Kích hoạt cơ mông là gì?

• Sức mạnh khi leo dốc: Cơ mông tạo ra lực đẩy chính giúp bạn tiến về phía trước và lên cao. Khi bạn leo một con dốc ở Tà Xùa hay bước lên một bậc đá cao trên đường lên đỉnh Lảo Thẩn, chính cơ mông đang hoạt động hết công suất.

• Sự ổn định và thăng bằng: Cơ mông giúp ổn định khung chậu và cột sống. Trên những địa hình không bằng phẳng, sỏi đá, cơ mông khỏe giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ lật cổ chân hoặc trượt ngã.

• Phòng tránh chấn thương: Khi cơ mông yếu hoặc không được kích hoạt, cơ thể bạn sẽ bù trừ bằng cách sử dụng các nhóm cơ khác như cơ lưng dưới hoặc cơ đùi trước. Việc này gây quá tải, dẫn đến đau lưng dưới, đau khớp gối, là những vấn đề phổ biến của người đi trekking.

• Đau lưng dưới: Cảm giác đau âm ỉ ở phần lưng dưới sau một ngày đi bộ dài, thay vì mỏi ở mông. Đây là dấu hiệu cơ lưng của bạn đã phải làm việc thay cho cơ mông.

• Đau gối: Đặc biệt là khi xuống dốc, nếu cơ mông yếu, khớp gối của bạn sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn để hãm tốc độ, gây đau nhức.

• Dáng đi không ổn định: Bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng trên địa hình phức tạp, dễ bị nghiêng người hoặc chao đảo.

• Không cảm thấy mỏi mông sau khi tập luyện: Sau một buổi tập chân hoặc một chuyến đi leo núi, nếu bạn chỉ thấy mỏi đùi hoặc lưng mà không có cảm giác gì ở mông, đó là dấu hiệu cơ mông chưa tham gia vào chuyển động.

• Glute Bridge (Cây cầu): Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Đặt hai tay xuôi theo thân người. Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Giữ một giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 15-20 lần.

• Clamshells (Vỏ sò): Nằm nghiêng một bên, hai chân co lại, hai gót chân chạm vào nhau. Giữ nguyên bàn chân, siết cơ mông và nâng đầu gối của chân phía trên lên cao nhất có thể mà không làm xoay hông. Từ từ hạ xuống. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

• Fire Hydrants (Nâng gối ngang): Quỳ trên sàn bằng hai tay và hai gối. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Nâng một chân sang ngang, giữ nguyên góc gập 90 độ của gối. Nâng cao nhất có thể mà không nghiêng người. Hạ xuống từ từ. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

• Squat: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau và hạ người xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế. Giữ ngực thẳng, lưng thẳng. Khi đẩy người lên, tập trung siết chặt cơ mông.

• Lunge: Đứng thẳng, bước một chân dài về phía trước. Hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Dùng lực từ chân trước, đặc biệt là cơ mông, để đẩy người về vị trí ban đầu.

• Donkey Kicks (Đá lừa): Ở tư thế quỳ bốn điểm, nâng một chân lên về phía trần nhà, gót chân hướng lên. Siết chặt cơ mông ở đỉnh chuyển động. Thực hiện chậm và có kiểm soát.

• Tập trung vào chất lượng, không phải số lượng. Thực hiện mỗi động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát.

• Cảm nhận cơ bắp. Đặt tay lên cơ mông để cảm nhận chúng đang co lại trong lúc tập.

• Bắt đầu không cần dụng cụ. Khi đã quen với các động tác, bạn có thể thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả.

• Hít thở đều. Thở ra khi dùng lực (ví dụ khi nâng hông) và hít vào khi thả lỏng.