Hạ đường đột ngột (tụt năng lượng) là gì?

Ngày cập nhật 25/11/2025 09:39 PM - 43 lượt xem

NỘI DUNG CHÍNH [hiệnẩn]

Bonking là gì?
Dấu hiệu nhận biết bạn sắp “bonk”
Nguyên nhân chính gây ra bonking
Cách xử lý khi bị bonking
Phòng tránh bonking hiệu quả
Trước khi vận động
Trong khi vận động
Lắng nghe cơ thể
Câu hỏi thường gặp
Bonking có nguy hiểm không?
Cần ăn gì ngay để thoát khỏi bonking?
Bonking khác gì với mất nước?

Hạ đường đột ngột (bonking) là tình trạng cơ thể cạn kiệt glycogen, gây mệt mỏi và mất sức đột ngột khi vận động cường độ cao.

Bonking là gì?

Hạ đường đột ngột, hay “bonking”, là thuật ngữ chỉ trạng thái cơ thể cạn kiệt hoàn toàn nguồn năng lượng dự trữ chính là glycogen. Glycogen được lưu trữ trong cơ và gan. Đây là nhiên liệu chính cho các hoạt động thể chất cường độ cao. Khi nguồn nhiên liệu này hết, cơ thể bạn đột ngột mất khả năng hoạt động hiệu quả. Bạn sẽ cảm thấy như một chiếc xe hết xăng, dù cố gắng thế nào cũng không thể đi tiếp.

Dấu hiệu nhận biết bạn sắp “bonk”

Các triệu chứng của bonking xuất hiện rất nhanh và rõ rệt. Chúng ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần của bạn. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu này giúp bạn xử lý kịp thời.

Dấu hiệu thể chất:

• Cảm giác mệt mỏi cực độ, kiệt sức đột ngột.

• Chân tay trở nên nặng nề, khó điều khiển.

• Chóng mặt, choáng váng, nhìn mờ.

• Run rẩy, đổ mồ hôi lạnh.

• Chuột rút cơ bắp.

• Buồn nôn hoặc đau đầu.

Dấu hiệu tinh thần:

• Mất tập trung, lú lẫn.

• Cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng hoặc tiêu cực.

• Mất ý chí tiếp tục, muốn bỏ cuộc ngay lập tức.

Nguyên nhân chính gây ra bonking

Bonking không xảy ra ngẫu nhiên. Nó là kết quả trực tiếp của việc quản lý năng lượng không đúng cách trong quá trình vận động. Có ba nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này.

• Dinh dưỡng không đủ: Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Bạn không nạp đủ carbohydrate trước và trong khi hoạt động. Cơ thể không có đủ glycogen để duy trì cường độ vận động kéo dài.

• Vận động quá sức: Bạn đẩy cơ thể vượt quá giới hạn luyện tập thông thường mà không điều chỉnh dinh dưỡng tương ứng. Ví dụ, bạn đột ngột tăng quãng đường chạy từ 10km lên 21km mà không có kế hoạch nạp năng lượng.

• Thời gian vận động kéo dài: Các hoạt động bền bỉ kéo dài trên 90 phút như chạy trail, đạp xe đường dài, leo núi đều làm cạn kiệt nhanh chóng glycogen nếu không được bổ sung liên tục.

Ví dụ thực tế: Một người chạy giải Vietnam Mountain Marathon cự ly 42km. Họ chỉ mang theo hai thanh gel năng lượng. Đến km thứ 30, họ bắt đầu cảm thấy chân nặng trĩu, đầu óc quay cuồng và không thể chạy tiếp. Đó chính là bonking do không nạp đủ năng lượng trong suốt cuộc đua.

Cách xử lý khi bị bonking

Khi bạn nhận thấy các dấu hiệu của bonking, hành động nhanh chóng là điều quan trọng. Việc xử lý đúng cách giúp bạn phục hồi và tránh các tình huống nguy hiểm.

1. Dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng tiếp tục. Việc vận động tiếp chỉ làm tình trạng tồi tệ hơn.

2. Nạp carbohydrate hấp thụ nhanh. Sử dụng ngay gel năng lượng, kẹo dẻo, nước ngọt, hoặc bất kỳ thực phẩm chứa đường đơn nào. Những loại này cung cấp năng lượng cho máu một cách nhanh chóng.

3. Uống nước. Bổ sung nước, ưu tiên các loại nước uống thể thao có chứa điện giải để bù lại lượng khoáng chất mất đi qua mồ hôi.

4. Nghỉ ngơi. Ngồi hoặc nằm nghỉ khoảng 15 đến 20 phút để cơ thể có thời gian hấp thụ năng lượng và bắt đầu phục hồi.

Phòng tránh bonking hiệu quả

Phòng ngừa luôn tốt hơn khắc phục. Xây dựng một chiến lược dinh dưỡng và luyện tập hợp lý là chìa khóa để bạn không bao giờ phải trải qua cảm giác bonking.

Trước khi vận động

Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp như cơm, khoai lang, yến mạch khoảng 2 đến 3 giờ trước khi bắt đầu. Điều này đảm bảo kho dự trữ glycogen của bạn được lấp đầy.

Trong khi vận động

Với các hoạt động kéo dài hơn 90 phút, bạn cần nạp năng lượng đều đặn. Một nguyên tắc chung là tiêu thụ khoảng 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ. Bạn có thể sử dụng gel năng lượng, thanh năng lượng, kẹo dẻo hoặc các loại đồ ăn nhẹ dễ tiêu hóa.

Lắng nghe cơ thể

Hãy chú ý đến các tín hiệu sớm của cơ thể. Nếu cảm thấy mệt mỏi bất thường, hãy giảm tốc độ và nạp năng lượng ngay, đừng đợi đến khi kiệt sức. Luyện tập thường xuyên giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu năng lượng của bản thân.