được thiết kế để chuẩn bị toàn diện cho cơ thể bạn.

Mục tiêu của giai đoạn này là tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể một cách tổng thể. Bạn nên thực hiện các hoạt động cardio nhẹ trong khoảng 2 đến 3 phút.

• Chạy bộ tại chỗ hoặc chạy nhẹ quanh sân.
• Nhảy dây.
• Jumping jacks (bật nhảy dang tay chân).

Khởi động động bao gồm các chuyển động có kiểm soát giúp các khớp và cơ bắp của bạn sẵn sàng hoạt động. Khác với giãn cơ tĩnh (giữ một tư thế trong thời gian dài), khởi động động mô phỏng các chuyển động bạn sẽ thực hiện trong trận đấu. Dành khoảng 3 đến 5 phút cho phần này.

• Xoay các khớp lớn. Bắt đầu xoay cổ tay, khuỷu tay, vai, hông, đầu gối và cổ chân.
• Vung chân (Leg Swings). Vung chân tới trước, sau và sang hai bên để làm nóng cơ hông và đùi.
• Xoay thân (Torso Twists). Đứng hai chân rộng bằng vai và xoay thân trên từ bên này sang bên kia.
• Arm Circles. Xoay cả hai cánh tay theo vòng tròn lớn, cả về phía trước và phía sau.

Đây là phần quan trọng nhất để bạn làm quen với cảm giác thi đấu. Bạn và người chơi cùng thực hiện các bài tập nhẹ nhàng với vợt và bóng Pickleball trong khoảng 5 đến 7 phút.

• Đánh nhẹ ở khu vực bếp (Dinking). Đứng gần lưới và thực hiện các cú đánh nhẹ, có kiểm soát qua lại với bạn chơi.
• Đánh bóng trên không (Volley). Lùi lại một chút và thực hiện các cú volley qua lại, tập trung vào sự ổn định và kiểm soát.
• Đánh bóng từ cuối sân (Groundstrokes). Lùi về vạch cuối sân và thực hiện các cú đánh bóng nảy.
• Tập giao bóng và trả giao bóng. Mỗi người thực hiện vài cú giao bóng để tìm cảm giác và nhịp điệu.

Tại các sân Pickleball cộng đồng ở khu vực Thảo Điền (TP.HCM) hay Tây Hồ (Hà Nội), bạn có thể thấy nhiều người chơi áp dụng một quy trình hiệu quả. Dưới đây là một ví dụ thực tế bạn có thể theo dõi.

Tổng thời gian: 10 phút.

• Phút 1-2: Chạy bộ nhẹ nhàng quanh nửa sân Pickleball. Tăng dần tốc độ từ đi bộ sang chạy chậm.
• Phút 3-5: Đứng tại chỗ và thực hiện khởi động động. Xoay vai 10 lần về phía trước, 10 lần về phía sau. Vung mỗi chân 10 lần trước sau, 10 lần ngang. Xoay hông 10 vòng mỗi bên.
• Phút 6-8: Cùng bạn chơi đứng ở hai bên lưới. Thực hiện các cú đánh nhẹ qua lại trong khu vực bếp (kitchen). Tập trung vào cảm giác chạm bóng và kiểm soát.
• Phút 8-10: Lùi về vạch cuối sân. Thực hiện các cú đánh dài hơn và một vài cú giao bóng. Quy trình này đảm bảo toàn bộ cơ thể bạn đã sẵn sàng.

• Bỏ qua khởi động. Đây là sai lầm phổ biến nhất, đặc biệt khi bạn đến sân muộn hoặc chỉ chơi giao hữu. Việc vào sân và đánh ngay lập tức làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Giãn cơ tĩnh quá sớm. Giữ một động tác giãn cơ trong 30 giây trước khi chơi có thể làm giảm sức mạnh và tốc độ của cơ. Hãy để dành việc giãn cơ tĩnh cho sau trận đấu.
• Khởi động quá sức. Mục tiêu là làm nóng cơ thể, không phải làm bạn kiệt sức trước khi trận đấu bắt đầu.
• Chỉ khởi động chung. Chạy bộ là tốt, nhưng nó không chuẩn bị cho cổ tay và vai của bạn cho các cú đánh Pickleball. Bạn cần các bài tập chuyên môn với vợt.

Một quy trình khởi động hiệu quả thường kéo dài từ 5 đến 15 phút.

Bạn nên khởi động trước mọi trận đấu Pickleball, kể cả giao hữu, để phòng ngừa chấn thương và chơi tốt hơn.

Khởi động tĩnh phù hợp hơn cho việc giãn cơ sau khi chơi, còn trước khi chơi bạn nên ưu tiên khởi động động.

Xem các mẫu vợt Pickleball phù hợp cho mọi cấp độ tại WeTrek.vn.