Mệt mỏi thần kinh cơ là gì?

Khi bạn tham gia các hoạt động thể chất đòi hỏi sức bền như trekking, leo núi hay chạy trail, bạn thường cảm thấy mệt mỏi. Nhiều người nghĩ rằng đó chỉ đơn thuần là do cơ bắp đã cạn kiệt năng lượng. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng khác góp phần vào cảm giác kiệt sức này là mệt mỏi thần kinh cơ. Đây là hiện tượng xảy ra khi hệ thần kinh trung ương (não bộ và tủy sống) không còn khả năng gửi tín hiệu hiệu quả đến các sợi cơ để yêu cầu chúng co lại.

Hiểu đơn giản, cơ bắp của bạn có thể vẫn còn đủ glycogen để hoạt động, nhưng "trung tâm chỉ huy" là não bộ đã mệt mỏi. Nó không thể phát đi những mệnh lệnh mạnh mẽ và chính xác nữa. Kết quả là bạn cảm thấy sức mạnh suy giảm, tốc độ chậm lại và khả năng phối hợp các động tác trở nên kém đi, dù bạn cố gắng hết sức.

Để hiểu rõ hơn, bạn cần phân biệt hai loại mệt mỏi chính xảy ra khi vận động. Việc nhận biết đúng loại mệt mỏi giúp bạn có phương pháp phục hồi phù hợp và hiệu quả.

Đây là loại mệt mỏi xảy ra trực tiếp tại cơ bắp. Nó là kết quả của việc cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ (như glycogen) và sự tích tụ các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất (như axit lactic). Bạn sẽ cảm thấy nóng rát, đau nhức hoặc chuột rút ngay tại nhóm cơ đang hoạt động.

Loại mệt mỏi này bắt nguồn từ hệ thần kinh trung ương. Nó không phải do cơ hết năng lượng mà do khả năng truyền tín hiệu thần kinh từ não đến cơ bị suy giảm. Cảm giác của nó là sự mệt mỏi toàn thân, uể oải, mất động lực và cảm giác nặng nề khi thực hiện động tác.

Mệt mỏi thần kinh cơ thường xuất hiện trong các hoạt động kéo dài và đòi hỏi sự tập trung cao. Dưới đây là những nguyên nhân chính mà dân outdoor Việt Nam thường gặp phải.

Khi bạn vận động liên tục trong nhiều giờ, hệ thần kinh phải làm việc không ngừng để điều khiển cơ bắp. Điều này làm cạn kiệt các chất dẫn truyền thần kinh, những hóa chất giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và cơ bắp.
Ví dụ thực tế: Một chuyến trekking chinh phục đỉnh Fansipan trong 2 ngày 1 đêm. Việc di chuyển liên tục trên địa hình dốc, không bằng phẳng buộc hệ thần kinh phải hoạt động ở mức cao độ, dẫn đến suy giảm khả năng điều khiển vào cuối hành trình.

Giấc ngủ là thời gian để hệ thần kinh trung ương tự sửa chữa và phục hồi. Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc làm giảm hiệu quả của quá trình này.
Ví dụ thực tế: Cắm trại qua đêm trên núi Tà Xùa, bạn có thể ngủ không đủ giấc do nhiệt độ xuống thấp hoặc lều trại không thoải mái. Ngày hôm sau, bạn sẽ bắt đầu chuyến đi với một hệ thần kinh chưa được sạc đầy năng lượng, dễ dẫn đến mệt mỏi sớm.

Não bộ cần năng lượng (chủ yếu từ carbohydrate) và các chất điện giải để hoạt động. Thiếu nước hoặc mất cân bằng điện giải làm gián đoạn quá trình truyền tín hiệu thần kinh.
Ví dụ thực tế: Tham gia một giải chạy trail cự ly dài như Vietnam Mountain Marathon, nếu bạn chỉ uống nước lọc mà không bổ sung gel năng lượng hoặc viên điện giải, não bộ sẽ thiếu năng lượng và các ion cần thiết, gây ra mệt mỏi thần kinh cơ.

Sự tập trung cao độ, lo lắng hoặc áp lực tinh thần cũng là một dạng "bài tập" cho hệ thần kinh. Căng thẳng kéo dài làm hệ thần kinh quá tải.
Ví dụ thực tế: Khi đối mặt với một đoạn đường khó, trơn trượt hoặc nguy hiểm trong chuyến đi khám phá hang Sơn Đoòng, bạn phải tập trung cao độ. Sự căng thẳng này tiêu hao năng lượng tinh thần và góp phần gây ra mệt mỏi thần kinh cơ.

Nhận biết sớm các dấu hiệu giúp bạn điều chỉnh cường độ hoạt động và có biện pháp xử lý kịp thời để tránh kiệt sức hoặc chấn thương.

• Giảm sức mạnh rõ rệt: Bạn cảm thấy yếu hơn bình thường dù đã cố gắng hết sức.
• Phối hợp động tác kém: Bạn dễ vấp ngã, các động tác trở nên vụng về.
• Phản xạ chậm: Khả năng phản ứng với các chướng ngại vật trên đường đi giảm sút.
• Mất tập trung và động lực: Bạn cảm thấy uể oải, không còn hứng thú tiếp tục hành trình.
• Run cơ không kiểm soát: Các bắp cơ có thể run nhẹ ngay cả khi bạn đang nghỉ.
• Thay đổi tâm trạng: Bạn dễ trở nên cáu kỉnh hoặc nản lòng.

Phòng ngừa luôn tốt hơn khắc phục. Hãy áp dụng các chiến lược sau để giảm thiểu tác động của mệt mỏi thần kinh cơ.

• Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng quá sức. Khi cảm thấy các dấu hiệu mệt mỏi, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi ngắn.
• Ngủ đủ giấc: Ưu tiên 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm, đặc biệt là trước và sau một chuyến đi dài.
• Dinh dưỡng đầy đủ: Bổ sung đủ carbohydrate, protein và chất điện giải trước, trong và sau khi hoạt động. Sử dụng gel năng lượng, thanh năng lượng và viên điện giải trong các chuyến đi kéo dài.
• Tập luyện xen kẽ: Xây dựng chương trình tập luyện bao gồm các ngày tập nặng, tập nhẹ và ngày nghỉ để hệ thần kinh có thời gian thích nghi và phục hồi.
• Quản lý căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật hít thở sâu hoặc thiền định để giữ cho tinh thần thoải mái trong suốt hành trình.

Hiểu về mệt mỏi thần kinh cơ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các chuyến phiêu lưu, tối ưu hóa hiệu suất và quan trọng nhất là đảm bảo an toàn cho bản thân. Lắng nghe tín hiệu từ não bộ cũng quan trọng như lắng nghe cơ bắp của bạn.

Để chuẩn bị tốt nhất cho các hoạt động ngoài trời, bạn cần bổ sung dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ. Xem các sản phẩm dinh dưỡng thể thao tại WeTrek.vn.