21 điều cần nhớ khi chạy bộ địa hình

Ngày đăng 28/02/2017 03:35 PM - 4.228 lượt xem

Chạy địa hình là một hoạt động giải trí sẽ mang lại cho bạn niềm vui trên những cung đường. Mặc dù chạy địa hình cũng tương tự như chạy đường bằng, nhưng vẫn có những sự khác biệt mà bạn cần phải biết trước khi bắt đầu lên đường. Dưới đây là một số những điều cần nhớ để giúp bạn chạy địa hình một cách hiệu quả.

21-dieu-can-nho-khi-chay-bo-dia-hinh-wetrek.vn

1. Không có địa hình nào giống nhau.

Điều đầu tiên bạn nên nhớ đó là mỗi con đường đều có địa hình và thách thức riêng. Có những con đường được trải sẵn, rộng rãi, và thậm chí vô cùng phẳng phiu, là một sự khởi đầu hấp dẫn đối với những người muốn “tìm kiếm sự mới mẻ”. Cũng có những địa hình “đường đơn” nhỏ, hẹp, với vô số những trở ngại, rễ cây, đá, cát, dốc, bùn và nhiều thứ khác nữa. Đường mòn như thế thường có nhiều trở ngại về tự nhiên, tuy nhiên lại đem lại cho bạn nhiều trải nghiệm thú vị hơn.

2. Quên đi những kinh nghiệm đã có.

Chạy địa hình có thể sẽ khiến bạn kiệt sức, thời gian chạy có khi phải gấp đôi lên, đặc biệt là ở giai đoạn đầu. Sẽ tốt hơn khi bạn quên đi những kinh nghiệm mình đã có, chạy chậm lại và tập trung cao độ. Chắc chắn rằng trong vài tuần, bạn sẽ chạy lên những ngọn đồi trước đây bạn phải đi bộ, và bạn sẽ cải thiện được cảm giác đối với địa hình đó.

3. Giữ an toàn.

Khi chạy địa hình, hãy đảm bảo là bạn chạy cùng bạn bè hoặc nói cho một vài người biết bạn sắp đi đâu, đường nào và mang theo điện thoại di động. Để lại một tờ giấy ghi quãng đường dự định, mang theo đồ ăn nhẹ và đồ uống. Nếu có thể, hãy mang theo bản đồ địa hình, điện thoại di động và chứng minh thư, đánh dấu những nơi đã đi qua trên đường đi. Nếu bạn chạy một mình, hãy luôn cảnh giác và chú ý tới xung quanh.

4. Tuân thủ các nguyên tắc cơ bản.

Nhường đường cho những người khác (nhất là khi họ cưỡi ngựa, leo núi hay đạp xe). Những người chạy lên dốc nên nhường đường cho những người chạy xuống dốc. Hãy chỉ chạy theo đường đã có và nhảy qua các vũng nước, tránh chạy xung quanh (vì sẽ khiến cho đường bị rộng ra). Đừng để lại dấu vết và đừng xả rác.

5. Để mắt trên đường đi.

Thiên nhiên sẽ hấp dẫn ánh nhìn của bạn, nhưng như vậy có thể sẽ khiến bạn nhanh chóng vấp ngã. Nếu bạn muốn tận hưởng cảnh vật, thì hãy đi bộ hoặc dừng lại; nếu không thì cần phải tập trung nhìn khoảng 1 mét phía trước để chạy theo một đường thẳng, hoặc nhìn vào chỗ mà bạn sắp đặt chan. Điều này sẽ giúp bạn tập trung đồng thời tận hưởng từng khoảnh khắc - điều đặc biệt trong những chuyến chạy địa hình. Bạn sẽ dễ xác định được đường chạy của mình hơn nếu cảm thấy thoải mái hết sức.

6. Chạy chậm lại và tận hưởng thiên nhiên.

Chạy địa hình sẽ yêu cầu nhiều hơn chạy đường bằng, đặc biệt nếu đó là một địa hình có nhiều rễ cây, đá và các trở ngại khác đòi hòi kĩ thuật tốt. Đừng so sánh tốc độ chạy đường bằng và chạy địa hình, bởi chắc chắn bạn sẽ chạy chậm hơn. Thay vào đó, hãy chạy chậm lại và tăng khả năng chạy bền của mình. Chạy dựa trên khả năng, nhịp tim và nhịp điệu của cơ thể. Đối với những người mới, điều đó có nghĩa là bạn nên đi bộ lên dốc, còn chạy bộ xuống dốc và ở những nơi đất bằng phẳng.

