Cạn glycogen là gì?

Glycogen là dạng năng lượng dự trữ chính của cơ thể, được tạo ra từ carbohydrate bạn ăn. Nó được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Khi bạn vận động, cơ thể chuyển hóa glycogen thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động.

Cạn glycogen, hay còn gọi là "hitting the wall" hoặc "bonking", là hiện tượng kho dự trữ glycogen của bạn cạn kiệt. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn buộc phải chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Quá trình này chậm hơn và kém hiệu quả hơn, dẫn đến sự sụt giảm hiệu suất đột ngột. Bạn sẽ cảm thấy kiệt sức, chân nặng như chì và không thể tiếp tục vận động ở cường độ cũ.

Hãy hình dung cơ thể bạn là một chiếc xe. Glycogen chính là xăng. Khi xe hết xăng, nó sẽ dừng lại. Tương tự, khi bạn cạn glycogen, bạn sẽ không thể duy trì hoạt động thể chất của mình.

Cạn glycogen xảy ra khi bạn tiêu thụ năng lượng nhanh hơn khả năng cơ thể cung cấp. Tình trạng này thường xuất hiện trong các hoạt động bền bỉ kéo dài trên 90 phút. Dưới đây là các nguyên nhân chính:

• Không nạp đủ carbohydrate trước khi hoạt động. Bữa ăn trước chuyến đi hoặc cuộc đua của bạn không đủ để làm đầy kho dự trữ glycogen.
• Không bổ sung năng lượng trong khi vận động. Bạn quên hoặc không mang theo đồ ăn, gel năng lượng để nạp lại carb trong các hoạt động kéo dài.
• Bắt đầu quá nhanh. Bạn xuất phát với tốc độ quá cao, đốt cháy glycogen một cách lãng phí ngay từ đầu.
• Tập luyện không đủ. Cơ thể bạn chưa thích nghi với quãng đường hoặc cường độ của hoạt động, dẫn đến việc sử dụng năng lượng kém hiệu quả.

Ví dụ thực tế: Một người chạy bộ tham gia giải Vietnam Mountain Marathon (VMM) ở Sapa. Anh ta cảm thấy khỏe mạnh trong 20km đầu và chạy nhanh hơn tốc độ dự tính. Anh ta bỏ qua một trạm tiếp nước và không dùng gel năng lượng. Đến km thứ 25, anh ta đột ngột cảm thấy chóng mặt, chân không còn sức lực và buộc phải đi bộ quãng đường còn lại.

Các dấu hiệu của cạn glycogen xuất hiện rất đột ngột. Việc nhận biết sớm sẽ giúp bạn xử lý kịp thời. Các triệu chứng bao gồm cả về thể chất và tinh thần.

Dấu hiệu thể chất

• Mệt mỏi cực độ, kiệt sức đột ngột.
• Cảm giác chân nặng trĩu, khó di chuyển.
• Chuột rút cơ bắp.
• Chóng mặt, choáng váng.
• Run rẩy, ớn lạnh dù trời không lạnh.
• Đau đầu.

Dấu hiệu tinh thần

• Mất tập trung, đầu óc trống rỗng.
• Cảm thấy cáu kỉnh, bực bội vô cớ.
• Suy nghĩ tiêu cực, muốn bỏ cuộc.
• Mất khả năng phán đoán.

Ví dụ: Một nhóm trekking Tà Năng Phan Dũng. Sau nhiều giờ đi bộ dưới nắng, một thành viên bắt đầu đi chậm lại, phàn nàn về việc chân nặng và cảm thấy bực bội với mọi thứ xung quanh. Đó là những dấu hiệu rõ ràng của việc sắp cạn kiệt năng lượng.

Phòng ngừa luôn tốt hơn khắc phục. Bạn có thể tránh được tình trạng cạn glycogen bằng một kế hoạch dinh dưỡng và vận động hợp lý.

1. Nạp đủ carbohydrate trước hoạt động

Bắt đầu nạp carb từ 2-3 ngày trước một sự kiện lớn hoặc chuyến đi dài. Tăng cường các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp như cơm, khoai lang, yến mạch, bánh mì. Bữa ăn cuối cùng nên cách thời gian xuất phát khoảng 2-3 giờ, ưu tiên các món dễ tiêu hóa.

2. Dinh dưỡng trong khi hoạt động

Đây là yếu tố quan trọng nhất. Với các hoạt động kéo dài hơn 90 phút, bạn cần nạp năng lượng liên tục. Quy tắc chung là nạp 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ.

• Sử dụng gel năng lượng, thanh năng lượng, hoặc kẹo dẻo năng lượng. Chúng được thiết kế để hấp thụ nhanh và cung cấp năng lượng tức thì.
• Các lựa chọn tự nhiên bao gồm chuối, chà là, trái cây sấy khô, hoặc một nắm xôi nhỏ.
• Lên kế hoạch ăn uống. Đặt báo thức trên đồng hồ của bạn để nhắc nhở việc ăn sau mỗi 45-60 phút, đừng đợi đến khi cảm thấy đói hoặc mệt.

3. Phân bổ sức lực hợp lý

Hãy bắt đầu một cách chậm rãi và duy trì một tốc độ ổn định mà bạn có thể giữ được trong suốt chặng đường. Việc xuất phát quá nhanh sẽ đốt cháy kho glycogen quý giá của bạn một cách không cần thiết.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng của cạn glycogen, hãy hành động ngay lập tức.

1. Ngừng lại hoặc giảm tốc độ. Đừng cố gắng tiếp tục vận động ở cường độ cao.
2. Nạp carbohydrate tác dụng nhanh. Hãy dùng ngay một gói gel năng lượng, một viên kẹo, hoặc uống một loại nước ngọt. Những thực phẩm này cung cấp đường nhanh chóng cho cơ thể.
3. Nghỉ ngơi. Dành 10-15 phút để cơ thể hấp thụ năng lượng trước khi tiếp tục di chuyển với tốc độ chậm hơn.
4. Uống nước. Mất nước có thể làm tình trạng tồi tệ hơn.

Sau khi hoàn thành hoạt động, hãy ăn một bữa ăn phục hồi giàu carbohydrate và protein trong vòng 30-60 phút để bắt đầu quá trình nạp lại glycogen và sửa chữa cơ bắp.

Cần bao lâu để phục hồi sau khi cạn glycogen?

Cơ thể cần từ 24 đến 48 giờ để bổ sung đầy đủ lượng glycogen đã mất nếu bạn ăn đủ carbohydrate.

Uống nước có giúp ngăn ngừa cạn glycogen không?

Uống đủ nước giúp duy trì hiệu suất nhưng không trực tiếp ngăn ngừa cạn glycogen, bạn cần nạp carbohydrate để cung cấp năng lượng.

Ăn gì ngay trước khi leo núi để tránh cạn glycogen?

Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu carb, ít chất béo và chất xơ khoảng 2 giờ trước khi đi, ví dụ như một quả chuối hoặc một lát bánh mì.

Hiểu rõ về cạn glycogen và cách phòng tránh là chìa khóa để bạn có những trải nghiệm outdoor an toàn và trọn vẹn. Việc chuẩn bị kỹ lưỡng về dinh dưỡng sẽ giúp bạn chinh phục mọi thử thách.

Xem các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như gel và thanh năng lượng tại WeTrek.vn.