[WeTrekology] Hướng Dẫn Tập Luyện Chéo Cho Chạy Bộ Địa Hình

Mặc dù không có sự thay thế nào cho việc tập chạy nếu bạn muốn trở thành một người chạy bộ giỏi, việc luyện tập chéo bằng cách thực hiện các loại hình hoạt động thể chất khác thực sự có thể đem lại lợi ích cho hiệu quả tổng thể bằng cách tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt. Đạp xe đạp, leo núi hoặc dành một giờ để tập yoga đều là các hình thức tập luyện chéo trong chạy bộ giúp tăng thêm niềm vui và sự đa dạng cho chu trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để có thể tập luyện chéo trong chạy bộ địa hình, bài viết của chúng tôi sẽ đề cập đến:

• Lợi ích của tập luyện chéo: Ngoài việc cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, tập luyện chéo có thể giúp giảm sự mất cân bằng của cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm sự nhàm chán của các bài tập lặp đi lặp lại.
• Các loại hình tập luyện chéo: Một loạt các môn thể thao aerobic và bài tập plyometric đem lại lợi ích cho việc chạy bộ.
• Khi nào nên luyện tập chéo: Hãy thử xen kẽ một đến hai ngày tập luyện chéo mỗi tuần vào lịch trình tập luyện thông thường của bạn.

Lợi ích của tập luyện chéo

Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt: Tập luyện chéo có thể giúp bạn trở thành một vận động viên hoàn thiện hơn bằng cách tăng sức mạnh và sự linh hoạt trong các cơ bắp không được rèn luyện khi bạn chỉ tập trung vào việc chạy bộ. Bằng cách kết hợp tập luyện chéo, bạn có thể nhận thấy hiệu suất chạy thực tế được cải thiện do tổng thể lực của bạn đã trở nên tốt hơn.

Ngăn ngừa chấn thương: Các hoạt động thể chất toàn thân như bơi lội, trượt tuyết băng đồng và đạp xe đều là những bài tập luyện tuyệt vời trong khi vẫn có khả năng giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau thời gian tập luyện chạy liên tục. Ngoài ra, thể lực bạn xây dựng từ việc luyện tập chéo có thể giúp giảm đi sự mất cân bằng cơ bắp xuất hiện khi bạn tập trung quá nhiều vào bất kỳ hoạt động nào.

Phục hồi: Nghỉ một ngày không chạy bộ giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi, điều này thực ra lại có thể khiến bạn khỏe hơn. Để trở nên mạnh mẽ hơn, cơ bắp của bạn cần có thời gian hồi phục và phát triển sau một quá trình tập luyện khắc nghiệt. Tập luyện chéo giúp các cơ bắp chạy bộ của bạn được nghỉ ngơi trong khi bạn tập luyện các cơ bắp khác và đạt được được một bài tập tim mạch hiệu quả. Để tối đa hóa quá trình phục hồi, hãy chọn một hoạt động tập luyện chéo có cường độ thấp và thực hiện nó từ mức độ dễ đến trung bình.

Phục hồi chức năng: Tập luyện chéo có thể giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối trong khi cho cơ bắp hoặc khớp bị tổn thương có thời gian để chữa lành. Nếu bạn bị thương, hãy đến gặp một chuyên gia y tế để lên kế hoạch phục hồi thích hợp trước khi bạn bắt đầu tập luyện chéo.

Thoát khỏi sự nhàm chán: Thực lòng mà nói: Đôi khi chạy bộ có thể trở nên thật nhàm chán. Chơi một trận bóng đá, đi bơi, tập yoga hoặc tập thể dục trong phòng gym sẽ là một sự nghỉ ngơi thú vị về mặt tinh thần khỏi việc chạy bộ.

Các loại hình tập luyện chéo

Thực sự thì bất kỳ loại hình tập luyện nào khác ngoài chạy bộ đều được coi là tập luyện chéo. Có một số môn thể thao và hoạt động sẽ có lợi cho bạn dưới tư cách một người chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như bài tập plyometric và rèn luyện sức bền.

Leo núi: Leo núi mô phỏng lại các chuyển động chạy bộ nhưng ở cường độ thấp hơn. Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của thân dưới trong khi tận hưởng những cung đường và thiên nhiên ở tốc độ chậm hơn.

Đạp xe: Hãy nhảy lên xe đạp ngay để tập luyện ở cường độ thấp sẽ rèn luyện sức mạnh đôi chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tập trung vào việc đạp xe leo đồi để tăng sức mạnh và sức bền hoặc đạp xe theo những đoạn nước rút ngắn để cải thiện tốc độ.

