Nhịp quay chân là gì?

Nhịp quay chân là tốc độ bạn hoàn thành một chu kỳ sải chân khi chạy, đo bằng số lần chân chạm đất mỗi phút. Cải thiện nhịp quay chân giúp bạn chạy nhanh hơn, hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nhịp quay chân, hay leg turnover, là một thuật ngữ trong chạy bộ để chỉ tốc độ chân của bạn hoàn thành một chu kỳ sải chân hoàn chỉnh. Nó đo lường sự nhanh nhẹn của đôi chân khi di chuyển từ bước này sang bước kế tiếp. Đơn vị đo của nhịp quay chân thường được tính bằng số bước mỗi phút (steps per minute – spm), hay còn gọi là cadence.

Một cách đơn giản, tốc độ chạy của bạn được quyết định bởi hai yếu tố:

• Độ dài sải chân (Stride Length): Khoảng cách bạn di chuyển trong mỗi bước chạy.

• Nhịp quay chân (Leg Turnover/Cadence): Số bước bạn thực hiện trong một phút.

Tốc độ = Độ dài sải chân x Nhịp quay chân

Nhiều người chạy bộ thường tập trung vào việc kéo dài sải chân để chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, việc cải thiện nhịp quay chân lại là một phương pháp hiệu quả và an toàn hơn để tăng tốc độ.

Việc tập luyện để tăng nhịp quay chân mang lại nhiều lợi ích trực tiếp cho hiệu suất và sức khỏe của bạn khi chạy bộ.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Nhịp quay chân nhanh hơn đồng nghĩa với thời gian chân tiếp đất ngắn hơn. Điều này làm giảm lực tác động lên các khớp như mắt cá, đầu gối và hông. Nó cũng giúp bạn tránh được lỗi "overstriding" (sải chân quá dài về phía trước), một trong những nguyên nhân phổ biến gây chấn thương.

• Tăng hiệu suất năng lượng: Khi chân bạn di chuyển nhanh và nhẹ nhàng, cơ thể sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn cho mỗi bước chạy. Bạn sẽ duy trì được tốc độ tốt hơn trong các cuộc đua đường dài, như các giải VnExpress Marathon hay Techcombank Marathon.

• Cải thiện tốc độ: Một nhịp quay chân nhanh hơn cho phép bạn tăng tốc độ mà không cần phải cố gắng vươn sải chân quá mức. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn cần bứt tốc về đích hoặc chạy các đoạn đường bằng phẳng.

• Phản ứng tốt hơn trên địa hình phức tạp: Khi bạn chạy trail ở những nơi như Sapa hay Mộc Châu, địa hình gồ ghề đòi hỏi sự linh hoạt. Nhịp quay chân nhanh giúp bạn điều chỉnh bước chạy liên tục, giữ thăng bằng và tránh các chướng ngại vật tốt hơn.

Bạn có thể xác định nhịp quay chân hiện tại của mình bằng một số phương pháp đơn giản.

• Sử dụng đồng hồ thể thao GPS: Hầu hết các đồng hồ thông minh từ Garmin, Coros hay Suunto đều có tính năng đo cadence (nhịp bước chân). Đây là cách chính xác và thuận tiện nhất. Bạn chỉ cần xem lại dữ liệu sau mỗi buổi chạy.

• Phương pháp thủ công: Nếu không có đồng hồ, bạn có thể tự đếm. Trong lúc chạy, hãy dùng đồng hồ bấm giờ và đếm số lần một chân (ví dụ chân phải) chạm đất trong 30 giây. Sau đó, nhân con số đó với 4 để có được tổng số bước mỗi phút.

Ví dụ: Bạn chạy bộ ở công viên Gia Định và đếm được chân phải chạm đất 44 lần trong 30 giây. Nhịp quay chân của bạn là: 44 x 4 = 176 spm.

Để cải thiện nhịp quay chân, bạn cần tập luyện cho hệ thần kinh và cơ bắp quen với việc di chuyển nhanh hơn. Hãy thêm các bài tập bổ trợ này vào lịch tập của bạn 2-3 lần mỗi tuần.

• Chạy nâng cao gối (High Knees): Đứng tại chỗ và chạy bước nhỏ, cố gắng nâng đầu gối lên cao. Tập trung vào việc đưa chân lên và xuống thật nhanh thay vì di chuyển về phía trước.

• Chạy đá gót chạm mông (Butt Kicks): Tương tự như nâng cao gối, nhưng lần này bạn co chân ra sau để gót chân chạm vào mông. Bài tập này giúp tăng tốc độ co duỗi của nhóm cơ đùi sau.

• Nhảy dây (Jump Rope): Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện sự nhanh nhẹn của cổ chân và bàn chân. Nó buộc bạn phải giữ thời gian tiếp đất ở mức tối thiểu.

• Chạy thả dốc nhẹ (Downhill Strides): Tìm một con dốc thoai thoải và an toàn. Chạy xuống dốc một cách có kiểm soát. Trọng lực sẽ giúp chân bạn di chuyển nhanh hơn một cách tự nhiên. Bạn có thể tìm các con dốc phù hợp quanh khu vực Hồ Tây ở Hà Nội hoặc các cây cầu ở TP.HCM.

• Sử dụng máy đếm nhịp (Metronome): