Tích tụ lactate là gì?

Tích tụ lactate là hiện tượng cơ thể sản xuất lactate nhanh hơn khả năng loại bỏ, gây mỏi cơ và giảm hiệu suất khi bạn vận động cường độ cao.

Lactate là gì và nó không phải là kẻ thù

Khi bạn vận động, đặc biệt ở cường độ cao, cơ thể cần năng lượng ngay lập tức. Để đáp ứng nhu cầu này, cơ thể sẽ phân giải glucose (đường) qua một quá trình gọi là đường phân yếm khí. Lactate là một sản phẩm phụ của quá trình này. Nhiều người lầm tưởng lactate gây ra đau mỏi cơ vào ngày hôm sau, nhưng điều đó không đúng. Thực tế, lactate là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp, tim và não bộ. Vấn đề không nằm ở lactate, mà ở tốc độ tích tụ của nó.

Tại sao lại xảy ra tích tụ lactate?

Tích tụ lactate xảy ra khi tốc độ sản sinh lactate vượt qua khả năng cơ thể có thể xử lý và chuyển hóa nó thành năng lượng. Điều này thường diễn ra trong các hoạt động cường độ cao và kéo dài trong thời gian ngắn, khi hệ thống năng lượng hiếu khí (sử dụng oxy) không cung cấp đủ năng lượng kịp thời. Lúc này, cơ thể bạn dựa vào hệ thống yếm khí, dẫn đến việc sản xuất lactate ồ ạt.

Ví dụ thực tế: Khi bạn chạy nước rút lên một con dốc trong chuyến đi trekking Tà Xùa, hoặc cố gắng đạp xe hết sức để vượt qua đèo Hải Vân. Cơ bắp của bạn đòi hỏi năng lượng cực lớn, hệ thống hiếu khí quá tải, và lactate bắt đầu tích tụ nhanh chóng trong máu và cơ bắp.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang tích tụ lactate

Bạn có thể nhận biết thời điểm lactate bắt đầu tích tụ qua các dấu hiệu rõ ràng. Hiểu được các tín hiệu này giúp bạn điều chỉnh cường độ vận động hợp lý để duy trì hiệu suất.

Ngưỡng Lactate (Lactate Threshold) và tầm quan trọng của nó

Ngưỡng lactate (LT) là điểm mà tại đó lactate bắt đầu tích tụ trong máu với tốc độ nhanh hơn khả năng cơ thể có thể loại bỏ. Đây là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức bền của bạn. Một người có ngưỡng lactate cao hơn có thể duy trì cường độ vận động cao hơn trong thời gian dài hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi.

Đối với người chơi thể thao ngoài trời tại Việt Nam, việc cải thiện ngưỡng lactate là chìa khóa để chinh phục những thử thách khó khăn. Một vận động viên chạy trail có ngưỡng lactate cao có thể duy trì tốc độ ổn định trên những đoạn dốc dài của giải Vietnam Mountain Marathon (VMM) mà không bị kiệt sức sớm.

Cách cải thiện ngưỡng lactate và quản lý tích tụ lactate

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện khả năng xử lý lactate của cơ thể thông qua luyện tập và dinh dưỡng đúng cách. Điều này giúp bạn hoạt động bền bỉ hơn và đạt hiệu suất cao hơn.

Việc hiểu rõ về tích tụ lactate giúp bạn luyện tập thông minh hơn và vượt qua giới hạn của bản thân. Thay vì xem nó là kẻ thù, hãy học cách làm việc cùng nó để trở thành một người chơi thể thao ngoài trời bền bỉ và hiệu quả hơn.

Câu hỏi thường gặp

Tích tụ lactate có gây đau mỏi cơ sau khi tập (DOMS) không?

Không, đau mỏi cơ sau tập là do các tổn thương vi mô trong sợi cơ gây ra trong quá trình vận động.

Làm thế nào để giảm tích tụ lactate ngay trong lúc chạy?

Bạn cần giảm tốc độ hoặc cường độ vận động để cơ thể có thêm oxy và thời gian xử lý lượng lactate dư thừa.

Mất bao lâu để cơ thể loại bỏ lactate sau khi vận động?

Cơ thể thường loại bỏ phần lớn lactate trong máu trong vòng 30 đến 60 phút sau khi bạn dừng vận động cường độ cao.

Để duy trì hiệu suất và phục hồi tốt hơn, việc bổ sung năng lượng và điện giải trong các hoạt động ngoài trời là rất quan trọng. Xem các sản phẩm dinh dưỡng thể thao tại WeTrek.vn.