Bơi lội: Bơi lội là môn thể thao không có tác động, có thể xây dựng sức mạnh phần thân trên và cải thiện sức khỏe tim mạch trong khi vẫn cho đôi chân thường xuyên chạy bộ của bạn được nghỉ ngơi.

Trượt tuyết băng đồng (nếu bạn sống ở những vùng có tuyết lạnh): Chạy bộ trong mùa đông có thể sẽ trở nên khó khăn. Bạn có thể chọn cách cố cười thật tươi và chịu đựng những cơn gió lạnh trên những cung đường phủ đầy tuyết hoặc ở lại bên trong nhà để sử dụng máy chạy bộ. Trượt tuyết băng đồng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho chạy bộ mùa đông; bạn có thể vận động toàn thân giúp  nâng cao nhịp tim trong khi loại bỏ phần lớn các vấn đề tác động lên cơ thể của chạy bộ thông thường.

Các môn thể thao đồng đội: Các môn thể thao như bóng đá, Ultimate Frisbee và bóng rổ mang đến cơ hội tập luyện toàn thân tuyệt vời. Khi bạn chạy quanh sân tập hoặc đường chạy, bạn sẽ  chạy được tổng cộng vài dặm và phát triển các cơ bắp không được vận động thường xuyên khi bạn chạy bộ.

Yoga: Lợi ích chính của nó là cải thiện sự cân bằng, nhưng yoga cũng cải thiện sự linh hoạt và khả năng làm chủ cơ thể của bạn. Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây, hãy bắt đầu bằng cách đăng ký vào một lớp học dành cho người mới bắt đầu, sau đó trao đổi với người hướng dẫn của bạn để điều chỉnh thời gian và các bài tập sao cho phù hợp với chạy bộ.

Rèn luyện sức bền: Các bài tập liên quan tới trọng lượng cơ thể như chống đẩy, kéo tạ, squat, lunge, đứng lên ngồi xuống và plank đều tốt cho việc phát triển sức mạnh tổng thể. Tập trung vào cơ bắp chân có thể giúp cải thiện việc chạy của bạn. Tập trung vào tập luyện cơ chân sẽ giúp ích cho việc chạy bộ. Nếu bạn tập luyện tổng hợp các bài tập trọng lượng, hãy tập nhẹ nhàng thôi, hoặc xem xét việc thuê một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp.

Plyometric: Bài tập Plyometric (còn gọi là ngắn gọn “plyos”') về cơ bản là các bài tập nhảy. Tập luyện plyos là một cách tuyệt vời để rèn luyện các bộ phận cơ co giật nhanh, xây dựng sức mạnh bùng nổ và cải thiện thể lực, điều này có thể giúp bạn tăng tốc độ chạy và sức bền. Đối với mọi bài tập plyometric, mục tiêu chính là kích thích nỗ lực tối đa của bạn trong khoảng thời gian ngắn.

Các ví dụ về bài tập Plyometric

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập plyometric bạn có thể bổ sung vào chu trình luyện tập chéo của mình. Bạn không nhất thiết phải thực hiện tất cả các bài tập này. Bắt đầu bằng cách chọn ba hoặc bốn bài tập và thực hiện chúng hai hoặc ba lần mỗi tuần. Để học các kỹ thuật chính xác, hãy tìm tới một huấn luyện viên chuyên nghiệp. 

Nhảy hộp (cơ trước đùi,cơ đùi sau, bắp chân, cơ mông): Nhảy hộp rèn luyện các sợi cơ co giật nhanh của bạn vào những thời điểm cần phản ứng nhanh. Ngồi xổm xuống và nhảy mạnh lên trong khi vung tay để nhảy lên một chiếc hộp cao khoảng từ một đến hai feet. Bước xuống. Thực hiện ba lần như vậy 10 lần, với một đến hai phút nghỉ giữa các lần.

Nhảy rộng (cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân, cơ mông): Nhảy rộng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh phần cơ thể dưới của bạn. Bắt đầu với hai chân mở rộng bằng vai. Vung cánh tay của bạn lên trên về phía trước và nhún nhảy trên ngón chân. Khi cánh tay của bạn đưa xuống và ra phía sau bạn, hạ thấp mông và gập đầu gối của bạn để chuẩn bị nhảy. Trong lúc cánh tay của bạn đưa lại về phía trước, nhảy mạnh khỏi mặt đất về phía trước càng xa càng tốt. Hấp thụ tác động của việc hạ cánh bằng cách gập đầu gối và sau đó tiếp tục thực hiện ngay bước nhảy tiếp theo của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh ở tư thế đầu gối vượt qua bàn chân và lưng thẳng. Thực hiện ba lần nhảy liên tiếp sau đó đi bộ trở lại nơi bắt đầu và nghỉ ngơi. Làm năm lần, nghỉ ngơi giữa mỗi lần.

