[WeTrekology] Liệu bạn có cần uống nước trong một giờ chạy bộ không

Tôi vừa trở lại sau một cuộc chạy bộ trong điều kiện nóng và ẩm ướt, và uống vài cốc nước lạnh trước khi nhảy vào vòi hoa sen. Nhưng, theo thói quen của tôi, tôi đã không uống bất cứ thứ gì trong quá trình chạy của mình. Tôi có phải là một tên ngốc không?

Câu hỏi đó (liệu bạn cần uống trong thời gian chạy bộ ngắn hay vừa phải, đã được tranh luận trong nhiều năm nay — và nghiên cứu mới vẫn đang xuất hiện. Một vài bài thuyết trình về chủ đề này tại cuộc họp thường niên của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ vào đầu mùa hè này, từ các nhà nghiên cứu tại Đại học Elon, đã thu hút sự chú ý của tôi.

Cả hai bài thuyết trình đều dựa trên cùng một nghiên cứu, bao gồm 23 nữ vận động viên chạy giải trí, những người đã chạy hai thử nghiệm thời gian 15K trong điều kiện ẩm ướt i (68 độ F, độ ẩm 87 phần trăm). Trong một trong những thử nghiệm, họ đã uống 12 ounce nước trong suốt quá trình chạy; mặt khác, họ súc miệng bằng nước sau đó phun ra sau mỗi ba km.

Một bài thuyết trình đã tóm tắt sự khác biệt về sinh lý và tri giác giữa hai lần chạy. Tóm lại, không có nhiều sự khác biệt. Nhóm uống nước hôi nhiều hơn, gần bằng lượng nước họ đã uống. Nhóm súc miệng đã khát hơn sau khi chạy. Nhưng thời gian chạy của họ là như nhau (79,8 so với 79,7 phút), nhịp tim và ý thức nỗ lực của họ cũng vậy.

Phần trình bày thứ hai xem xét các phản ứng tình cảm — những thứ như tâm lý, kích thích, năng lượng, bình tĩnh, v.v. — và nhận thấy “các phản ứng cảm xúc tương tự” trong và sau cả hai lần chạy, mặc dù nhóm súc miệng báo cáo họ thấy căng thẳng hơn.

Vậy điều này cho chúng ta biết điều gì? Đối với những vận động viên chạy bộ này, trong những điều kiện này, việc họ uống hay chỉ làm ướt miệng trong quá trình chạy dường như không thực sự quan trọng. Nếu họ không uống trong khi chạy, họ sẽ khát hơn sau đó — giống như tôi sáng nay — nhưng điều đó không làm họ chậm lại hoặc khiến họ cảm thấy tồi tệ hơn.

Một kết luận là dừng lại để làm ướt miệng của bạn, hoặc có thể nhấp một hoặc hai ngụm, khi bạn đi qua vòi phun nước có thể là tất cả những gì bạn cần trong một số lần chạy. Hoặc có thể chỉ là miễn là bạn không cảm thấy khát (cho dù bằng cách làm ướt miệng, uống một chút hoặc không làm gì cả), bạn sẽ không phải lo lắng về tình trạng mất nước ở mức độ nhẹ.

Ngược lại, có thể vấn đề thực sự trong nghiên cứu này là các đối tượng không uống đủ, bởi vì ngay cả khi họ uống nước, họ đã mất 1,2 lít mồ hôi so với trọng lượng ban đầu trung bình là 132 pound, tức là khoảng 2%. mất nước. Nhưng tôi cảm thấy chưa bị thuyết phục.

Một nghiên cứu tương tự được công bố vào đầu năm nay bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Connecticut đã so sánh hai quy trình bổ sung nước khác dành cho những vận động viên chạy bộ đôi đường đua 20K trong điều kiện nắng nóng. Trong một lần chạy, họ đã uống “ad libitum”, có nghĩa là bao nhiêu tùy thích; trong cuộc chạy đua khác, họ được chỉ định một lượng riêng để uống cố gắng bù lịa càng nhiều mồ hôi đổ ra càng tốt.

Như bạn mong đợi, những người chỉ uống bao nhiêu tùy thích sẽ giảm được nhiều chất lỏng hơn: 2,6% so với trọng lượng ban đầu của họ, so với 1,3% của nhóm uống đủ nước. Vậy kết quả của cuộc đua là gì?

