[WeTrekology] Hướng Dẫn Cách Tập luyện Chèo Thuyền Kayak

Một chuyên gia chèo thuyền kayak bay lướt qua một vùng vịnh trong vắt có thể khiến mọi việc trông thật dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn thử lèo lái dù chỉ bằng mái chèo ngắn, thì bạn có thể nhận thấy các cơ bắp mà chưa hề được chuẩn bị cho một chuyến đi dài. Vì vậy, nếu bạn sắp có tour du lịch hoặc đang theo đuổi môn thể thao này một cách nghiêm túc, thì bạn nên dành thời gian để điều khơi dậy cỗ máy chèo thuyền kayak trong bạn.

Việc tập luyện giúp tăng sức mạnh, sức bền và sự cân bằng ở bắp đùi, hông, bụng và lưng. Có nhiều bài tập nhắm vào các cơ này, với các bài tập riêng lẻ nhằm mô phỏng những chuyển động mà bạn sử dụng trong sải chèo kayak nhất định.

Dưới đây là phần tổng quan nhanh về cách huấn luyện chèo thuyền kayak:

• Tăng cường sức mạnh trong các cơ lõi giúp bạn khởi tạo sức mạnh hành trình (nên bạn sẽ không phải phụ thuộc vào các cơ yếu hơn ở cánh tay và vai).

• Xây dựng sức bền trong cơ vai và cánh tay, sẽ cần phải chuyển động liên tục trong mọi sải chèo.

• Cải thiện sự cân bằng để bạn có một nền tảng ổn định hơn để cho phép bạn lướt qua những chuyển động của mái chèo một cách trơn tru và hiệu quả.

• Đừng quên các bài tập cardio (hệ cơ tim) Tất nhiên, việc bổ sung cho kế hoạch tập thể dục này bằng các bài tập aerobic yêu thích của bạn như chạy hoặc đạp xe, bơi lội, sẽ rất lý tưởng.

Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, hãy kiểm tra lại với bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia đào tạo thể dục thể thao.

Lịch Tập Luyện Chèo Thuyền Kayak

Bắt đầu tập luyện từ 6 đến 8 tuần trước khi bạn tham gia chèo thuyền kayak. Một sự kết hợp thành thạo các bài tập luyện trong mỗi tuần có thể kể đến những bài sau (nhưng hãy thoải mái thay đổi lịch trình này sao cho phù hợp với nhu cầu của bạn):

• 3 ngày không liên tục tập luyện sức mạnh (bài tập trong bài viết này)

• 2 buổi cardio không liên tục

• 2 ngày nghỉ không liên tục

Các Bài Thể Dục Tập Luyện Cho Chèo Thuyền Kayak

Hãy ghi nhớ những điều sau khi bạn luyện tập:

• Điều chỉnh các bài tập phù hợp với cơ thể của bạn, chứ không phải của ai khác.

• Nếu bị đau chỗ nào đó, hãy điều chỉnh bài tập hoặc bỏ qua; và nghỉ ngơi thêm nếu bạn cảm thấy cần.

• Vận động theo tốc độ của riêng bạn, chầm chậm lúc đầu.

• Tăng thêm số lần tập hoặc độ kháng lực hoặc cân trong quá trình tập luyện.

Khởi động: Khởi động bằng cách thực hiện một buổi tập nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút trên bất kỳ thiết bị tập thể dục nào bạn có thể có ở nhà, hoặc chỉ cần đi bộ nhanh. Sau đó làm theo các hướng dẫn dưới đây khi bạn đã tiến bộ dần theo các bài tập trong bài viết này:

• Hít hết sức trong lần đầu tiên, sau đó thở ra khi bạn trở về vị trí bắt đầu; trong các bài tập nhanh hơn, chỉ cần đảm bảo bạn hít thở đều đặn.