Nhảy tách chân (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, bắp chân): Nhảy tách chân giúp xây dựng sức mạnh chân và cải thiện sự cân bằng. Bắt đầu ở tư thế lunge và nhảy lên không trung. Trong khi ở giữa không trung, chuyển chân của bạn để chân sau của bạn ở phía trước. Hạ cánh xuống vị trí lunge và lặp lại. Làm ba lần như vậy 10 lần.

Nhảy trượt ván (cơ đùi trước, cơ mông, bắp chân): Hãy huy động khả năng trượt ván tiềm tàng trong bạn để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và khả năng chuyển hướng. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và gập đầu gối. Đẩy bằng chân phải để nhảy sang trái và hạ cánh bằng chân trái. Khi bạn làm như vậy, chân phải của bạn sẽ vung ra phía sau chân trái của bạn. Bạn có thể chạm đất bằng tay phải khi bạn hạ cánh bằng chân trái. Ngay lập tức đẩy chân trái ra để nhảy sang phải. Làm ba lần như vậy 10 lần trên mỗi chân.

Nhảy gập gối (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, bắp chân): Để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh chân trong khi đẩy nhanh nhịp tim của bạn, hãy thử nhảy gập gối. Đặt hai chân rộng bằng vai, hạ mông xuống sau đó đưa cao tay lên và nhảy mạnh khỏi mặt đất. Trong khi ở trên không, nâng đầu gối về phía ngực của bạn. Hạ cánh nhẹ nhàng, gập đầu gối để hấp thụ các tác động. Làm ba lần như vậy 10 lần.

Nhảy ngắn (cơ đùi trước, cơ đù sau, cơ mông, bắp chân): Nhảy ngắn giúp phát triển sức mạnh vùng chân dưới của bạn và cải thiện tốc độ bùng nổ. Chọn một điểm cách mình khoảng 15 - 20 mét và nhảy ngắn tới đích. Tập trung vào việc đẩy cơ thể của bạn lên và về phía trước. Vung tay cánh tay của bạn khi nhảy để làm nóng vai. Quay lại và nhảy ngắn trở về. Sau đó nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút và lặp lại.

Nhảy một chân (cơ đùi trước, bắp chân, khớp trong và khớp ngoài mắt cá chân): Bài tập này phát triển sức mạnh bắp chân và cơ đùi trước, đồng thời cải thiện sức mạnh mắt cá chân của bạn để giữ thăng bằng tốt hơn. Đứng trên một chân và nhảy đến một điểm cách mình từ 15 - 20 mét. Đổi chân và nhảy trở lại điểm bắt đầu. Lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện các bước nhảy từ bên này sang bên khác để làm tăng độ vững vàng.

Burpees (Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân, cơ bụng, cánh tay, ngực, cơ sau bắp tay): Burpees là một bài tập toàn thân sẽ giúp cơ bắp và phổi của bạn hoạt động tối đa. Ngoài việc tập luyện tim mạch và cơ bắp, nó còn rất tốt cho việc rèn luyện sự nhanh nhẹn và cân bằng của bạn. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay bên cạnh người. Một cách mượt mà, ngồi xổm xuống, đặt hai tay xuống đất trước mặt và đá chân ra sau để vào tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy để ngực chạm đất và trở về tư thế plank. Giờ thì nhảy chân về phía tay của bạn sau đó nhảy mạnh lên để tung mình lên khỏi mặt đất trong khi đưa tay lên trên đầu của bạn. Khi bạn hạ cánh, ngay lập tức thực hiện một động tác burpee khác. Làm hai lần như vậy 10 lần, nghỉ ngơi giữa các lần thực hiện.

Khi nào nên tập luyện chéo

Cố gắng kết hợp một đến hai ngày tập luyện chéo mỗi tuần vào lịch trình tập luyện của bạn. Bạn có thể xen kẽ tập luyện chéo vào giữa các ngày tập chạy. Tùy thuộc vào các lựa chọn ưu tiên của bạn, bạn có thể tập luyện chéo thường xuyên hơn thế, nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn muốn chạy tốt hơn, bạn vẫn cần phải tập luyện chạy. Cẩn thận đừng để việc tập luyện chéo ảnh hưởng tới kế hoạch tập luyện thông thường của bạn.

WETREKOLOGY