Chạy tốc độ ổn định là gì?

Tempo Run là bài chạy ở tốc độ khó nhưng có kiểm soát, giúp bạn tăng ngưỡng lactate, cải thiện sức bền và làm quen với tốc độ thi đấu.

Tempo Run, hay chạy tốc độ ổn định, là một buổi chạy được duy trì ở một tốc độ mà bạn cảm thấy “khó một cách thoải mái”. Đây là tốc độ bạn có thể duy trì trong khoảng 20 đến 60 phút. Mục tiêu chính của Tempo Run là tập luyện tại hoặc gần ngưỡng lactate của bạn. Ngưỡng lactate là điểm mà cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic trong máu nhanh hơn khả năng loại bỏ nó, dẫn đến mỏi cơ.

Bằng cách tập luyện ở ngưỡng này, bạn rèn luyện cho cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc xử lý axit lactic. Điều này cho phép bạn duy trì một tốc độ nhanh hơn trong một khoảng thời gian dài hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi. Đây là một bài tập nền tảng cho bất kỳ ai muốn cải thiện thành tích chạy bộ, từ cự ly 5km đến marathon.

Thêm các buổi chạy tempo vào lịch tập luyện hàng tuần của bạn mang lại nhiều lợi ích cụ thể cho hiệu suất chạy bộ.

- Tăng ngưỡng lactate: Đây là lợi ích quan trọng nhất. Khi ngưỡng lactate của bạn tăng lên, bạn có thể chạy nhanh hơn và xa hơn trước khi cơ bắp bắt đầu mỏi. Điều này trực tiếp cải thiện thành tích trong các cuộc thi.

- Cải thiện sức bền và tốc độ: Tempo Run kết hợp giữa tốc độ và sức bền. Bài tập này giúp bạn duy trì tốc độ cao trong thời gian dài, một yếu tố cần thiết cho các cuộc đua đường dài.

- Rèn luyện ý chí: Duy trì một tốc độ khó trong 20 phút hoặc hơn đòi hỏi sự tập trung và quyết tâm cao. Bài tập này giúp bạn xây dựng sức mạnh tinh thần, chuẩn bị cho những thử thách trong ngày thi đấu.

- Làm quen với tốc độ thi đấu: Tempo Run giúp cơ thể và tâm trí bạn quen với cảm giác khó chịu khi chạy ở tốc độ cao. Khi vào cuộc đua, bạn sẽ cảm thấy tự tin và thoải mái hơn khi duy trì pace mục tiêu.

Xác định đúng tốc độ tempo là yếu tố quyết định hiệu quả của bài tập. Bạn có thể dùng một trong các phương pháp sau:

Dựa trên cảm nhận

Đây là cách đơn giản nhất. Tốc độ tempo nên ở mức 7/10 trên thang điểm nỗ lực của bạn. Ở tốc độ này, bạn vẫn có thể nói được vài từ ngắn gọn, nhưng không thể trò chuyện thoải mái thành một câu hoàn chỉnh.

Dựa trên nhịp tim

Nếu bạn sử dụng đồng hồ có đo nhịp tim, tốc độ tempo thường tương ứng với khoảng 85-90% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn cần xác định nhịp tim tối đa của mình trước để áp dụng phương pháp này một cách chính xác.

Dựa trên tốc độ thi đấu

Đây là phương pháp chính xác cho các vận động viên có kinh nghiệm. Tốc độ tempo của bạn thường chậm hơn khoảng 15-20 giây mỗi km so với pace thi đấu 5km gần đây của bạn. Hoặc, nó gần bằng với pace bạn có thể duy trì trong một cuộc đua kéo dài một giờ.

Bạn có thể tích hợp Tempo Run vào chương trình tập luyện của mình theo nhiều cách khác nhau.

Tempo Run Cổ Điển

Đây là dạng bài tập cơ bản và phổ biến nhất. Cấu trúc một buổi tập điển hình:

- Khởi động: 10-15 phút chạy nhẹ, kết hợp các bài tập giãn cơ động.

- Phần chính: 20-30 phút chạy liên tục ở tốc độ tempo.

- Thả lỏng: 10-15 phút chạy nhẹ để hạ nhiệt và phục hồi.

Ví dụ, bạn có thể chạy một bài tempo 25 phút quanh Hồ Gươm hoặc dọc đường chạy ven Hồ Tây sau khi đã khởi động kỹ.

Tempo Biến Tốc (Cruise Intervals)

Bài tập này chia phần tempo thành các đoạn ngắn hơn với thời gian nghỉ ngắn ở giữa. Nó phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc khi bạn muốn tập một khối lượng tempo lớn hơn.

- Khởi động: 10-15 phút chạy nhẹ.

- Phần chính: Lặp lại 3-4 lần (10 phút chạy ở tốc độ tempo, sau đó 2-3 phút chạy phục hồi).

- Thả lỏng: 10 phút chạy nhẹ.

Bài tập này giúp bạn duy trì tốc độ và kỹ thuật chạy tốt hơn trong suốt buổi tập.

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc.

- Luôn khởi động kỹ: Đừng bao giờ bỏ qua phần khởi động. Cơ bắp của bạn cần được làm nóng hoàn toàn trước khi bước vào phần chạy tốc độ cao.

- Không chạy quá sức: Tempo Run là bài tập khó, nhưng không phải là một cuộc đua. Nếu bạn thấy mình không thể duy trì tốc độ, hãy giảm tốc độ. Chạy nhanh hơn tốc độ tempo không mang lại thêm lợi ích mà còn tăng nguy cơ chấn thương.

- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá mệt mỏi, hãy dừng lại. Phục hồi là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.

- Tần suất hợp lý: Bạn chỉ nên thực hiện 1, tối đa 2 buổi Tempo Run mỗi tuần. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi sau những buổi tập cường độ cao.

Bạn nên thực hiện bài tập Tempo Run từ một đến hai lần mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Không, Tempo Run là một buổi tập ở tốc độ khó nhưng có kiểm soát, không phải nỗ lực tối đa như khi thi đấu.

Có, người mới bắt đầu nên tập với thời gian ngắn hơn, khoảng 15-20 phút, và tập trung vào cảm nhận nỗ lực.

Để có những buổi tập Tempo Run hiệu quả, việc lựa chọn một đôi giày phù hợp là rất quan trọng. Xem các mẫu giày chạy bộ mới nhất tại WeTrek.vn.