[WeTrekology] Phục hồi khi chạy marathon: Làm thế nào để hồi phục sau cự ly 42km

Mỗi người đều khác nhau, nhưng đây là một số chiến lược có thể giúp tăng tốc độ hồi phục của bạn.

Cho dù bạn chạy cự ly 42km cho tại một giải chạy marathon hay tham gia chạy bô tại chỗ , hoàn thành một cuộc chạy marathon là một thành tựu đáng tự hào. Nhưng khi công việc khó khăn kết thúc, vẫn còn một bước quan trọng nữa: phục hồi.

Phục hồi sau marathon không chỉ đơn giản là ngủ trên giường càng lâu càng tốt. (Mặc dù nghỉ ngơi chắc chắn được khuyến khích!) Có một loạt các yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự phục hồi của bạn, chẳng hạn như cường độ của cuộc đua, các yếu tố, sức khỏe của bạn và mùa huấn luyện. Mọi người đều khác nhau, nhưng có một số chiến lược phục hồi sau marathon mà bạn có thể áp dụng sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ hồi phục để bạn không phải đi khập khiễng và tránh cầu thang cả tuần.

Bạn có thể tìm thấy nội dung tương tự ở định dạng khác, hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin tại trang web của họ.

Cứ tiếp tục đi

Vượt qua vạch đích, nhận huy chương, chụp ảnh và tiếp tục bước đi. Mặc dù bản năng đầu tiên có thể là khuỵu gối xuống và lạy Chúa rằng bạn đã hoàn thành, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để phục hồi sức khỏe khi chạy marathon. Hãy suy nghĩ về nó: Bạn vừa hỏi cơ thể của bạn để chạy 42mm (26,2 dặm). Nó vẫn ở chế độ chạy marathon khi bạn hoàn thành và rất cần… trở lại cuộc sống bình thường

Bằng cách đi bộ, nhịp tim của bạn dần dần giảm xuống, tuần hoàn chuyển hướng trở lại trạng thái nghỉ ngơi và đào thải axit lactic khỏi cơ. Đi bộ ít nhất 10 đến 15 phút — quay trở lại xe hơi, khách sạn hoặc taxi của bạn để sang số một cách nhẹ nhàng.

Ăn, Uống và Vui vẻ

Ăn một bữa ăn nhẹ trong vòng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi chạy. Hãy để dành bữa ăn lớn để sau này trong ngày khi cảm giác thèm ăn của bạn trở lại và bạn có thể thưởng thức. Ngay sau cuộc đua bạn cần nạp thêm khoảng 200 đến 300 calo dễ tiêu hóa từ carbohydrate và protein để duy trì lượng đường trong máu, bổ sung glycogen cho cơ thể sửa chữa mô cơ.

Một nửa chiếc bánh sandwich gà tây, cà rốt và bơ hạnh nhân hoặc bánh quy giòn sẽ rất hiệu quả. Nếu đó là một cuộc đua nóng, hãy thử đồ uống phục hồi chất lỏng. Nếu trời lạnh, hãy ăn súp. Tiếp tục ăn các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ cân bằng được tạo thành từ tỷ lệ 3: 1 hoặc 4: 1 giữa carbs và protein cả ngày. Uống trong suốt cả ngày để bù nước.

Thư giãn

Nếu có thể, hãy ngâm mình trong bồn nước lạnh hoặc nước đá từ 5 đến 10 phút và cân nhắc mặc quần bó. Cả hai đều có thể hỗ trợ giảm viêm ở chân và đẩy nhanh tốc độ chữa bệnh.

Nâng chân lên

Dành 5 đến 10 phút để thực hiện tư thế yoga, "Legs Up on the Wall", hoặc Viparita Karani. Nó đảo ngược tuần hoàn, tốt cho đôi chân của bạn, nhẹ nhàng kéo căng các cơ ở phần dưới cơ thể.

Căng, cuộn và xoa bóp

Chờ ít nhất hai đến sáu giờ sau cuộc đua để kéo căng và lăn bọt và ít nhất 24 giờ để mát-xa. Điều này cho phép cơ bắp của bạn có thời gian để bổ sung chất lỏng và năng lượng đã mất và phục hồi sau cuộc đua.

