Tích lũy tinh bột là gì?

Tích lũy tinh bột là chiến lược dinh dưỡng tăng dự trữ glycogen trong cơ, giúp bạn duy trì sức bền trong hoạt động thể thao cường độ cao và kéo dài.

Cơ thể bạn sử dụng glycogen, dạng tinh bột dự trữ trong cơ và gan, làm nguồn năng lượng chính khi vận động cường độ cao. Tưởng tượng glycogen như bình xăng của bạn. Khi bình xăng này cạn, bạn sẽ gặp hiện tượng “đụng tường” (hitting the wall), cảm thấy kiệt sức đột ngột và không thể tiếp tục vận động hiệu quả. Tích lũy tinh bột giúp bạn đổ đầy bình xăng này, thậm chí nới rộng dung tích của nó.

Lợi ích chính của phương pháp này bao gồm:

• Tăng dự trữ năng lượng: Tối đa hóa lượng glycogen trong cơ bắp, cung cấp nguồn nhiên liệu dồi dào cho hoạt động kéo dài.
• Trì hoãn mệt mỏi: Giúp bạn duy trì tốc độ và sức mạnh lâu hơn trước khi cảm thấy kiệt sức.
• Cải thiện hiệu suất: Các nghiên cứu cho thấy tích lũy tinh bột đúng cách giúp cải thiện hiệu suất từ 2-3% trong các sự kiện kéo dài hơn 90 phút.

Tích lũy tinh bột không dành cho tất cả mọi người hay mọi hoạt động. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả cho các vận động viên tham gia những sự kiện sức bền kéo dài liên tục từ 90 phút trở lên. Nếu bạn đang chuẩn bị cho các giải đấu như Vietnam Mountain Marathon (VMM), Vietnam Trail Marathon (VTM), Ironman 70.3 Vietnam, hay các cuộc đua xe đạp đường dài, bạn chính là đối tượng phù hợp.

Đối với các buổi tập ngắn hoặc các cuộc đua dưới 90 phút, một chế độ ăn uống cân bằng thông thường đã đủ cung cấp năng lượng cần thiết. Việc tích lũy tinh bột không mang lại thêm lợi ích và có thể gây cảm giác nặng nề, ì ạch.

Quá trình này không chỉ đơn giản là ăn thật nhiều cơm trước ngày thi đấu. Bạn cần một kế hoạch cụ thể kết hợp giữa luyện tập và dinh dưỡng trong khoảng một tuần trước sự kiện.

Giai đoạn 1: Giảm tải luyện tập (Tapering)

Trong 3-7 ngày cuối cùng trước cuộc đua, bạn cần giảm dần cường độ và thời gian luyện tập. Việc này cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và quan trọng hơn là bắt đầu quá trình tái tổng hợp và lưu trữ glycogen. Nếu bạn tiếp tục tập nặng, cơ thể sẽ liên tục đốt cháy glycogen thay vì tích trữ nó.

Giai đoạn 2: Tăng cường tinh bột

Bắt đầu từ 3-4 ngày trước sự kiện, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống. Mục tiêu là tăng tỷ lệ tinh bột trong tổng lượng calo hàng ngày lên khoảng 70-80%.

• Liều lượng: Nạp khoảng 8-12 gram tinh bột cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 60kg sẽ cần nạp từ 480-720 gram tinh bột.
• Loại thực phẩm: Ưu tiên các loại tinh bột dễ tiêu hóa, ít chất xơ. Các lựa chọn quen thuộc tại Việt Nam bao gồm cơm trắng, xôi, bún, phở, bánh mì trắng, khoai lang, khoai tây.
• Thực phẩm bổ sung: Trái cây nhiều đường như chuối, xoài, và các loại nước ép trái cây cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt.

Những điều cần lưu ý

• Giữ nguyên lượng calo: Bạn chỉ tăng tỷ lệ tinh bột, không nhất thiết phải tăng tổng lượng calo nạp vào. Hãy giảm lượng chất béo và protein để cân bằng.
• Tránh thực phẩm nhiều chất xơ: Trong 1-2 ngày cuối, hạn chế ăn rau xanh, các loại đậu, và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ có thể gây đầy hơi, khó tiêu trong ngày thi đấu.
• Uống đủ nước: Cơ thể bạn lưu trữ khoảng 3 gram nước cho mỗi gram glycogen. Uống đủ nước là điều bắt buộc để quá trình tích lũy diễn ra hiệu quả. Bạn có thể sẽ tăng nhẹ 1-2kg, điều này hoàn toàn bình thường.
• Thử nghiệm trước: Đừng bao giờ thử một chiến lược dinh dưỡng mới vào đúng ngày thi đấu. Hãy áp dụng thử phương pháp này trước một buổi tập dài quan trọng để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.

Để giúp bạn hình dung rõ hơn, đây là một thực đơn mẫu trong một ngày cho người nặng 60kg đang trong giai đoạn tích lũy tinh bột:

• Bữa sáng: Một tô phở bò lớn có thêm bánh quẩy, một quả chuối.
• Bữa trưa: Hai chén cơm trắng đầy, ức gà luộc, một đĩa rau củ luộc (bông cải, cà rốt).
• Bữa phụ chiều: Một củ khoai lang luộc, một ly nước ép táo.
• Bữa tối: Hai chén cơm trắng, cá diêu hồng hấp xì dầu, canh bí đao.
• Bữa phụ tối: Một hộp sữa chua Hy Lạp với mật ong.

Tích lũy tinh bột có làm tôi tăng cân không?

Bạn có thể tăng nhẹ từ 1-2 kg do cơ thể tích trữ nước cùng với glycogen.

Tôi nên bắt đầu tích lũy tinh bột khi nào?

Bạn nên bắt đầu tăng cường tinh bột khoảng 3-4 ngày trước sự kiện thi đấu chính thức.

Tôi có cần ăn gel năng lượng nếu đã tích lũy tinh bột không?

Có, bạn vẫn cần bổ sung năng lượng trong quá trình thi đấu để duy trì hiệu suất tối ưu.

Tích lũy tinh bột là một kỹ thuật dinh dưỡng hiệu quả giúp bạn chinh phục các thử thách sức bền. Để chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua, việc nạp năng lượng trong khi vận động cũng quan trọng không kém. Xem các sản phẩm gel và thanh năng lượng tại WeTrek.vn.