[WeTrekology] Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ

Đa số giày chạy có thể đem lại cho bạn cảm giác thoải mái khi đi thử tại cửa hàng, tuy nhiên bài kiểm tra thực sự chỉ đến khi bạn bắt đầu chạy được một vài cây số. Bạn sẽ sớm nhận ra rằng một đôi giày lý tưởng mà bạn cần phải phù hợp với hình dáng bàn chân cũng như cách chạy của bạn chứ không phải lý tưởng bởi logo in trên nó.
 

Nhìn chung, một đôi giày có thể sử dụng để chạy được trong vòng từ 400-500 dặm tương đương khoảng 650-800km (3-4 tháng đối với vận động viên điền kinh thông thường). Hãy xem kỹ giày của bạn và kiểm tra xem liệu đế giày và đệm đế giày có bị xẹp hoặc mòn không. Nếu có thì đã đến lúc bạn cần cân nhắc đến việc sắm một đôi giày chạy mới.

PHÂN LOẠI GIÀY CHẠY

Giày chạy đường bằng (Road-running shoes) được thiết kế để có thể chạy trên mặt đường nhựa, hoặc đôi khi có thể sử dụng để chạy trên mặt đường hơi gồ ghề. Nhẹ và mềm dẻo, chúng được chế tạo để đem lại sự ổn định tốt, làm êm bàn chân khi chạy liên tục trên những bề mặt địa hình cứng và bằng phẳng.
 

Giày chạy đường mòn hay Giày chạy địa hình (Trail-running shoes) được thiết kế để sử dụng trên những đoạn đường mòn nhiều sỏi đá, bùn lầy, nhiều gốc, rễ cây và các chướng ngại vật khác. Chúng được tối ưu với đế cao su có gai đế dày đặc, tăng khả năng ma sát và độ ổn định, hỗ trợ bảo vệ bàn chân.
 

Giày tập luyện chéo (Cross-running shoes) được thiết kế dành cho việc tập thể dục hoặc tập luyện Crossfit (là phương pháp bao gồm các bài tập tổng hợp về thể lực, sức bền, độ dẻo dai, …) hoặc các bài tập thăng bằng, những bài tập mà sử dụng một đôi giày có đế mỏng được ưa chuộng hơn là đế dày.

CÁCH CHẠY CỦA BẠN

Nếu bạn đang có một đôi giày phù hợp, kiểm tra hình dạng đế giày có thể giúp bạn xác định được cách chạy của mình.

Độ lật của bàn chân (Pronation) khi chạy và tiếp đất sẽ tạo ra một vệt mòn trên đế giày, tập trung ở phần ức bàn chân và một phần nhỏ vùng gót. Đây là độ nghiêng tự nhiên của bàn chân sau khi gót chân tiếp đất trong lúc chạy.

Độ lật vào trong tự nhiên của bàn chân (Basic/neutral pronation), khoảng 15 độ, giúp hấp thụ lực tác động khi chân tiếp đất, làm giảm bớt áp lực lên đầu gối, lên khớp. Đây là đặc điểm tự nhiên và bình thường của một runner có cơ chế cơ sinh học tốt.

Bàn chân lật trong (Overpronation) được xác định bằng vệt mòn chạy dọc cạnh trong giày, là một dạng lật vào trong quá mức của bàn chân. Bàn chân lật trong là một đặc điểm thường gặp ở runner, làm tăng nguy cơ đau đầu gối hoặc chấn thương. Nhưng người có bàn chân lật trong cần giày tăng độ ổn định và giày kiểm soát chuyển động.

Bàn chân lật ngoài (hay còn gọi là Under-pronation, Supination) được đánh dấu bằng vệt mòn chạy dọc cạnh ngoài giày. Bàn chân lật ngoài kiến cơ chế giảm tác động khi chân tiếp đất trở nên kém hiệu quả hơn. Có khá ít người có bàn chân lật ngoài. Họ cần những đôi giày mềm mại, linh hoạt và nhiều lớp đệm.
 

Chạy chân trần (Barefoot running) hay còn gọi là chạy tối giản (Minimalist running): Với giày chạy truyền thống, bàn chân có xu hướng tiếp đất bằng gót, bởi ở gót chân có một lớp đệm dày. Đối với những người chạy chân trần, chạy tối giản thì phần lòng bàn chân hoặc mũi chân sẽ tiếp đất trước.

PHÂN LOẠI GIÀY CHẠY

Giày có đệm (Cushioning shoes): Phù hợp nhất với những người có bàn chân lật ngoài hoặc sử dụng để chạy địa hình. Cung cấp cơ chế chống shock và một chút sự hỗ trợ cho 2 bên lòng bàn chân. Một số loại giày có lớp đệm vượt trội (super-cushioned shoes), tăng 50% độ êm so với giày truyền thống, khả năng chống shock và độ ổn định tốt hơn.

Giày tăng độ ổn định (Stability shoes): Phù hợp với những người có độ nghiêng bàn chân từ vừa phải đến trung bình. Chúng thường bao gồm một miếng đệm lòng bàn chân cứng để tăng cường cho lớp đệm đế giày ở phần lõm của bàn chân, vùng bị tác động cao đối với bàn chân lật trong.

Giày kiểm soát chuyển động (Motion control shoes): Phù hợp nhất với những người có bàn chân lật trong. Cung cấp những đặc tính như đế gót giày cứng hơn, hoặc thiết kế khuôn đế giày thẳng hơn (straighter last) thay vì hơi cong như bình thường để chống lại hiện tượng bàn chân lật ngoài.