7. Hãy chú ý đến thời gian.

Bởi chạy địa hình yêu cầu ở bạn nhiều hơn, nên sẽ tốt hơn khi ban đầu bạn chạy từ từ để làm quen dần dần, hơn là cứ cố chạy thật xa và nhận ra mình mất quá nhiều thời gian hơn dự kiến. Luyện tập chạy đi và chạy về là một cách hay để bạn nhận biết được tốc độ của mình và củng cố sự tự tin khi chạy địa hình. Sau đó, bạn có thể tự chọn những tuyến đường mà bạn thích.

8. Linh hoạt tối đa.

Điều chỉnh tốc độ cho phù hợp với địa hình và duy trì tốc độ liên tục khi chạy lên dốc. Khi bạn thấy có gì đó bất ổn, hãy đi bộ. Chạy qua những hàng cây hay lội qua bùn và cát sẽ khiến bạn mất thời gian để làm quen, và tốt nhất mọi thứ nên thật từ từ. Vượt qua các trở ngại sẽ dễ dàng hơn khi cơ thể bạn ngày càng khỏe và dày dạn hơn đối với địa hình đó.

9. Giày chạy địa hình.

Nếu bạn định thường xuyên chạy địa hình, sẽ thật đúng đắn khi quyết định đầu tư một đôi giày chạy địa hình chuyên dụng . Loại giày này khác với giày thường bởi chúng có đế thấp hơn, giúp giảm thiểu nguy cơ bị trật mắt cá chân. Phần đế có rãnh sẽ tạo ra lực ma sát tốt hơn trên địa hình bùn, ướt. Giày chạy địa hình nên vừa với gót chân nhưng cần khoảng trống ở phần đầu ngón chân.

10. Thường xuyên “chăm sóc” đôi giày chạy địa hình của mình.

Tháo đế trong, rửa sạch bùn và nhét giấy báo hoặc giấy ăn để làm khô giày.

11. Phụ kiện.

Mặc dù nhiều địa hình có bóng râm, nhưng tốt hơn là bạn vẫn nên bôi kem chống nắng. Đeo kính râm tối hoặc sáng màu sẽ giúp bạn bảo vệ đôi mắt khỏi bị những cành cây hay bụi rậm đâm vào. Đội mũ và xịt thuốc chống côn trùng sẽ giúp bạn không bị côn trùng đốt.

12. Đồ uống.

Mang theo nước là một việc thiết yếu bởi bạn sẽ không bao giờ biết được chuyến đi của mình sẽ kéo dài trong bao lâu. Có những chuyến đi sẽ dài hơn bởi phải lội qua bùn, nước, tuyết và những thứ khác nữa. Có 3 cách mang theo đồ uống khi chạy đìa hình đó là: cầm tay, đai hông gắn chai nước và túi nước.

13. Chạy an toàn.

Đối với địa hình dốc, hiểm trở hoặc địa hình núi, hãy cân nhắc dùng một chiếc gậy để tăng cường độ cân bằng, tránh mất sức quá nhanh, và tiếp sức cho bạn khi lên dốc. Sử dụng gậy sẽ giảm lực tác động lên đầu gối và hông, thậm chí còn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Thêm nữa, bạn có thể dán những miếng cao su vào đuôi gậy để bám đường tốt hơn nữa.

14. Hòa mình vào những con dốc.

Hãy bước những bước ngắn, nhanh khi leo lên dốc, có thể dùng tay để bám nữa. Có những đoạn dốc chỉ có thể đi bộ được, đặc biệt là những địa hình khó. Bạn cần biết rằng hầu hết các vận động viên điền kinh thường đi bộ lên dốc, chạy xuống dốc và những đoạn đường bằng -- đó là vấn đề liên quan tới địa hình, và việc phải đi bộ hoàn toàn không có vấn đề gì! Nếu đường thoải và đẹp, hãy sải dài bước chạy và cứ xuôi theo con dốc. Đối với những địa hình dốc, sẽ tốt hơn nếu bạn chuyển động như khi bạn chạy xuống cầu thang, giữ cho thân người thẳng và để chân bước thật tự nhiên.

