Thích nghi độ cao là gì?

Tại sao thích nghi độ cao lại quan trọng?

Khi bạn leo lên cao, áp suất không khí giảm. Điều này có nghĩa là trong mỗi hơi thở, bạn nhận được ít phân tử oxy hơn. Cơ thể bạn cần thời gian để quen với việc này. Nếu bạn di chuyển lên quá nhanh, bạn có nguy cơ bị say độ cao, hay còn gọi là Bệnh độ cao cấp tính (Acute Mountain Sickness - AMS).

Say độ cao không chỉ làm chuyến đi của bạn mất vui. Nó còn nguy hiểm đến tính mạng trong các trường hợp nghiêm trọng. Các triệu chứng ban đầu bao gồm:

• Đau đầu
• Buồn nôn và chán ăn
• Mệt mỏi và chóng mặt
• Khó ngủ

Việc thích nghi đúng cách giúp giảm thiểu những rủi ro này. Nó cho phép cơ thể bạn hoạt động tối ưu và đảm bảo bạn có một chuyến đi an toàn.

Cơ thể bạn thích nghi với độ cao như thế nào?

Cơ thể bạn khởi động một loạt các thay đổi sinh lý để bù đắp cho lượng oxy thấp hơn. Quá trình này không xảy ra ngay lập tức mà cần thời gian.

Các thay đổi chính bao gồm:

• Hô hấp sâu và nhanh hơn: Đây là phản ứng tức thì để cố gắng lấy nhiều oxy hơn từ không khí loãng.
• Tăng nhịp tim: Tim bạn đập nhanh hơn để bơm máu chứa oxy đi khắp cơ thể một cách hiệu quả hơn.
• Sản xuất nhiều hồng cầu hơn: Sau vài ngày ở trên cao, cơ thể bạn bắt đầu sản xuất nhiều tế bào hồng cầu hơn. Hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy, vì vậy có nhiều hồng cầu hơn đồng nghĩa với việc vận chuyển oxy tốt hơn.
• Thay đổi hóa học trong máu: Cơ thể điều chỉnh độ pH trong máu để tăng cường khả năng giải phóng oxy từ hồng cầu đến các mô.

Các phương pháp thích nghi độ cao hiệu quả

Thích nghi độ cao là một quá trình chủ động. Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cụ thể để giúp cơ thể mình.

Di chuyển từ từ

Đây là quy tắc vàng. Đừng vội vã. Khi lên đến độ cao trên 2.500 mét, bạn không nên tăng độ cao nơi ngủ quá 300–500 mét mỗi ngày. Cứ sau mỗi 1.000 mét leo lên, hãy dành một ngày nghỉ ngơi để thích nghi.

Leo cao, ngủ thấp

Đây là một chiến lược phổ biến. Trong ngày, bạn có thể leo lên một điểm cao hơn. Sau đó, bạn quay trở lại và ngủ ở một độ cao thấp hơn. Việc này giúp kích thích cơ thể thích nghi trong khi bạn ngủ ở nơi có nhiều oxy hơn.

Uống đủ nước

Không khí ở trên cao khô hơn, và bạn thở nhanh hơn. Cả hai yếu tố này làm cơ thể bạn mất nước nhanh chóng. Mất nước làm các triệu chứng say độ cao trở nên tồi tệ hơn. Hãy uống 3–4 lít nước mỗi ngày. Nước tiểu của bạn nên có màu vàng nhạt.

Ăn uống hợp lý

Một chế độ ăn giàu carbohydrate (trên 70%) được khuyến khích ở độ cao lớn. Carbohydrate cần ít oxy hơn để chuyển hóa so với chất béo và protein. Tránh uống rượu, bia và các chất kích thích như caffeine vì chúng gây mất nước và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ví dụ thực tế về thích nghi độ cao tại Việt Nam

• Chinh phục Fansipan (3.143m): Nhiều người chọn đi cáp treo lên đỉnh và xuống trong ngày. Việc thay đổi độ cao đột ngột này không cho cơ thể thời gian thích nghi. Điều này giải thích tại sao nhiều du khách cảm thấy đau đầu, chóng mặt trên đỉnh. Ngược lại, những người đi trekking trong 2 ngày 1 đêm có thời gian thích nghi tốt hơn. Họ ngủ một đêm ở trạm nghỉ khoảng 2.800 mét trước khi lên đỉnh.

• Leo núi ở Tây Bắc (Bạch Mộc Lương Tử, Pu Ta Leng): Các cung đường trekking này thường kéo dài 3–4 ngày. Lịch trình này tự nó đã là một quá trình thích nghi. Bạn tăng độ cao dần dần qua từng ngày, ngủ ở các lán trại có độ cao tăng dần. Điều này giúp cơ thể quen với môi trường mới một cách an toàn.

• Đi xe máy ở Hà Giang: Các con đèo như Mã Pí Lèng hay Cổng trời Quản Bạ có độ cao khoảng 1.200–1.500 mét. Mặc dù không quá cao, việc di chuyển nhanh từ đồng bằng lên có thể khiến một số người nhạy cảm cảm thấy hơi mệt mỏi hoặc đau đầu nhẹ.

Những sai lầm cần tránh

• Lên cao quá nhanh: Đây là nguyên nhân hàng đầu gây say độ cao.
• Phớt lờ các triệu chứng ban đầu: Đừng cố gắng chịu đựng. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy dừng lại, nghỉ ngơi. Nếu không cải thiện, hãy đi xuống.
• Chủ quan vì thể lực tốt: Say độ cao có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, không phân biệt tuổi tác hay thể lực. Ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng có thể bị.
• Uống không đủ nước: Mất nước và say độ cao có các triệu chứng ban đầu giống nhau và làm tình hình tệ hơn.

Câu hỏi thường gặp

Cần bao lâu để thích nghi độ cao?
Quá trình thích nghi thường mất 1-3 ngày ở một độ cao nhất định, nhưng điều này khác nhau ở mỗi người.

Thể lực tốt có giúp chống say độ cao không?
Không, thể lực tốt không đảm bảo bạn sẽ không bị say độ cao vì nó liên quan đến cơ chế sinh lý của cơ thể.

Tôi nên làm gì nếu có triệu chứng say độ cao?
Bạn nên ngừng leo cao hơn, nghỉ ngơi, uống nước và nếu triệu chứng không cải thiện hoặc xấu đi thì hãy lập tức xuống thấp hơn.

Chuẩn bị kỹ lưỡng là bước đầu tiên cho một chuyến đi an toàn. Xem các loại ba lô trekking phù hợp cho hành trình của bạn tại WeTrek.vn.