Bù trừ cơ là gì?

Bù trừ cơ là tình trạng các cơ khỏe hơn phải gồng gánh công việc cho một cơ yếu hoặc bị thương, dẫn đến mất cân bằng, đau nhức và chấn thương.

Bù trừ cơ là gì?

Bù trừ cơ là hiện tượng cơ thể bạn sử dụng một nhóm cơ sai hoặc một nhóm cơ khỏe hơn để thực hiện một chuyển động khi nhóm cơ chính bị yếu hoặc chấn thương. Hãy hình dung cơ thể bạn là một đội làm việc. Khi một thành viên (nhóm cơ chính) bị yếu đi, các thành viên khác (nhóm cơ phụ) phải làm việc nhiều hơn để hoàn thành công việc. Ban đầu, điều này giúp bạn tiếp tục vận động. Về lâu dài, nó gây ra sự mất cân bằng, quá tải và dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương.

Ví dụ thực tế: Khi cơ mông (glutes) của bạn yếu, cơ lưng dưới và cơ gân kheo (hamstrings) sẽ phải làm việc nhiều hơn để duỗi hông khi bạn đi bộ hoặc leo dốc. Đây là lý do nhiều người bị đau lưng dưới sau một chuyến đi trek dài, dù balo không quá nặng.

Dấu hiệu nhận biết bù trừ cơ khi bạn đi trek, chạy trail

Bạn có thể đang gặp phải tình trạng bù trừ cơ nếu nhận thấy các dấu hiệu sau trong các hoạt động ngoài trời của mình:

• Đau ở một vị trí không liên quan: Bạn leo dốc nhưng lại bị đau lưng dưới thay vì mỏi cơ đùi. Bạn dùng gậy trekking nhưng lại mỏi vai gáy thay vì mỏi cơ tay.

• Mất cân bằng rõ rệt: Bạn cảm thấy một bên chân hoặc một bên hông mỏi hơn hẳn bên còn lại sau một quãng đường dài. Khi soi gương, bạn có thể thấy một bên vai hoặc hông cao hơn bên kia.

• Hiệu suất giảm sút: Bạn cảm thấy nhanh xuống sức hơn bình thường, các động tác trở nên thiếu linh hoạt và nặng nề dù đã tập luyện đều đặn.

• Chấn thương lặp đi lặp lại: Bạn liên tục bị đau ở cùng một vị trí như đầu gối, cổ chân hoặc hông sau mỗi chuyến đi mà không rõ nguyên nhân cụ thể.

Ví dụ tại Việt Nam: Một vận động viên chạy trail ở Sapa liên tục bị đau dải chậu chày (IT band) ở chân phải. Nguyên nhân không phải do chạy quá nhiều, mà do cơ mông bên trái yếu. Điều này khiến cơ thể nghiêng nhẹ sang phải khi chạy, gây áp lực quá tải lên chân phải và dẫn đến chấn thương.

Nguyên nhân chính gây ra bù trừ cơ

Bù trừ cơ thường xuất phát từ những thói quen và tình trạng phổ biến trong cuộc sống cũng như tập luyện:

• Tập luyện không cân bằng: Bạn chỉ tập trung vào các nhóm cơ "mặt tiền" như cơ ngực, cơ bụng, cơ đùi trước mà bỏ qua các nhóm cơ phía sau như cơ lưng, cơ mông, cơ gân kheo. Điều này tạo ra sự chênh lệch sức mạnh nghiêm trọng.

• Tư thế sai: Ngồi làm việc cả ngày với lưng gù, vai chùng về phía trước làm yếu các cơ lưng trên và cơ lõi (core). Tư thế sai này sẽ đi theo bạn vào cả các hoạt động đi trek, chạy bộ.

• Chấn thương cũ: Một chấn thương cũ chưa được phục hồi hoàn toàn khiến nhóm cơ đó yếu đi. Cơ thể tự động tìm cách "né" việc sử dụng cơ này và bắt các cơ khác làm thay.

• Trang bị không phù hợp: Đi một đôi giày quá cũ, không còn độ nâng đỡ hoặc đeo balo quá nặng, sai kích cỡ sẽ làm thay đổi dáng đi tự nhiên của bạn, ép cơ thể phải bù trừ để giữ thăng bằng.

Cách khắc phục và phòng tránh bù trừ cơ

Khắc phục bù trừ cơ đòi hỏi sự kiên trì và một kế hoạch tập luyện thông minh. Mục tiêu là "đánh thức" các nhóm cơ đang ngủ quên và trả lại nhiệm vụ đúng cho từng nhóm cơ.

Xác định và kích hoạt nhóm cơ yếu

Bạn cần tìm ra nhóm cơ nào đang "lười biếng". Một số bài kiểm tra đơn giản bạn có thể thử là đứng một chân giữ thăng bằng, hoặc thực hiện động tác cây cầu (glute bridge). Nếu bạn cảm thấy cơ lưng dưới hoặc gân kheo hoạt động nhiều hơn cơ mông, đó là dấu hiệu cơ mông của bạn yếu. Hãy tập các bài tập isolation (tập trung vào một nhóm cơ) như glute bridge, clam shells để kích hoạt chúng.

Xây dựng chương trình tập luyện cân bằng

Chương trình tập của bạn phải bao gồm cả thân trên, thân dưới và cơ lõi. Hãy đảm bảo bạn tập cả các nhóm cơ đối kháng. Ví dụ, nếu bạn tập các bài đẩy (push) như hít đất, hãy tập cả các bài kéo (pull) như hít xà. Nếu bạn tập squat (cơ đùi trước), hãy tập cả deadlift (cơ đùi sau và cơ mông).

Tập trung vào kỹ thuật

Thà tập ít nhưng đúng kỹ thuật còn hơn tập nhiều mà sai. Khi thực hiện các bài tập, hãy chậm lại và cảm nhận xem nhóm cơ nào đang thực sự hoạt động. Bạn có thể quay video lại để tự kiểm tra hoặc nhờ một người có chuyên môn hướng dẫn.

Lựa chọn trang bị phù hợp

Đầu tư vào một đôi giày phù hợp với địa hình và kiểu bàn chân của bạn. Chọn một chiếc balo có hệ thống trợ lực tốt và điều chỉnh quai đeo đúng cách để phân bổ trọng lượng đều lên hông và vai, giảm tải cho lưng. Trang bị đúng sẽ hỗ trợ cơ thể bạn duy trì tư thế tốt nhất khi vận động.

Các câu hỏi thường gặp

Làm sao để biết cơ nào của tôi đang bị yếu?

Cách tốt nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên để có đánh giá chính xác thông qua các bài kiểm tra vận động.

Bù trừ cơ có tự hết không?

Bù trừ cơ không tự hết mà cần các bài tập khắc phục có chủ đích để cân bằng lại hoạt động của các nhóm cơ.

Đau lưng dưới khi đi trek có phải do bù trừ cơ không?

Rất có thể đau lưng dưới khi đi trek là dấu hiệu cơ mông và cơ bụng yếu, khiến cơ lưng phải làm việc quá sức để bù trừ.

Hiểu về bù trừ cơ giúp bạn vận động thông minh hơn, phòng tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất. Để ngăn ngừa bù trừ cơ do trang bị sai, việc chọn một đôi giày trekking và balo trợ lực phù hợp là rất quan trọng.

Xem giày trekking và balo trợ lực tại WeTrek.vn.