• Nghỉ ngơi trong 30 đến 45 giây vào cuối mỗi bài tập (nếu một bài tập yêu cầu thời gian nghỉ dài hơn, thì bài tập sẽ chỉ ra trong các bước của bài đó).

• Thực hiện mỗi lần tập đủ các bài tập dưới đây trong một lần liên tiếp, sau đó nghỉ hai phút và lặp lại một lần tập đủ bài khác (nếu bạn có thời gian để tập đủ tới tận lần thứ ba, thì điều đó thậm chí còn tốt hơn).

Bài Tập Vặn Mở

Bài tập này tăng cường phạm vi xoay cơ lõi của bạn, bởi vì một sải chèo hiệu quả đòi hỏi sự linh hoạt khi vặn xoắn.

Dụng cụ: Không

1. Nằm nghiêng, hai chân đặt phía trước và gập đầu gối 90 độ. Cả hai cánh tay phải thẳng trước đặt phía trước ở độ cao gần bằng vai. Cánh tay và bàn tay mở đặt chồng lên nhau.
2. Từ từ đưa cánh tay và bàn tay ở phía trên khi bạn quay người và đầu về phía sau.
3. Quay ra sau nhiều nhất có thể, cảm nhận sự co giãn tuyệt vời dọc theo thân và phía trước bả vai. Đừng ép chặt cánh tay xuống nền nhà nếu bạn thấy quá căng hoặc đau.
4. Quay trở lại vị trí ban đầu
5. Thực hiện động tác này 15 lần đối với một bên và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài Tập Bật Nhảy Kết Hợp Cơ Trên

Bài tập khởi động này cần tới cơ mông, co đùi trước và cơ bụng để phát triển sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Chuyển động các cơ trên giúp tăng sức mạnh và sức bền của vai. Chuyển động bật nhảy từ bên này sang bên kia một cách năng động cũng giúp máu lưu thông.

Dụng cụ: Tạ dumbbell nhẹ

1. Bắt đầu trong thế đứng với một quả tạ ở mỗi tay.
2. Nhảy về phía sau, đáp xuống trên bàn chân phải của bạn, đồng thời đưa cánh tay trái có tạ của bạn lên theo đường chéo trên ngực của bạn như thể bạn đang thực hiện một cú đấm móc. Sức mạnh để nâng cánh tay của bạn nên được tạo ra nhiều hơn từ phần thân và cơ lõi của bạn hơn là từ cánh tay của bạn.
3. Nhảy trở lại chân trái, đưa cánh tay phải có trọng lượng theo đường chéo lên trên ngực của bạn.
4. Hoàn thành 15 lần mỗi bên.

Bài Tập Quỳ Gối Kéo Chéo

Tương tự như chuyển động bạn sử dụng cho một sải chèo kayak về phía trước, bài tập này giúp tăng sức mạnh quay từ cơ lõi của bạn bằng cách tăng cường sức mạnh thân trên và bụng dưới và cơ liên sườn, cũng như cơ mông và cơ bắp đùi trên.

Dụng cụ: Đai kháng lực

1. Cố định một đầu của đai tại độ cao trên vai một chút.
2. Đứng tránh sang một bên so với vị trí cài đai và định vị bản thân sao cho bạn có thể vươn lên mà vai phải của bạn không bị xô để nắm được phần đai không bị cài bằng cả hai tay.
3. Vào tư thế quỳ duỗi với chân trái đứng về phía trước và đầu gối trái dựng thẳng đứng. Đầu gối phải của bạn phải hướng xuống, ngay dưới vai phải và chân phải phía dưới hướng về phía sau.
4. Kéo đai xuống hết chiều dài cơ thể đồng thời xoay chân. Đừng để đầu gối xê dịch.
5. Giữ thẳng cánh tay hết mức khi bạn kéo đai xuống. Cánh tay của bạn nên đóng vai trò là cơ dẫn đầu, cùng cơ liên sườn và cơ lưng tạo ra sức kéo và xoay.

