[Wetrekology] Hướng dẫn cách tập thiền ngoài trời

Hướng dẫn cách tập thiền ngoài trời

Ba bài tập để hòa nhập với môi trường ngoài trời xung quanh bạn  — ngay cả khi bạn chỉ đang đi dạo quanh khu phố của mình
Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đi bộ đường dài trên con đường hằng ngày bạn vẫn đi. Bầu trời phía trên bạn có màu gì? cảm giác khi đôi giày bạn giẫm lên đất đá? Bạn có ngửi thấy mùi gì không? Bạn nghe thấy các loại âm thanh gì?
Làm những điều đó thực chất có thể giúp bạn thư giãn hơn. Dành thời gian ở ngoài trời cho thấy có thể góp phần làm giảm lo lắng và trầm cảm, tăng cường cảm giác hạnh phúc và khơi dậy  sự sáng tạo, và còn nhiều các lợi ích khác. Thêm các bài tập thiền chánh niệm vào các bài tập khác của bạn để có những tác động tích cực. 
 

Lợi ích của việc thiền
Thiền chánh niệm được định nghĩa là một phương pháp thực cả hành tâm trí và cơ thể, nắm giữ sự suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác và biết những cảnh vật xung quanh ta trong mọi giây phút, mà không đánh giá xấu tốt, đúng sai. Tập trung vào cách bộ não, tâm trí, cơ thể tương tác với môi trường xung quanh. Có nhiều cách tập nhưng hầu hết là về  việc tập trung sự chú ý của bạn vào một cái gì đó cụ thể, trong khi vẫn ở một nơi yên tĩnh và ít bị phân tâm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thiền định có thể làm giảm căng thẳng, giảm lo lắng và trầm cảm và cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu cũng cho thấy thiền có thể thay đổi hoạt động của não.
Khi chúng ta bước vào một tháng giãn cách xã hội nữa do đại dịch coronavirus, một cuộc khảo sát mới thực hiện bởi Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cảnh báo về một cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần đang gia tăng. Nếu bạn cảm thấy trong người đầy lo lắng, năng lượng dồn nén và hỗn loạn thì đừng lo,  bạn không đơn độc — bạn có thể cân nhắc thực hiện một thói quen hàng ngày mới: đi bộ ngoài trời trong vòng 20 phút, cùng với việc thực hành thiền định.
Nhà trị liệu tâm lý và giáo viên thiền Tara Brach nói: “Thật dễ trở nên buồn tẻ, cô đơn và chán nản [khi bạn bị cô lập]. “Hòa mình vào thiên nhiên cho chúng ta cảm nhận được sự kỳ diệu, vẻ đẹp và sự bí ẩn mà chúng ta là một phần của nó. Chúng tôi ghi nhớ những điều tốt đẹp của cuộc sống, những gì chúng tôi trân trọng và có thể liên hệ với những thử thách trong cuộc sống”.
Vì vậy, khi bạn ra khỏi cánh cửa đó, dù bạn có đi cùng trẻ em, thú cưng hay ai khác, hãy hít thở sâu và bắt đầu hòa nhập với môi trường xung quanh bạn. Thậm chí năm phút thiền cũng có thể tạo ra sự khác biệt, theo một số nghiên cứu một số nghiên cứu. Các chuyên gia thiền định Brach và  Bob Stahl  giới thiệu những lời khuyên này về cách bắt đầu.
  
Làm thế nào để bắt đầu thực hành thiền ngoài trời
 
Thiền giúp chúng ta đi vào khoảnh khắc hiện tại. Điều này “rất hữu ích vì phần lớn thời gian chúng ta đang sống trong tương lai hoặc quá khứ,” Stahl nói. “Chánh niệm giúp chúng ta trở lại với thời điểm hiện tại này… nơi chúng ta vẫn đang bước đi.”
 
Cô khuyên rằng hãy coi việc thiền định ngoài trời của bạn giống như bạn đang tập quan sát những gì đang xảy ra ngay bây giờ. "Tiếng chim hót, âm thanh của gió, cảm nhận ánh sáng mặt trời và hơi ấm của nó, hoặc mát mẻ hoặc không khí, hoặc lắng nghe mưa và cảm nhận sự ẩm ướt của nó."
Bạn rất dễ bị phân tâm khi thiền định. Âm thanh của động cơ ô tô có thể biến thành suy nghĩ về việc bạn cần thay dầu cho ô tô của mình, dẫn đến suy nghĩ về tài chính, các suy nghĩ này có thể lặp lại liên tục. Điều này là hoàn toàn bình thường, hãy cứ  kiên nhẫn  tập trung vào bài tập đang làm vì những gì bạn đang thực hiện sẽ là chìa khóa để kích thích những thay đổi đã nói trên của não, theo nghiên cứu ban đầu nghiên cứu ban đầu. Nếu bạn nhận thấy mình đang bị phân tâm, hãy hít thở sâu và tập trung lại.
 
Đến bắt đầu thiền, tìm một nơi ngoài trời nơi bạn hạn chế bị quấy rầy trong ít nhất năm phút (hoặc, hãy thử thực hành ngay khi bạn đang bị phân tâm như vậy  trong khoảng năm phút). Cân nhắc tìm một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài để bạn có thể thoải mái ngồi thẳng lưng. Bạn cũng có thể thiền khi đứng, đi bộ hoặc nằm. Đặt hẹn giờ cho thời gian bạn định thiền, sau đó thử một trong các bài tập dưới đây.

