Tích trữ carb (Carb Loading) là gì?

Tích trữ carb (Carb Loading) là một chiến lược dinh dưỡng. Bạn tăng cường ăn các thực phẩm giàu carbohydrate trong vài ngày trước một sự kiện thể chất cường độ cao, như một chuyến đạp xe đường dài. Mục tiêu là làm tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp. Glycogen là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng trong các hoạt động kéo dài. Khi bạn có nhiều glycogen, bạn duy trì được sức bền lâu hơn và giảm mệt mỏi.

Đối với người đạp xe khám phá, việc này đặc biệt quan trọng. Nó cung cấp năng lượng cần thiết để bạn vượt qua những con đèo dốc ở Hà Giang, hay hoàn thành một hành trình ven biển đầy nắng gió từ Phan Rang đến Mũi Né.

Áp dụng đúng phương pháp tích trữ carb mang lại nhiều lợi ích cụ thể cho hành trình của bạn. Nó không chỉ là việc ăn nhiều hơn mà là nạp đúng nhiên liệu cho một cỗ máy sắp hoạt động hết công suất.

Các lợi ích chính bao gồm:

• Tăng cường sức bền: Nguồn glycogen dồi dào giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả trong thời gian dài hơn. Bạn sẽ cảm thấy ít bị hụt hơi khi đối mặt với những đoạn leo dốc liên tục.
• Trì hoãn mệt mỏi: Khi cơ thể cạn kiệt glycogen, bạn sẽ gặp hiện tượng "đụng tường" (hitting the wall), cảm giác kiệt sức đột ngột. Tích trữ carb giúp đẩy lùi thời điểm này.
• Cải thiện hiệu suất: Với nhiều năng lượng hơn, bạn có thể duy trì tốc độ tốt hơn và tận hưởng trọn vẹn cung đường thay vì vật lộn với sự mệt mỏi.
• Phục hồi nhanh hơn: Nạp đủ năng lượng trước chuyến đi cũng hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ bắp sau khi bạn kết thúc một ngày đạp xe vất vả.

Không phải chuyến đi nào cũng đòi hỏi bạn phải tích trữ carb. Phương pháp này chỉ thực sự cần thiết cho các hoạt động kéo dài và có cường độ từ trung bình đến cao.

Bạn nên cân nhắc tích trữ carb khi chuyến đạp xe của bạn có các yếu tố sau:

• Thời gian đạp xe liên tục trên 90 phút.
• Cung đường có nhiều đèo dốc, đòi hỏi nỗ lực lớn, ví dụ như chinh phục đèo Hải Vân hoặc khám phá các tuyến đường mòn ở Pù Luông.
• Bạn tham gia một sự kiện đạp xe cự ly dài hoặc một chuyến bikepacking (đạp xe và cắm trại) nhiều ngày.
• Hành trình đi qua những khu vực hẻo lánh, nơi khó tìm điểm dừng chân để bổ sung dinh dưỡng.

Quy trình tích trữ carb rất đơn giản và dễ áp dụng với các thực phẩm quen thuộc tại Việt Nam.

3-4 ngày trước chuyến đi

Đây là giai đoạn quan trọng nhất. Bạn cần tăng tỷ lệ carbohydrate trong tổng lượng calo hàng ngày lên khoảng 70-80%. Đồng thời, bạn giảm nhẹ cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian dự trữ glycogen.

• Thực phẩm nên dùng: Cơm trắng, bún, phở, bánh mì, khoai lang, ngô, chuối, xôi. Đây đều là những nguồn carb dễ tiêu hóa.
• Hạn chế: Giảm lượng chất béo, protein và chất xơ. Ăn quá nhiều chất xơ gây đầy hơi, khó chịu khi đạp xe.
• Ví dụ một bữa ăn: Một tô phở bò lớn không có nhiều nước béo, một đĩa cơm sườn với ít mỡ, hoặc xôi và chuối cho bữa sáng.

Bữa ăn cuối cùng trước khi khởi hành

Hãy ăn bữa cuối cùng từ 3-4 giờ trước khi bắt đầu đạp. Bữa ăn này nên giàu carbohydrate, ít chất béo, protein và chất xơ để tránh các vấn đề tiêu hóa. Một ổ bánh mì, một bát bún nhỏ hoặc vài củ khoai lang luộc là những lựa chọn tốt. Đừng quên uống đủ nước.

• Ăn quá nhiều vào bữa tối ngay trước ngày đi: Điều này gây nặng bụng, khó ngủ và ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn vào sáng hôm sau.
• Thử món ăn lạ: Đừng thử nghiệm các loại thực phẩm mới trong giai đoạn tích trữ carb. Hãy gắn bó với những món quen thuộc mà bạn biết rõ cơ thể mình dung nạp tốt.
• Chỉ tập trung vào đồ ăn, quên uống nước: Carbohydrate cần nước để chuyển hóa thành glycogen. Bạn cần uống đủ nước trong suốt quá trình này.
• Nạp quá nhiều chất xơ: Các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất xơ. Ăn nhiều chúng trong những ngày này gây ra các vấn đề về tiêu hóa trên đường đi.

Nên bắt đầu tích trữ carb trước chuyến đi bao lâu? Bạn nên bắt đầu tăng lượng carbohydrate từ 3 đến 4 ngày trước ngày khởi hành.

Ăn gì để tích trữ carb ở Việt Nam? Bạn có thể ăn các món giàu carbohydrate quen thuộc như cơm trắng, bún, phở, xôi, khoai lang và chuối.

Tích trữ carb đúng cách là một phần quan trọng của sự chuẩn bị cho mọi chuyến đạp xe khám phá. Nó đảm bảo bạn có đủ năng lượng để chinh phục những cung đường đẹp nhất và tận hưởng trọn vẹn hành trình kết nối với thiên nhiên.

Xem các sản phẩm dinh dưỡng thể thao và bình nước, túi nước chuyên dụng cho đạp xe tại WeTrek.vn.