Giày chân trần (barefoot shoes): Đế giày chỉ cung cấp sự bảo vệ ở mức tối thiếu tránh một số rủi ro tiềm tàng trên bề mặt đường chạy. Nhiều loại còn không có lớp đệm ở gót chân hoặc có một lớp rất mỏng – khoảng 3-4mm – nằm giữa bàn chân với mặt đất.

Tất cả giày chân trần đều không có chỉ số chênh lệch về độ cao giữa gót giày và mũi giày (hay gọi là “zero drop”. “Drop” là sự khác biệt về độ cao giữa gót giày và mũi giày). Điều này khuyến khích tiếp đất bằng lòng bàn chân hoặc ức bàn chân khi chạy. Giày chạy truyền thống thì ngược lại, có chỉ số chênh lệch độ cao giữa gót giày so với mũi giày từ 10 đến 12mm, khuyến khích tiếp đất bằng gót chân.

Giày tối giản (minimalist shoes): Những đôi giày loại này có cấu trúc siêu nhẹ, không có đệm vùng lòng bàn chân (hoặc có nhưng không đáng  kể), gót giày cao hơn mũi giày từ 4 đến 8mm, khuyến khích chuyển động tự nhiên và tiếp đất bằng lòng bàn chân, trong khi vẫn cung cấp độ êm ái, sự linh hoạt và mềm mại.

Một số kiểu giày tối giản có thiết kế giúp những người có bàn chân lệch trong chuyển trạng thái chuyển động sang giống như chạy chân trần.

CÁC ĐẶC TÍNH CỦA GIÀY CHẠY

MŨ GIÀY CHẠY

ĐỆM ĐẾ GIÀY CHẠY

Đệm đế giày (midsole) là một lớp đệm có chất liệu bền nằm giữa phần đế ngoài và phần mũ giày.

ĐẾ GIÀY

Phần lớn giày chạy đường bằng được làm với đế gót giày bằng cao su các-bon có bề mặt gồ ghề. Cao su nở (blown rubber) có độ êm tốt hơn – thường được sử dụng ở vùng ức bàn chân. Những người chạy đường mòn thường có xu hướng dùng giày với lớp đế ngoài bằng cao su các-bon (carbon rubber) để chống chọi tốt hơn với những vết trầy xước, trong khi giày chạy đường bằng thường được làm với cao su nở để giảm trọng lượng

Chỉ số Heel-to-Toe (Heel-to-toe Drop)

Chỉ số này mô tả sự khác biệt về độ cao giữa gót giày và mũi giày, ảnh hưởng đến việc bạn tiếp đất như thế nào khi chạy. Chỉ số heel-to-toe thấp hoặc trung bình (từ 0 đến 8mm) thúc đẩy việc tiếp đất bằng lòng bàn chân hoặc ức bàn chân, trong khi chỉ số cao (từ 10 đến 12mm) thúc đẩy tiếp đất bằng gót.



Lưu ý: Độ cao của gót giày và độ êm là 2 vấn đề độc lập. Bạn có thể tìm thấy một đôi giày siêu êm nhưng vẫn có chỉ số heel-to-toe thấp hoặc bằng 0.

Phần sau gót giày (Heel Counter)

Phần sau gót giày là một cấu trúc cứng bao quanh gót, mang lại khả năng kiểm soát chuyển động, đôi khi được lót thêm một miếng nêm, giúp tăng độ êm cho vùng sau gót chân. Điều này có thể giúp những người đang mắc chứng viêm gân gót cảm thấy dễ chịu hơn.

Đệm lòng bàn chân (Medial Post or Torsion Bar)

Bộ phần này được đặt vào giày ở phần lõm của lòng bàn chân, giúp kiểm soát chuyển động, kiểm soát độ lật vào trong hay ra ngoài quá mức của bàn chân, được thiết kế cho những người có bàn chân lật trong hay bàn chân lật ngoài.

MẸO THỬ GIÀY CHẠY

Kích thước bàn chân: Khuôn đế giày (quyết định kích thước giày) có sự khác nhau giữa các nhà sản xuất hoặc thâm chí giữa các mẫu mã giày với nhau. Bạn có thể cần tăng hoặc giảm nửa cỡ hoặc 1 cỡ so với bạn nghĩa. Nếu bạn không chắc chắn, hãy đo chân trước khi mua.

Thử giày vào cuối ngày: Bàn chân bạn thường phình ra một chút trong ngày, và cuối ngày chân bạn thường có kích thước lớn nhất. Điều này giúp bạn tránh mua phải những đôi giày quá nhỏ.

Cố gắng chọn giày có độ dài sao cho thừa một chút khoảng trống ở phần mũi chân. Chiều ngang giày cần vừa khít những vẫn cho phép chân bạn có thể cử động tránh phồng rộp. Dây buộc dày cũng cần vừa khít những không nên quá chặt. Tuy nhiên đối với giày chân trần, gót chân và mũi chân cần vừa khít như đeo vớ hay găng tay, không có thêm khoảng trống ở phần mũi chân.
 

Nếu bạn đang dùng đế lót giày chỉnh hình, hãy mang chúng theo. Chúng ảnh hưởng tới độ vừa của giày

Bạn không cần phải đi giày đúng theo giới tính. Nam: Nếu chân bạn nhỏ, hẹp thì hãy thử giày của nữ. Nữ: Nếu bạn có bàn chân lớn và rộng, hãy thử giày của nam.

Hãy chân nhắc tới phụ kiện lót đế giày. Lót đế giày có nhiều mẫu mã giúp tăng cường độ ổn định, sự vừa vặn, khả năng nâng đỡ - hoặc cả 3.