Tôi nên đề cập rằng tôi đã xuất hiện trên một chương trình phát thanh WNPR cách đây vài tháng cùng với hai trong số các đồng tác giả của nghiên cứu này, Lawrence Armstrong và Rebecca Stearns. Họ kiên quyết rằng uống khi khát là công thức gây ra thảm họa; rằng bạn phải uống sớm và uống thường xuyên để tránh mất nước; và, có lẽ đáng lo ngại nhất từ ​​góc độ an toàn, rằng nhiệt độ lõi của bạn tăng khoảng 1 độ F cho mỗi phần trăm mất nước.

Mặt khác, kết quả nghiên cứu của chính họ không tìm thấy sự khác biệt nào về thành tích cuộc đua: Các lần chạy ngậm nước trung bình là 1:44:39, trong khi "uống bao nhiêu tùy thích" chạy trung bình là 1:44:09. Hơn nữa, các đối tượng nuốt viên nang nhiệt kế để đo nhiệt độ lõi của họ, và không có sự khác biệt ở bất kỳ điểm nào giữa hai nhóm, mặc dù có sự khác biệt về tình trạng có đủ nước.

Trong bài báo, các tác giả cố gắng lập luận rằng phương pháp uống nước đầy đủ vẫn tốt hơn là uống khi bạn cảm thấy thích. Ví dụ, họ chỉ ra rằng tại một số điểm giữa cuộc đua, nhóm ngậm nước đi nhanh hơn nhưng không đáng kể. Tất nhiên, logic cơ bản cho chúng ta biết rằng nếu hai nhóm có cùng thời gian tổng thể và một nhóm nhanh hơn ở một số điểm, thì nhóm kia phải nhanh hơn ở những điểm khác.

Lý do khiến họ rất ngạc nhiên khi không thấy bất kỳ sự khác biệt nào là các nghiên cứu trước đây của họ, như nghiên cứu do Gatorade tài trợ từ năm 2010, cho thấy rằng tình trạng mất nước thực sự làm bạn chậm lại trong quá trình chạy đường mòn. Để hiểu tại sao, hãy xem con số này từ nghiên cứu năm 2010:

HÀNH TRÌNH ĐÀO TẠO thể thao

Biểu đồ cho thấy các mức độ khát nước từng đối tượng trước, trong và sau một cặp đua 12K, một người chạy mà không có nước và =g người còn lại cóhai ly 400 ml. Nhóm bị mất nước (hình vuông và đường đứt nét) bị hạn chế lượng nước được uống trong 22 giờ trước cuộc đua (họ được cho uống 200 ml nước để giúp họ nuốt viên nhiệt kế vào bữa sáng). Kết quả là, họ khát hơn trước khi cuộc đua bắt đầu thậm chí còn hơn bất kì nhóm nào khác.

Vì vậy, việc uống nhiều trong khi chạy là rất quan trọng nếu bạn không uống gì trong 22 giờ qua. Nhưng trong điều kiện thực tế hơn của nghiên cứu năm 2016, uống khi nào và bao nhiêu tùy thích trong quá trình chạy đường mòn 20K trong điều kiện nắng nóng dường như vẫn ổn — ngay cả đối với những nhà nghiên cứu không tin vào điều đó.

Hơn nữa, tất cả các nghiên cứu này liên quan đến thời gian hoặc cuộc đua. Nếu bạn chỉ ra ngoài cho một buổi tập luyện thông thường, thì đó là lý do mà tình trạng mất nước xảy ra ít nghiêm trọng hơn.

Kết luận tổng thể ở đây, tôi nên nhấn mạnh, không phải là giữ cơ thể đủ nước không quan trọng. Điều quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất. Khi một vận động viên điền kinh như Haile Gebrselassie lập kỷ lục thế giới marathon trong khi giảm 10% trọng lượng cơ thể, đó không phải là do anh ấy không chú ý đến việc cung cấp nước - đó là vì đó là sự cân bằng tốt nhất mà anh ấy có thể đạt được giữa bổ sung nước và việc chạy một cách thoải mái.

Sự thay đổi trong suy nghĩ về việc giữ cơ thể đủ nước trong vài năm qua đã mở rộng sự nhìn nhận nhiều các biến số tri giác - cảm giác của bạn như thế nào so với các số liệu; nhận thức rằng cơ thể có thể điều chỉnh và đối phó với mức độ mất nước tạm thời cao đáng ngạc nhiên; từ đó bỏ dần quan niệm bạn phải thay thế ngay lượng nước đã mất qua việc đổ mồ hôi càng sớm càng tốt. Các nghiên cứu n ở trên cho thấy rằng đâyy là một sự thay đổi tốt.