Thải lactate là gì?

Thải lactate là khả năng của cơ thể loại bỏ lactate khỏi máu và cơ bắp trong quá trình vận động. Lactate, thường bị nhầm lẫn với axit lactic, không phải là chất thải. Nó là một nguồn năng lượng quan trọng được tạo ra khi cơ thể bạn phân giải glucose để lấy năng lượng trong điều kiện thiếu oxy.

Khi bạn vận động ở cường độ thấp đến trung bình, cơ thể sản xuất và loại bỏ lactate ở mức cân bằng. Tuy nhiên, khi bạn tăng cường độ, tốc độ sản xuất lactate sẽ vượt qua tốc độ loại bỏ. Điểm mà lactate bắt đầu tích tụ nhanh trong máu được gọi là ngưỡng lactate (Lactate Threshold). Khả năng thải lactate hiệu quả giúp bạn đẩy ngưỡng này lên cao hơn, cho phép bạn vận động ở cường độ cao trong thời gian dài hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi.

Đối với những người yêu thích chạy trail, đạp xe đường dài hay leo núi tại Việt Nam, khả năng thải lactate hiệu quả là yếu tố quyết định hiệu suất. Một hệ thống thải lactate tốt mang lại nhiều lợi ích trực tiếp:

• Tăng sức bền: Bạn có thể duy trì một tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn. Ví dụ, khi chinh phục những con dốc dài ở giải Vietnam Mountain Marathon (VMM) tại Sapa, khả năng thải lactate tốt giúp bạn giữ sức và không bị đuối ở những kilomet cuối.
• Giảm mỏi cơ: Việc tích tụ lactate liên quan đến cảm giác nóng rát và mỏi cơ. Thải lactate nhanh chóng giúp giảm cảm giác này, cho phép bạn tiếp tục nỗ lực.
• Phục hồi nhanh hơn: Cơ thể bạn xử lý và tái sử dụng lactate hiệu quả hơn, giúp giảm thời gian cần thiết để phục hồi giữa các buổi tập hoặc các chặng đua.
• Cải thiện thành tích: Khi ngưỡng lactate của bạn tăng lên, bạn có thể chạy hoặc đạp xe nhanh hơn mà không bị tích tụ lactate quá mức. Điều này trực tiếp cải thiện thành tích cá nhân (PR) của bạn.

Quá trình thải lactate là một cơ chế sinh học phức tạp nhưng hiệu quả. Khi được sản xuất trong các sợi cơ co nhanh (fast-twitch), lactate sẽ được vận chuyển ra khỏi cơ bắp và đi vào máu. Từ đó, nó được đưa đến các bộ phận khác để xử lý:

• Các sợi cơ co chậm (Slow-twitch): Những sợi cơ này, đặc biệt ở tim và các cơ bắp đang hoạt động, sử dụng lactate làm nhiên liệu trực tiếp.
• Gan: Gan chuyển đổi lactate trở lại thành glucose thông qua một quá trình gọi là chu trình Cori. Glucose này sau đó có thể được sử dụng lại làm năng lượng.

Khoảng 75% lactate được tái sử dụng làm năng lượng, chứng tỏ nó là một nguồn nhiên liệu giá trị chứ không phải là một sản phẩm phụ vô dụng.

Bạn có thể cải thiện khả năng thải lactate của cơ thể thông qua việc tập luyện có phương pháp. Dưới đây là những cách hiệu quả nhất.

Tập luyện ở ngưỡng (Threshold Training)

Đây là phương pháp quan trọng nhất. Các bài tập ở ngưỡng là những buổi tập được thực hiện ở cường độ ngay tại hoặc gần ngưỡng lactate của bạn. Kiểu tập luyện này kích thích cơ thể tạo ra các enzyme và protein giúp vận chuyển và sử dụng lactate hiệu quả hơn. Ví dụ bao gồm các bài chạy tempo (chạy ở tốc độ ổn định nhưng đầy thử thách trong 20-40 phút) hoặc các bài tập biến tốc (interval training) dài.

Ví dụ thực tế: Một vận động viên xe đạp ở Đà Nẵng có thể thực hiện bài tập ngưỡng bằng cách đạp xe lên đèo Hải Vân với một nỗ lực ổn định và duy trì trong khoảng 30 phút.

Xây dựng nền tảng hiếu khí (Aerobic Base)

Các buổi tập dài, cường độ thấp (Long Slow Distance - LSD) rất cần thiết. Chúng giúp xây dựng mạng lưới mao mạch dày đặc hơn trong cơ bắp và tăng số lượng ty thể. Ty thể là "nhà máy năng lượng" của tế bào, nơi quá trình chuyển hóa hiếu khí diễn ra. Một nền tảng hiếu khí vững chắc giúp cơ thể bạn xử lý lactate hiệu quả hơn ngay cả ở cường độ cao.

Ví dụ thực tế: Một người chạy trail ở Hà Nội có thể thực hiện một buổi chạy dài 2-3 giờ vào cuối tuần tại Vườn Quốc gia Ba Vì để xây dựng nền tảng hiếu khí.

Phục hồi chủ động (Active Recovery)

Sau một bài tập cường độ cao hoặc một đoạn đua gắng sức, việc thực hiện phục hồi chủ động như đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng giúp loại bỏ lactate khỏi máu nhanh hơn so với việc ngồi yên một chỗ. Dòng máu lưu thông giúp vận chuyển lactate đến gan và tim để xử lý.

Nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý

Giấc ngủ chất lượng là lúc cơ thể bạn sửa chữa và thích nghi với các kích thích từ việc tập luyện. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Ngoài ra, việc cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể trước và trong khi vận động giúp giảm sự phụ thuộc vào quá trình đường phân kỵ khí, từ đó giảm sản xuất lactate.

Hỏi: Lactate có phải là nguyên nhân gây đau mỏi cơ sau khi tập (DOMS) không?

Đáp: Không, đau mỏi cơ khởi phát muộn (DOMS) là do các tổn thương vi mô ở sợi cơ gây ra, không liên quan đến lactate.

Hỏi: Làm thế nào để biết ngưỡng lactate của tôi?

Đáp: Bạn có thể xác định ngưỡng lactate thông qua các bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm hoặc ước tính bằng các tính năng chuyên sâu trên đồng hồ thể thao hiện đại.