Thực hiện động tác này 20 lần, sau đó lặp lại với vai trái của bạn khi để chân phải về trước và đầu gối trái phía sau. Mách nhỏ và thay đổi: Điều chỉnh mức kháng lực của đai bằng cách rút ngắn để tăng mức kháng lực hoặc kéo dài nó để giảm mức kháng lực. Mục tiêu của bạn là cảm thấy mệt mỏi khi kết thúc các lần tập, nhưng không mệt mỏi đến mức bạn phải vật lộn để hoàn thành được bài tập.

Bài Tập Quỳ Gối Nâng Chéo

Đôi khi được gọi là “bài tập bổ củi ngược”, bài tập nâng cơ đưa cơ thể bạn qua một chuyển động tương tự như sải chèo ngược. Bài tập giúp phát triển sức mạnh cơ lõi quay vòng bằng cách tăng cường sức mạnh và bụng trên, dưới và cơ liên sườn, cùng với cơ mông và bắp đùi của bạn.

Dụng cụ: Đai kháng lực

1. Cố định một đầu của đai ở độ cao mắt cá chân.
2. Định vị bản thân sao cho đai ở phía bên phải của bạn. Quỳ trên đầu gối phải với chân trái về phía trước. Nắm chặt đai bằng cả hai tay để có sự căng giãn trong đai.
3. Xoay thân của bạn hướng lên trên sang trái, kéo phần cuối của đai ở góc hướng lên phía trước thân mình. Không để cho đầu gối của bạn di chuyển.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu mà vẫn duy trì độ căng đều trong đai.
5. Thông qua toàn bộ chuyển động này, cơ lõi của bạn sẽ cung cấp năng lượng cho chuyển động. Vai của bạn phải giữ vuông góc, hông của bạn vẫn giữ thẳng và khuỷu tay và cổ tay của bạn phải giữ thẳng nhất có thể.

Thực hiện điều này 20 lần, sau đó thực hiện tương tự ở phía đối diện để tập thêm 20 lần nữa. Mách nhỏ và thay đổi: Điều chỉnh mức kháng lực của đai bằng cách rút ngắn để tăng mức kháng lực hoặc kéo dài nó để giảm mức kháng lực. Mục tiêu của bạn là cảm thấy mệt mỏi khi kết thúc các lần tập, nhưng không mệt mỏi đến mức bạn phải vật lộn để hoàn thành được bài tập. 

Bài Tập Squat Một Chân và Kéo

Squat trong bài tập này phát triển sức mạnh cơ lõi và sự ổn định vì nó cần tới các cơ cốt lõi song song với các cơ nâng đỡ hông để cân bằng trọng lượng cơ thể trên đầu gối của bạn. Chuyển động kéo phát triển sức bền ở bắp tay và cơ lưng, cả hai đều được sử dụng liên tục trong mỗi sải chèo kayak.

Dụng cụ: Đai kháng lực

1. Cố định một đầu của đai ở độ cao trên vai một chút.
2. Bắt đầu ở tư thế đứng đối diện chỗ cố định đai và bằng tay trái của bạn giữ một đầu đai và gập người ở góc 90 độ ở phía lồng ngực của bạn.
3. Giữ cho vai mở rộng và thân dựng thẳng trong suốt bài tập này.
4. Thực hiện động tác squat một chân trên chân phải, mở rộng cánh tay trái ra khi bạn hạ xuống; sử dụng cánh tay phải của bạn để đối trọng với chuyển động của bạn.
5. Đứng lên từ tư thế squat trên một chân và kéo cánh tay trái trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 15 lần và nghỉ 30 giây; sau đó đổi bên và thực hiện 15 lần ở phía bên kia. Bài Tập Kéo Xô Rộng Tay

Một sải chèo được thực hiện tốt thì không phụ thuộc vào bờ vai để lấy sức mạnh, đôi vai của bạn chuyển động liên tục trong suốt những sải chèo. Bài tập kéo xô rộng tay có thể giúp bạn tăng cường sức bền để xử lý các động tác vươn dài về phía trước.