Nghỉ ngơi

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người chạy là chạy quá sớm sau khi chạy marathon. Hãy nghĩ về cuộc đua marathon giống như một tai nạn xe hơi . Cơ thể bạn đã từng trải qua một thời gian rèn luyện dài và thêm 26,2 dặm trên đường. Cách tốt nhất để phục hồi là không gây thêm thiệt hại bằng cách ra ngoài chạy bộ vào ngày hôm sau

6 cách tăng cường khả năng phục hồi của Bạn

Hãy dành ra 1 ngày để ăn mừng. Lên lịch mát-xa và đi bộ nhẹ nhàng và kéo giãn cơ thể. Nghỉ một tháng để hồi phục, tập yoga và tập luyện chéo.

Để được hướng dẫn, hãy thử kế hoạch bốn tuần này:

Tuần 1: Vượt tàu, nghỉ ngơi và kiểm tra vùng nước.

Đầu tư tuần đầu tiên vào các hoạt động tập luyện nhẹ, ngắn, ít tác động sẽ tăng cường tuần hoàn, làm ấm cơ bắp của bạn và hỗ trợ quá trình chữa bệnh (nghĩ: đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga). Nếu tất cả cảm thấy ổn vào cuối tuần đó, hãy chạy một bài chạy ngắn, vừa sức (30 phút) để kiểm tra.

Tuần 2: Chạy ngắn nhẹ nhàng.

Nếu mọi thứ vẫn không ổn, hãy tiếp tục tập luyện chéo tục đào tạo chéo và để nó âm ỉ. Nếu bạn cảm thấy tốt, hãy bắt đầu trở lại tần suất chạy bình thường trong tuần thứ hai, nhưng hãy cố gắng dễ dàng và quãng đường ngắn hơn (30 đến 60 phút).

Tuần 3: Chạy lâu hơn và nhanh hơn một chút.

Nếu mọi thứ vẫn diễn ra tốt đẹp và cơ thể bạn cảm thấy tốt, hãy giảm bớt khoảng cách và cường độ tập luyện vào tuần thứ ba.

Tuần 4: Trở lại với khối lượng hoặc bài tập thông thường.

Bây giờ bạn đã dần đưa cơ thể trở lại thói quen chạy bình thường, bạn có thể quay lại lịch trình trước khi tham gia chạy marathon nếu cảm thấy ổn. Nếu bạn đang chạy nhiều cuộc đua trong một mùa giải, điều quan trọng là đầu tư tối ưu vào thời gian phục hồi.

Những lưu ý khi chạy Marathon để bảo vệ sức khoẻ

Khám sức khỏe toàn diện: đây là bước tiên quyết giúp phát hiện sớm các bệnh tim tiềm ẩn - nguyên nhân hàng đầu dẫn đến ngừng tim khi chạy Marathon. Nên khám sức khỏe ít nhất 6 tuần trước khi thi đấu.

- Luyện tập khoa học: luyện tập đầy đủ và tăng dần cường độ theo thời gian để cơ thể thích nghi với hoạt động gắng sức. Vận động viên Marathon cần luyện tập ít nhất 12 tuần, tổng quãng đường lên đến 300km. Tham khảo ý kiến chuyên gia để xây dựng chương trình luyện tập phù hợp.

- Bổ sung nước và điện giải: uống đủ nước và dung dịch điện giải để tránh mất nước và điện giải, ảnh hưởng đến hoạt động điện của tim. Chú ý điều kiện thời tiết: tránh chạy Marathon khi trời nóng hoặc ẩm ướt. Nên chọn thời điểm chạy mát mẻ, sử dụng trang phục phù hợp và đội mũ che nắng.

- Lắng nghe cơ thể: nhận biết các dấu hiệu cảnh báo nguy cơ ngừng tim như đau ngực, khó thở, chóng mặt. Ngừng chạy ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu gặp bất kỳ dấu hiệu nào.

- Tránh chất kích thích: không sử dụng cocaine, amphetamine trước hoặc trong khi chạy Marathon vì có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp.

- Sử dụng thiết bị theo dõi sức khỏe: theo dõi nhịp tim và các thông số sức khỏe khác để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường. Tham gia lớp học sơ cấp cứu: trang bị kiến thức và kỹ năng sơ cấp cứu để có thể cứu sống bản thân hoặc người khác khi gặp trường hợp ngừng tim.

- Tuân thủ quy định: luôn tuân thủ các quy định và hướng dẫn của ban tổ chức Marathon để đảm bảo an toàn cho bản thân và những người xung quanh.

Chinh phục Marathon là một hành trình đầy thử thách nhưng cũng vô cùng ý nghĩa. Bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa hiệu quả và tuân thủ các nguyên tắc an toàn, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ ngừng tim và tận hưởng trọn vẹn trải nghiệm Marathon một cách an toàn.