 
 Thiền  bộ
 Nếu bạn đang đi bộ hàng ngày trong khu phố của mình hoặc đi bộ đường dài hàng tuần, thì thiền đi bộ có thể thực hiện dễ dàng. Nếu bạn đang ở nhà, Brach khuyên bạn nên chọn một con đường đi bộ ngắn gần đó dài từ 1 đến 30 feet, bạn sẽ cứ đi qua lại trên đoạn đường đó. Bạn cũng có thể đi theo một con đường trong công viên hoặc trong rừng.
 
Brach nói: “Khi bạn bắt đầu bước đi, hãy chú ý cả cảm giác của bạn khi đang đứng. “[Sau đó] hãy chú ý  những cảm giác nảy sinh khi bạn di chuyển — chủ yếu ở tay và chân — cũng như  khi tầm nhìn, âm thanh và có mùi thay đổi. ”
 Bạn cảm thấy thế nào khi chân bạn bước tới trước trên mặt đất? Bộ phận nào của bàn chân chịu trọng lượng của cơ thể bạn? Bàn tay của bạn cảm thấy thế nào khi nó vung về phía trước và phía sau? Cảm giác nào hiện có ở chân bạn?
 Stahl nói: “Nâng bàn chân lên, di chuyển về phía trước và ra sau đó đặt xuống và cảm nhận trọng lượng đang chuyển dịch… ở hông và chân của bạn và chuyển sang chân còn lại… nâng, di chuyển, đặt và thay đổi.”
 Brach cũng khuyên bạn nên hòa mình vào cảnh vật xung quanh, âm thanh và mùi xung quanh khi bạn đi bộ. Đặc biệt, mùi có thể đưa chúng ta vào khoảnh khắc hiện tại. Nếu bạn đang di chuyển tới lui trên một con đường ngắn, khi bạn đến cuối, hãy lưu ý quay lại, tạm dừng một vài phút và bắt đầu lại.
 Trước khi bước đi, hãy dành một chút thời gian để xem xét cảm giác của bạn. “Cảm nhận sự hiện diện của mọi vật trong môi trường xung quanh bạn,cảm giác về không gian, sự tỉnh táo và [và] khả năng tiếp nhận,” Brach khuyến nghị. “Và xem liệu bạn có thể mang sự hiện diện đó đến bất cứ điều gì bạn đang làm kế tiếp."
 
 
Âm thiền
 Thiền sử dụng âm thanh có nghĩa là chú ý đến âm thanh của thế giới xung quanh bạn. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, nhưng nó đặc biệt nhẹ nhàng khi bạn tập luyện ngoài trời. Theo một số nghiên cứu, lắng nghe âm thanh tự nhiên có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và âm thanh thiên nhiên thường được sử dụng nhiều các ứng dụng thiền phổ biến như Calm và Headspace.
 
 Để bắt đầu phát ra âm thanh dội lại, hãy hít thở sâu vài lần, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bắt đầu đếm những nhịp thở đó. Khi bạn đếm đến 10, hãy chuyển sự chú ý của bạn từ hơi thở sang thế giới xung quanh bạn. Nhắm mắt lại. Bạn nghe thấy gì?
 
Khi bạn xác định được âm thanh, hãy đặt tên cho  âm thanh đó, sau đó tìm kiếm âm thanh khác. Ví dụ: nếu bạn nghe thấy tiếng chim, bạn sẽ tự nói với mình: Chim. Sau đó, bạn chuyển sang: Xe hơi. Gió. Cây. Tiếp tục theo cách này trong vài phút, nhưng không gắn vào bất kỳ âm thanh nào mà chỉ đơn giản là để chúng trôi qua từng âm thanh một. Nếu bạn không cảm thấy được âm thanh nào mới nữa, hãy thực hành lại một lần nữa cho những âm thanh bạn đã nghe. Sau khi bộ đếm thời gian hoạt động, hãy kết thúc quá trình luyện tập của bạn bằng hai lần hít thở sâu và lớn.
 Làm thế nào để thực hiện quét cơ thể
 Trước tiên, Brach nói, hãy thừa nhận rằng bạn sẽ dừng lại trong giây lát và cảm nhận sự hiện diện trong cơ thể của chính mình. Hít thở sâu vài lần bằng mũi và thở ra bằng miệng. Với đôi mắt của bạn mở, hãy quan sát thế giới xung quanh bạn: màu sắc, ánh sáng nhấp nháy và hình dạng của cây cối hoặc động vật trong tầm nhìn. Bạn ngửi thấy mùi gì? Bạn nghe thấy gì? Bạn thấy gì?
 Sau đó nhắm mắt lại và tập trung sự chú ý vào đôi chân của bạn. Di chuyển chậm rãi, rà soát khắp cơ thể của bạn bằng cách tập trung vào từng bộ phận một, bắt đầu từ cuối bàn chân của bạn. Chú ý cảm giác của từng bộ phận trên cơ thể bạn, nhưng đừng nán lại: bàn chân, mắt cá chân, ống chân, đầu gối. Thở chậm khi bạn làm điều này.
 “Tiếp tục theo cách này, sử dụng tất cả các giác quan của bạn. Khi trọng đầu bạn tự dưng nảy ra suy nghĩ, hãy chú coi chúng như những đám mây bay qua, và nhẹ nhàng chú ý lại vào các giác quan của bạn, ”Brach nói. Khi bạn đã lên đến đỉnh đầu trong quá trình quét toàn thân, hãy quay lại hít thở sâu, sau đó mở mắt khi đồm hồ bấm giờ của bạn báo hết giờ.