Dụng cụ: Đai kháng lực

1. Cố định một đầu của đai ở độ cao trên vai một chút.
2. Đứng hai chân cách xa nhau và hông cong vừa phải. Nắm lấy đầu kia của đai bằng tay phải và định vị bản thân sao cho đai giữ được độ căng, và cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và cả hai đầu đai hướng thẳng về chỗ treo đai.
3. Kéo đai xuống cho đến khi bàn tay của bạn nằm cạnh (hoặc hơi qua) đùi phải của bạn, giữ cho cơ lõi của bạn thật siết và cánh tay của bạn thẳng.
4. Đảo ngược chuyển động, duy trì độ căng của đai cho đến khi cánh tay và bàn tay của bạn ở vị trí bắt đầu.

Thực hiện điều này 20 lần, sau đó làm tương tự bằng tay và cánh tay trái trong 20 lần ở phía bên kia. Mách nhỏ và thay đổi: Điều chỉnh mức kháng của đai bằng cách rút ngắn đai để tăng mức kháng hoặc kéo dài nó để giảm bớt mức kháng. Mục tiêu của bạn là cảm thấy mệt mỏi khi kết thúc lần tập của mình, nhưng không mệt mỏi đến mức bạn phải vật lộn để hoàn thành chúng.

Bài Tập Gập Bụng và Vặn Xoắn

Mặc dù bạn không cần cơ bụng sáu múi hoặc một tay cầm giống như mái chèo để chèo một cách hiệu quả, bạn vẫn cần phải liên tục xoay chuyển cơ lõi của mình. Bài tập này phát triển sức mạnh cơ lõi và sức bền bằng cách để cơ liên sườn và cơ bụng cùng tham gia.

Dụng cụ: Không

1. Nằm ngửa, khoanh tay và để trên ngực; đầu gối cùng gập lại.
2. Nâng đầu và phần thân trên của bạn lên, thực hiện động tác gập bụng. Duy trì độ dài bằng nắm tay giữa cằm và ngực để cổ bạn ở vị trí trung lập.
3. Xoay về phía đầu gối trái của bạn khi nhấc người lên (bạn không cần phải chạm vào đầu gối).
4. Hạ lưng xuống đất.
5. Lặp lại, lần này xoay về phía đầu gối phải của bạn.

Thực hiện tổng cộng 30 lần gập bụng, 15 lần xoay mỗi chiều. Mách nhỏ và thay đổi: Điều chỉnh bài tập dễ hơn hoặc khó hơn bằng cách điều chỉnh mức vươn cao và mức xoay sang mỗi bên.

Bài Tập Cùng Sách

Đây là một bài tập khác giúp xây dựng sức bền trong cơ bắp tay trước của bạn, cơ mà bạn sử dụng liên tục để nắm và điều khiển mái chèo.

Dụng cụ: Cuốn sách bìa cứng lớn

1. Đứng thẳng và giữ hai cánh tay ở hai bên.
2. Nắm chặt phía chính giữa gáy của cuốn sách bằng tay phải của bạn và giữ chắc (giữ cánh tay và cuốn sách hướng thẳng xuống) bên cạnh hông.
3. Giữ trong 10 giây.
4. Lặp lại ở phía bên kia (giữ cuốn sách ở phía trái bằng tay trái của bạn).

Thực hiện điều này 15 lần cho mỗi bên, xen kẽ giữa hai bên/tay khi tập.

Cải Thiện Kỹ Thuật Chèo Thuyền Kayak Của Bạn

Ngay cả khi bạn mạnh mẽ về thể chất, kỹ thuật sải chèo kém sẽ cản trở khả năng chèo được xa của bạn và cảm thấy thoải mái trên mặt nước. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn cũng tút tát cả những sải chèo cơ bản của mình nữa.  

WETREKOLOGY