Giai đoạn đạt đỉnh là gì?

Giai đoạn đạt đỉnh là thời gian giảm khối lượng tập luyện nhưng duy trì cường độ trước sự kiện, giúp cơ thể phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất.

Giai đoạn đạt đỉnh là gì?

Giai đoạn đạt đỉnh, hay còn gọi là taper, là giai đoạn cuối cùng trong chương trình tập luyện của bạn trước một sự kiện quan trọng. Mục tiêu chính là giảm sự mệt mỏi tích lũy từ việc tập luyện nặng mà không làm mất đi các thành quả thể chất bạn đã xây dựng. Trong giai đoạn này, bạn sẽ giảm dần khối lượng tập luyện, nhưng vẫn duy trì các bài tập cường độ cao. Điều này cho phép cơ thể bạn phục hồi hoàn toàn, tái tạo năng lượng và đạt được trạng thái thể chất và tinh thần tốt nhất vào đúng ngày diễn ra sự kiện.

Hãy nghĩ về nó như việc mài sắc một con dao. Bạn đã dành nhiều tuần, nhiều tháng để rèn luyện. Giai đoạn đạt đỉnh là lúc bạn mài dũa lần cuối để nó sắc bén nhất. Giai đoạn này giúp bạn đến vạch xuất phát với cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tinh thần sẵn sàng chinh phục thử thách.

Tại sao Giai đoạn đạt đỉnh quan trọng?

Bỏ qua giai đoạn đạt đỉnh là một sai lầm phổ biến khiến nhiều người không đạt được kết quả như mong muốn, dù đã tập luyện chăm chỉ. Giai đoạn này mang lại nhiều lợi ích quan trọng.

• Phục hồi và sửa chữa cơ bắp: Tập luyện cường độ cao gây ra các tổn thương vi mô trong sợi cơ. Giai đoạn đạt đỉnh cho cơ bắp thời gian để tự sửa chữa và trở nên mạnh mẽ hơn.

• Tối ưu hóa dự trữ năng lượng: Giảm tập luyện giúp cơ thể bạn nạp đầy lại lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan. Glycogen là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động bền bỉ.

• Cải thiện hiệu suất: Nhiều nghiên cứu cho thấy một giai đoạn đạt đỉnh được thực hiện đúng cách giúp cải thiện hiệu suất từ 2 đến 5%. Con số này là một khác biệt lớn trong một cuộc đua hoặc một chuyến đi dài.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Bạn sẽ có ít khả năng bị chấn thương vào phút chót khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ và không bị quá tải.

• Phục hồi tinh thần: Tập luyện liên tục gây mệt mỏi về mặt tinh thần. Giai đoạn này giúp bạn cảm thấy sảng khoái, hưng phấn và sẵn sàng cho thử thách sắp tới.

Các yếu tố chính của Giai đoạn đạt đỉnh

Để thực hiện một giai đoạn đạt đỉnh hiệu quả, bạn cần tập trung vào ba yếu tố chính: khối lượng, cường độ và tần suất.

Giảm khối lượng tập luyện

Đây là yếu tố quan trọng nhất. Bạn cần giảm tổng quãng đường hoặc thời gian tập luyện hàng tuần. Mức giảm lý tưởng là từ 40% đến 60% so với tuần tập luyện nặng nhất của bạn. Việc giảm này nên diễn ra từ từ trong khoảng 1 đến 3 tuần trước sự kiện.

Duy trì cường độ

Nhiều người mắc sai lầm khi giảm cả khối lượng và cường độ. Điều này làm cơ thể mất đi sự sắc bén. Bạn nên giữ lại các bài tập cường độ cao, như các đoạn chạy nhanh hoặc leo dốc ngắn, nhưng giảm số lần lặp lại. Việc này nhắc nhở hệ thần kinh và cơ bắp về cường độ vận động của ngày thi đấu mà không gây thêm mệt mỏi.

Điều chỉnh tần suất

Bạn nên giảm nhẹ tần suất tập luyện. Nếu bạn thường tập 6 ngày một tuần, bạn giảm xuống còn 4 hoặc 5 ngày. Duy trì một số buổi tập giúp cơ thể bạn không rơi vào trạng thái ì và duy trì thói quen vận động.

Ví dụ thực tế cho người chạy trail tại Việt Nam

Áp dụng lý thuyết vào thực tế giúp bạn hình dung rõ hơn. Dưới đây là hai ví dụ cho các sự kiện phổ biến tại Việt Nam.

Chuẩn bị cho giải Vietnam Mountain Marathon (VMM) cự ly 42km

• 2 tuần trước giải: Giảm tổng quãng đường chạy hàng tuần xuống còn 70-80% so với tuần cao điểm. Ví dụ, nếu tuần nặng nhất bạn chạy 80km, tuần này bạn chỉ chạy khoảng 55-65km. Vẫn giữ một buổi chạy biến tốc ngắn.

• 1 tuần trước giải: Giảm tổng quãng đường xuống còn 40-50% (khoảng 30-40km). Thực hiện 2-3 buổi chạy nhẹ nhàng. Giữa tuần, có một buổi chạy ngắn bao gồm vài đoạn chạy nhanh 1-2 phút ở tốc độ thi đấu.

• 3 ngày cuối: Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chỉ đi bộ nhẹ. Tập trung vào việc ăn uống đủ carb và uống đủ nước.

Chuẩn bị cho chuyến trekking chinh phục Fansipan 2 ngày 1 đêm

• 1 tuần trước chuyến đi: Ngừng các buổi tập luyện nặng như chạy dài hoặc leo cầu thang nhiều giờ. Thay vào đó, thực hiện 2-3 buổi đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ nhàng, mỗi buổi khoảng 30-45 phút.

• 3 ngày trước chuyến đi: Chỉ đi bộ nhẹ nhàng. Kiểm tra lại tất cả các dụng cụ, quần áo. Ngủ đủ giấc là ưu tiên hàng đầu.

• Ngày trước chuyến đi: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Chuẩn bị một bữa ăn tối giàu carbohydrate và uống nhiều nước.

Những sai lầm cần tránh

• Nghỉ ngơi hoàn toàn quá sớm: Ngừng tập luyện đột ngột làm cơ thể mất đi sự thích nghi. Bạn cần giảm từ từ thay vì dừng hẳn.

• Thử nghiệm đồ mới: Không bao giờ thử giày, balo, quần áo hoặc gel năng lượng mới trong giai đoạn này hoặc vào ngày diễn ra sự kiện. Hãy sử dụng những thứ bạn đã quen thuộc.

• Ăn uống không kiểm soát: Một số người coi giai đoạn này là thời gian để ăn uống thoải mái. Điều này gây tăng cân và làm cơ thể ì ạch. Hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tăng lượng carb một cách có kế hoạch.

Câu hỏi thường gặp

Giai đoạn đạt đỉnh nên kéo dài bao lâu?

Thời gian này thường kéo dài từ 1 đến 3 tuần tùy thuộc vào cự ly và cường độ của sự kiện.

Tôi có nên ngừng tập hoàn toàn trong giai đoạn này không?

Bạn không nên ngừng tập hoàn toàn mà cần giảm khối lượng và duy trì các buổi tập cường độ ngắn.

Chế độ ăn uống trong giai đoạn này có gì đặc biệt?

Bạn cần tập trung vào việc nạp carbohydrate để tối ưu hóa dự trữ glycogen trong cơ bắp.

Để chuẩn bị tốt nhất cho giai đoạn đạt đỉnh và ngày thi đấu, bạn cần những trang bị đáng tin cậy. Xem các sản phẩm trekking và chạy trail tại WeTrek.vn.