[WeTrekology] Hướng Dẫn Cách Tập Luyện Cho Đi Bộ Đường Dài

Bạn đã suy nghĩ về việc thực hiện một chuyến đi bộ đường dài (thru-hiking) chưa? Bạn đã đưa ra quyết định để thực hiện điều đó? Hoàn thành một chuyến đi bộ đường dài như đỉnh Fansipan, núi Lảo Thẩn hay Yên Tử từ đầu đến cuối có thể thay đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn.

Tất nhiên, điều mà bạn tuyệt đối không muốn làm là lên đường khi không chuẩn bị, cả về tinh thần hay thể chất. Chuẩn bị đúng cách sẽ tăng đáng kể khả năng thành công của bạn, cải thiện chất lượng chuỗi ngày trên mòn và giảm khả năng chấn thương khi quá sức.

Chuẩn Bị Tinh Thần Cho Đi Bộ Đường Dài

Thái độ, trong mọi giai đoạn của quá trình đi bộ đường dài, cũng quan trọng như bất kỳ yếu tố thể chất, hậu cần hoặc công nghệ nào. Từ những tuần đầu tiên lên kế hoạch cho chuyến hành hương của bạn, cho đến những ngày đầu tiên và cuối cùng của bạn trên đường, duy trì một tâm hồn cởi mở và một thái độ kiên cường trong việc đối phó với những trở ngại là rất quan trọng.

Hơn bất cứ điều gì, tiếp tục tập trung vào việc thực hiện các bước nhỏ (thường theo nghĩa đen) theo hướng mục tiêu, là vũ khí mạnh nhất của bạn trong việc đối mặt với rủi ro, sợ hãi, nghi ngờ và mệt mỏi.

Chuẩn Bị Thể Chất Cho Đi Bộ Đường Dài

Việc chuẩn bị về thể chất cần thiết để vượt qua triệu bước chân và hàng trăm, có lẽ hàng ngàn, dặm đường mòn là khác biệt với mỗi người. Tuổi tác, sức khỏe và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn, bên cạnh nhiều điều khác, tất cả đều ảnh hưởng đến việc bạn cần chuẩn bị bao nhiêu.

Hãy nhớ rằng những ngày đầu và tuần đầu đi bộ sẽ là một nguồn phát triển thể lực đáng kể. Tuy nhiên, nói chung, sáu tháng là khoảng thời gian hợp lý để hầu hết mọi người chuẩn bị đủ để đi được xa. Hãy nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ luyện tập nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Luyện Tập Thể Dục Nhịp Điệu (Aerobic)

Đi bộ thường xuyên và tham gia các hình thức thể dục nhịp điệu khác như đạp xe, bơi lội, chạy hoặc các lớp thể dục nhóm sẽ không chỉ xây dựng một nền tảng aerobic vững chắc, mà còn tạo sự tự tin và động lực cho cuộc phiêu lưu của bạn.

Tần suất: Chọn số ngày tối thiểu mỗi tuần mà bạn sẽ chuẩn bị cho mục tiêu đi bộ đường dài của mình và gắn bó với thời lượng đó. Cân nhắc bắt đầu với ba đến bốn ngày luyện tập aerobic mỗi tuần và, nếu bạn thành công trong vài tuần đầu tiên, hãy cân nhắc thêm một hoặc hai ngày tập luyện mỗi tuần nữa. Dành ra tối thiểu một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần là cần thiết để để phục hồi tinh thần và thể chất.

Khối lượng tập luyện và tiến triển: Điều quan trọng là bắt đầu với khối lượng thời gian hoặc độ dài trong quá trình luyện tập sao cho tim mạch của bạn đủ khiến cơ thể mệt mỏi, nhưng cũng không gây kiệt sức. Bằng cách dần dần (thay vì đột ngột) tăng khối lượng luyện tập của bạn, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương khi quá sức.

Khi bắt đầu luyện tập, bạn chỉ có thể đi bộ trên địa hình bằng phẳng hoặc sườn dốc mà không có thêm trọng lượng. Tiến dần đến địa hình dốc hơn và khi mức độ thể lực của bạn phát triển, hãy bắt đầu đeo một chiếc balo trống, sau đó là có trọng lượng một phần và cuối cùng là trọng lượng tương đương với những món đồ bạn dự định mang theo trên đường.

Luyện Tập Sức Đối Kháng

Luyện tập sức đối kháng mục tiêu là một công cụ mạnh mẽ để giúp cơ thể bạn kiểm soát sự căng thẳng về thể chất trong việc đi bộ đường dài và cuộc sống khi trên đường. Luyện tập sức đối như tập bước sải, squat và plank sẽ củng cố cơ bắp, mô liên kết và xương, cũng như cải thiện đáng kể hiệu quả vận động của bạn.

Bài Tập Cho Đi Bộ Đường Dài

Các bài tập mẫu sau đây được thiết kế đặc biệt để giúp người đi bộ chuẩn bị cho chuyến đi đường dài.

Tần suất: Việc luyện tập có thể được thực hiện trước khi chuyến đi ngắn hơn hoặc tập luyện hoàn chỉnh vào một số ngày nhất định. Bắt đầu thực hiện bài tập này hai lần mỗi tuần, với ít nhất 48 giờ giữa các bài tập luyện sức đối kháng.

