[WeTrekology] Kinh Nghiệm Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

Bạn đã từng tính chuyện giảm cân và nâng cao sức khỏe? Chạy bộ sẽ là một giải pháp hữu hiệu cho bạn, mặc dù thời gian đầu sẽ rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn chưa từng tập chạy bao giờ, hoặc đã quen với một nếp sống ít vận động.

Bài viết sau đây sẽ cung cấp các gợi ý và hướng dãn căn bản ban đầu, sau đó bạn có thể tìm các bài tập chuyên nghiệp hoặc video hướng dẫn và kiên trì tập theo. 
 

1. Đặt mục tiêu: Đặt các mục tiêu khả thi, ngắn hạn cũng như dài hạn. Bạn muốn chạy được 1 dặm hay 5 km? Chạy bán marathon hay marathon? Hay mục tiêu của bạn là chạy đều đặn 3 lần mỗi tuần trong vòng 1 năm? Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn cần đặt ra các mục tiêu chi tiết cho mình và lần lượt hoàn thành chúng.

 

2. Lên kế hoạch: Nếu mục tiêu của bạn là tập chạy một kiểu cụ thể nào đó, bạn có thể sử dụng một trong số các kế hoạch tập luyện có trên các trang như Runners World. Nếu mục tiêu của bạn là chạy được đủ số lần nhất định trong tuần, hãy lập kế hoạch chạy theo ngày và theo lần rồi thực hiện. 

 

3. Lựa chọn trang bị phù hợp: Để thực sự yêu thích chạy bộ hay đi bộ, bạn phải tập luyện thoải mái nhất có thể. Nếu bạn không nắm rõ mình cần loại giày nào, tham khảo bài viết Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ tại WETREK.VN

 

4. Đi bộ đường dài: Tập đi bộ bước nhanh trong quãng đường dài để tăng nhịp tim và khởi động cơ thể trước khi tập chạy. Nếu mục tiêu của bạn là chạy được 3 lần mỗi tuần, hãy bắt đầu với 3 buổi đi bộ nhanh/tuần, mỗi buổi 20 - 30 phút trước đã. Kiểm tra cơ thể trong và sau khi tập đi bộ. Nếu bạn thấy quá mệt, hãy cứ tiếp tục tập cho tới khi thấy thoải mái hơn. 

 

5. Tăng thời gian chạy bộ lên dần dần: Khi cơ thể đã quen với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày, hãy giữ lịch tập nhưng dần dần chạy bộ nhiều hơn. Nhiều người dù nghiệp dư hay có kinh nghiệm đều nhận thấy phương pháp chạy-đi-chạy (còn được gọi là phương pháp Galloway) là một cách tốt để bắt đầu tập chạy. Phương pháp này đặc biệt hữu ích cho người mới vì cơ thể có các khoảng nghỉ khi tập, cho phép người tập kết hợp chạy bộ trong bài tập đi bộ thường ngày. 
 

Cấp độ	Chạy	Đi bộ	Lặp lại
Mới bắt đầu	10 - 30 giây	1 - 2 phút	Trong suốt quá trình tập luyện
Trung cấp	1 -5 phút	1 -2 phút	Trong suốt quá trình tập luyện
Chuyên nghiệp	6 - 8 phút	30 giây - 1 phút	Trong suốt quá trình tập luyện

 

6. Bổ sung một chặng chạy đường trường mỗi tuần: Khi đã qua được bước 1 – 4 và cảm nhận rằng thể lực đã được nâng cao rõ rệt, bạn có thể thêm vào lịch tập 1 buổi chạy đường trường mỗi tuần. Bạn có thể kéo dài thời gian chạy (hoặc chạy-đi bộ-chạy) từ 30 lên 40 phút. Tuy nhiên bạn cần để ý về cách chạy của mình để hạn chế chấn thương. 

 

7. Giữ vững phong độ và hãy kiên nhẫn: Mục tiêu của bạn có thể rất xa, nhưng bạn phải tin bạn làm được. Sẽ mất hàng tuần (thậm chí hàng tháng) để bạn thấy được có sự thay đổi. Nhưng bạn sẽ rất nhanh chóng nhận thấy lợi ích của việc tập luyện đều đặn. Hãy chăm sóc cơ thể để có thể duy trì tập luyện và tiếp tục cải thiện sức khỏe. 
 

1. Tập luyện đúng tiến độ: Hãy chú ý đến cơ thể và  giới hạn của nó. Ép bản thân chạy nhanh hơn, xa hơn mức chịu đựng sẽ dẫn đến chấn thương. Một khi có chấn thương, việc tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Trở thành một “runner” không phải một kết quả mà là cả quá trình kiên trì bền bỉ không ngừng. 
 

2. Ăn uống lành mạnh: Bổ sung đủ nước và năng lượng khi chạy bằng thực phẩm bổ sung và uống nhiều nước. 

 

3. Lên kế hoạch và tuân thủ theo nó: Tham gia một nhóm chạy bộ hoặc tìm một người bạn chạy cùng sẽ giúp bạn chăm chỉ hơn. Chạy đều đặn trong khoảng thời gian đủ dài sẽ hình thành thói quen cho bạn.

 

4. Khởi động: Khởi động đúng giúp tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và tuần hoàn máu. Khởi động trước khi chạy còn giúp giảm nguy cơ chấn thương. 

 

5. Tập luyện một cách đa dạng: Khi đã quen với việc chạy bộ, hãy bổ sung thêm các bài tập thể lực. Tập tạ và yoga là 2 lựa chọn tốt 

 

6. Nghỉ ngơi: Hãy nghỉ ngơi trước khi bạn thấy quá mệt. Ngủ thật sâu mỗi đêm cũng rất quan trọng đấy.

 

Bây giờ bạn đã được trang bị tất cả các kiến thức cần để bắt đầu rồi. Hãy bắt tay vào thực hiện ngay thôi!

DUKI Hoàng