Tải luyện tập dài hạn là gì?

Tải luyện tập dài hạn (CTL) là chỉ số đo lường mức độ thể lực của bạn dựa trên khối lượng tập luyện tích lũy trong 42 ngày qua, giúp bạn theo dõi sự tiến bộ.

Tải luyện tập dài hạn, hay Chronic Training Load (CTL), là một chỉ số thể hiện mức độ thể lực của bạn. Nó được tính toán dựa trên khối lượng và cường độ luyện tập của bạn trong một khoảng thời gian dài, thường là 42 ngày (6 tuần). Nói một cách đơn giản, CTL chính là thước đo nền tảng thể lực mà bạn đã xây dựng được.

Chỉ số này quan trọng vì nó cho bạn biết cơ thể đã thích nghi với việc luyện tập như thế nào. Một chỉ số CTL tăng dần đều cho thấy bạn đang tiến bộ một cách bền vững. Ngược lại, một chỉ số CTL giảm cho thấy bạn đang giảm khối lượng tập hoặc nghỉ ngơi. Các vận động viên chạy bộ, đạp xe và ba môn phối hợp thường xuyên sử dụng CTL để lên kế hoạch và điều chỉnh chương trình tập luyện của mình.

Hãy xem CTL như việc xây móng cho một ngôi nhà. Một nền móng vững chắc (CTL cao) cho phép bạn xây một ngôi nhà cao hơn (chịu được khối lượng tập luyện nặng hơn và đạt thành tích tốt hơn). Nếu không có nền tảng tốt, mọi nỗ lực tăng cường độ đột ngột đều có thể dẫn đến sụp đổ, hay cụ thể là chấn thương hoặc kiệt sức.

CTL được tính toán từ một chỉ số cơ bản khác là Điểm áp lực luyện tập (Training Stress Score - TSS). Mỗi buổi tập của bạn, dù là chạy, đạp xe hay bơi, đều tạo ra một điểm TSS dựa trên thời gian và cường độ của buổi tập đó. Buổi tập càng dài và càng nặng thì điểm TSS càng cao.

CTL là trung bình cộng có trọng số của các điểm TSS hàng ngày trong 42 ngày gần nhất. Công thức này coi trọng các buổi tập gần đây hơn các buổi tập đã diễn ra lâu hơn. Điều này có nghĩa là buổi tập của bạn ngày hôm qua có tác động đến CTL nhiều hơn buổi tập của bạn một tháng trước. Cơ chế này phản ánh chính xác cách cơ thể thích nghi với việc luyện tập theo thời gian.

Chỉ số CTL không có một con số "tốt" hay "xấu" chung cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc hoàn toàn vào môn thể thao, mục tiêu, kinh nghiệm và khả năng cá nhân của bạn. Tuy nhiên, có những khoảng giá trị tham khảo để bạn biết mình đang ở đâu.

Dưới đây là một ví dụ về các khoảng CTL phổ biến cho người chạy bộ marathon:

• Người mới bắt đầu hoặc có ít kinh nghiệm: CTL từ 30-50. Đây là mức nền tảng để hoàn thành cuộc đua một cách an toàn.
• Vận động viên trung cấp: CTL từ 50-80. Mức này cho thấy một nền tảng thể lực tốt để cải thiện thành tích cá nhân (PB).
• Vận động viên nâng cao và chuyên nghiệp: CTL từ 80-120 trở lên. Đây là mức độ của những người có nhiều năm kinh nghiệm và mục tiêu cạnh tranh cao.

Điều quan trọng nhất là theo dõi xu hướng CTL của chính bạn. Một chỉ số CTL tăng dần đều là dấu hiệu tích cực, cho thấy bạn đang xây dựng thể lực một cách hiệu quả.

CTL không chỉ là một con số để xem. Nó là một công cụ để bạn ra quyết định thông minh hơn trong quá trình luyện tập.

Xây dựng nền tảng thể lực

Mục tiêu chính trong giai đoạn đầu của một kế hoạch luyện tập là xây dựng CTL một cách từ từ và nhất quán. Một quy tắc chung an toàn là tăng CTL của bạn không quá 3-5 điểm mỗi tuần. Việc tăng trưởng ổn định này giúp cơ thể có đủ thời gian thích nghi, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị cho giải Vietnam Mountain Marathon, bạn cần bắt đầu xây dựng CTL của mình nhiều tháng trước ngày đua để có nền tảng sức bền tốt nhất cho địa hình núi.

Tránh tập luyện quá sức

CTL là một hệ thống cảnh báo sớm cho tình trạng quá tải. Nếu bạn thấy CTL của mình tăng vọt, ví dụ tăng hơn 10 điểm trong một tuần, đó là một dấu hiệu nguy hiểm. Sự gia tăng đột ngột này cho thấy cơ thể bạn đang phải chịu một áp lực quá lớn và không có đủ thời gian để phục hồi. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện nếu cần.

Đạt đỉnh phong độ cho ngày thi đấu

Trong những tuần cuối cùng trước một cuộc đua quan trọng, bạn sẽ bước vào giai đoạn giảm tải (tapering). Trong giai đoạn này, bạn sẽ giảm khối lượng tập luyện. Điều này sẽ khiến chỉ số CTL của bạn giảm nhẹ. Đây là một phần hoàn toàn bình thường và cần thiết của kế hoạch. Việc giảm tải này cho phép cơ thể phục hồi hoàn toàn, sửa chữa các tổn thương vi mô và tích lũy năng lượng, giúp bạn có trạng thái sung sức nhất vào ngày thi đấu.

CTL là một chỉ số hữu ích, nhưng nó không hoàn hảo. Bạn cần hiểu rõ những hạn chế của nó để sử dụng một cách hiệu quả. CTL không đo lường được:

• Các yếu tố gây căng thẳng khác: Công việc, thiếu ngủ, dinh dưỡng kém hay các vấn đề cá nhân đều ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và hiệu suất của bạn. CTL chỉ ghi nhận áp lực từ việc luyện tập.
• Loại hình luyện tập: 100 TSS từ một buổi chạy dài khác với 100 TSS từ một buổi tập tốc độ cường độ cao. Cả hai đều tác động lên cơ thể theo những cách khác nhau.
• Cảm nhận của cơ thể: CTL là một con số. Đôi khi các chỉ số đều ổn nhưng bạn lại cảm thấy mệt mỏi. Luôn ưu tiên lắng nghe cơ thể của bạn trước tiên.

CTL cao có luôn tốt không?

CTL cao cho thấy nền tảng thể lực tốt, nhưng tăng quá nhanh hoặc quá cao so với khả năng cá nhân có thể dẫn đến chấn thương.

Tôi cần thiết bị gì để theo dõi CTL?

Bạn cần một thiết bị ghi dữ liệu như đồng hồ thể thao hoặc máy tính đạp xe và một nền tảng phân tích như Garmin Connect, Strava hoặc TrainingPeaks.

CTL nên tăng bao nhiêu mỗi tuần là hợp lý?

Mức tăng CTL an toàn và bền vững cho hầu hết mọi người là từ 3 đến 5 điểm mỗi tuần.

Để theo dõi các chỉ số luyện tập quan trọng như CTL, bạn cần một chiếc đồng hồ đáng tin cậy. Xem các mẫu đồng hồ thể thao thông minh chính hãng tại WeTrek.vn.