Khởi động: Hãy chắc chắn thực hiện khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi luyện tập sức đối kháng. Việc khởi động nên bao gồm hai đến năm phút hoạt động vận động nhẹ sau đó là hai đến năm phút giãn cơ năng động.

Đối kháng và số lần tập: Khi bắt đầu luyện tập, hãy sử dụng một sức kháng vừa phải và thực hiện hai đến ba đợt tập với 15 lần lặp trong mỗi đợt, nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa các đợt. Khi bạn trở nên thoải mái với các bài tập, hãy tăng dần sức đối kháng bằng cách tăng thêm trọng lượng và giảm số lần lặp để giúp bạn phát triển thêm sức mạnh.

Bài tập cơ mông (Squat)

• Giữ bao cát hoặc quả tạ

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai; uốn cong đầu gối và tay kéo ở hông thõng xuống như thể đang ngồi trên một chiếc ghế thấp

• Tốt nhất là, đùi của bạn phải song song với mặt đất hoặc thấp hơn với đầu gối phía trên bàn chân

• Khi giữ trọng lượng ở hai bên (tạ) hoặc trên ngực/qua lưng (túi cát), giữ ngực thẳng và lưng dưới thật chắc và đẩy gót chân xuống đất khi đứng lên

​Bài tập cơ đùi trước (Lunge)

• Giữ bao cát hoặc quả tạ, hoặc đặt balo chứa đồ của bạn lên vai

• Bước một chân về phía trước và từ từ uốn cong cả hai đầu gối đến 90 độ, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân (không quay ra phía ngoài) và hạ thấp cơ thể thẳng xuống

• Duy trì lưng dưới chắc và vẫn rộng hơn vai

• Ấn mạnh lên từ giữa bàn chân và gót chân của chân trụ

• Lặp lại với chân đối diện

​Bài tập hông

• Sử dụng tạ bình, quả tạ hoặc bao cát

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông và với trọng lượng được giữ ở tay trước cơ thể. Giữ cho xương bả vai của bạn được không bị nhô ra trong suốt bài tập

• Luôn mở ngực rộng và lưng dưới thẳng khi bạn xoay người về phía trước từ phía hông; hạ thấp ngực của bạn song song với mặt đất trong khi còn đang hơi uốn cong chỗ đầu gối

• Trọng lượng của bạn phải được ấn mạnh vào phần giữa của bàn chân và gót chân

Xoay Thân và Uốn Hông

• Sử dụng quả tạ hoặc bao cát

• Ấn mạnh vào chân trụ khi bạn bước lên băng ghế hoặc hộp chắc chắn

• Hướng chân sau lên cao và hơi ngang khi bạn xoay vào phía thân và khuỷu tay cùng phía với chân trụ

​Bài tập cơ đùi trước kết hợp lưng xô

• Sử dụng đai kháng lực

• Bắt đầu ở tư thế đứng đối diện với điểm cài đai. Giữ cả hai tay cầm và lùi một chân ra sau, uốn cong cả hai đầu gối thành một bước lùi khi đầu gối ở góc 90 độ

• Siết cơ lõi khi bạn kéo cả hai khuỷu tay về phía sau

• Bước trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bằng cách lùi sang chân kia

​Nâng hạ Plank nghiêng

• Bắt đầu ở vị trí nghiêng người với khuỷu tay nâng đỡ dưới vai và cẳng tay vuông góc với cơ thể. Chồng chân trên của bạn lên chân dưới

• Nâng hông lên thành một tấm ván, tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Toàn bộ cơ thể của bạn nên giữ liên kết trong suốt bài tập

• Từ từ hạ thấp hông xuống và sau đó quay trở lại vị trí tấm ván, ấn xuống đất bằng cẳng tay dưới

Chống Đẩy Với Một Tay Co

• Sử dụng quả tạ

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay nắm tạ và bàn chân duỗi rộng. Hạ thân người xuống theo một đường và khi bạn đẩy ngược lên, co một khuỷu tay ra sau, đưa tạ lên về phía lồng ngực

• Duy trì tư thế tấm ván trong suốt bài tập bằng cách giữ cơ thể thẳng một đường từ đầu đến chân

• Thay đổi: Nếu bạn không thể duy trì thân ổn định trên chân, hãy tì đầu gối xuống để hoàn thành bài tập

Giãn Tĩnh

Sau khi hoàn thành các buổi tập aerobic và sức đối kháng chính, hãy dành chút thời gian để co giãn toàn bộ cơ thể. Nếu thời gian ngắn, hãy thực hiện ít nhất một lần giãn cơ  tĩnh cho các phần chính này: gân kheo, cơ đùi trước, hông và bắp chân. Giữ mỗi lần giãn trong 30 giây để nhận được nhiều lợi ích nhất và đừng quên hít thở trong khi co giãn. Cam kết phục hồi này sẽ giúp chuẩn bị cơ thể cho buổi tập tiếp theo của bạn.

Hãy chuẩn bị kĩ càng cho mỗi chuyến đi bộ đường dài, cả về thể chất, tinh thần và cả trang thiết bị cá nhân nữa. "Lên đồ" ngay với hàng loạt trang bị leo núi cắm trại tại WETREK.VN nhé! 028 7305 1988
 

WETREKOLOGY