15. Sử dụng cánh tay.

Giữ cánh tay của bạn (cùi chỏ) rộng ra hơn một chút để tăng thêm cân bằng đối với những địa hình có rễ cây và đá, đòi hỏi kĩ thuật nhiều hơn. Bước chạy của bạn sẽ khác một chút bởi bạn cần tránh đá và rễ cây cũng như nhấc chân cao hơn. Bạn có thể cũng cần phải nhảy lò cò sang trái hoặc sang phải để vượt qua những chướng ngại vật trên đường.

16. Củng cố kĩ năng chạy địa hình.

Cũng giống như bứt tốc sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ, chạy qua những trở ngại của địa hình một cách lặp đi lặp lại sẽ khiến nó trở thành thói quen của bạn và giúp bạn cải thiện kĩ năng. Chẳng hạn, chạy 10-15 phút để khởi động, sau đó tìm một khoảng trống và chạy đi chạy lại, tập trung vào dáng chạy và khả năng xác định đường. Bổ sung thêm cả tập chạy bứt tốc, bắt đầu với từng chặng ngắn (20-60 giây), và dần dần lâu hơn (1-3 phút)

17. Nâng cao sức khỏe và tập giữ thăng bằng.

Một cách khác để củng cố kĩ năng chạy địa hình đó là tập các bài tập về thể chất và thăng bằng 2-3 lần mỗi tuần, bao gồm: Gập gối (Lunge) trên đệm hoặc một tấm vải cố định, Squat 1 chân, nâng hông (Bridge), chống đẩy và chống đẩy ngược (Dip), Nâng tạ (Deadlift), nhón bắp chân (Calf raise), và sử dụng tấm tập thăng bằng để tăng cường lực, sự ổn định ở bàn chân và mắt cá chân.

18. Tiết chế và phục hồi.

Ban đầu, bạn có thể sẽ cảm thấy hấp dẫn khi chạy địa hình thường xuyên, tuy nhiên, tốt hơn là bạn nên để cơ thể phục hồi lại một mức nhất định, bởi chạy địa hình - đặc biệt là địa hình hiểm trở - sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn nhiều hơn những gì bạn có thể cảm nhận. Khi bạn chạy trên đường bằng, bạn có thể cảm nhận điều đó, nhưng khi bạn chạy địa hình với cường độ cao, bạn có thể sẽ không đủ sức đối với những địa hình khó khăn hơn. Ban đầu bạn chỉ nên chạy địa hình mỗi tuần 1 lần và sau đó dần dần tăng lên, cứ cách 2-3 tuần lại tăng thêm một lần chạy/tuần.

19. Chạy trong khả năng của mình.

Khi cảm thấy có điều bất ổn, hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ. Khi bạn đã đạt được kĩ năng và thể chất đáp ứng được việc chạy địa hình, khả năng xác định độ khó của bạn sẽ dần được cải thiện; tuy nhiên trước đó, hãy thật cẩn thận và chỉ chạy trong khả năng của mình.

20. Nếu bạn định chạy đua địa hình:

Hãy xác định tập chạy địa hình ít nhất 2 lần/ tuần (50% quãng đường) và phần còn lại thì tập chạy trên đường bằng. Cân bằng chạy địa hình và chạy đường bằng sẽ giúp bạn thích khi với những yêu cầu mới của địa hình trong khi vẫn duy trì được khả năng chạy trên đường nhựa mà không bị đau nhức. Hãy bắt đầu bằng việc tập chạy ở những địa hình dễ, và dần dần tiến tới chạy ở những địa hình gồ ghề khi mà bạn đã quen hơn.

21. Tìm những tuyến đường ở gần bạn.

Có rất nhiều cách để tìm địa hình ở gần nhà hoặc trong hành trình của bạn, phổ biến nhất là Google. Tìm hiểu các đặc điểm cụ thể của tuyến đường đó, bao gồm cả về các loài động vật hoang dã, độ nguy hiểm, có rắn, nhện hay bất cứ thứ gì bạn cần biết.

Và điều quan trọng nhất, bạn có thể tận hưởng cảm giác vui vẻ khi chạy địa hình, nhưng hãy thật cẩn thận! Bạn có biết họ nói gì về chạy địa hình không - một khi bạn đã quen, bạn sẽ không bao giờ muốn chạy đường thường nữa đâu!

DUKI Hoàng

Facebook Twitter Pinterest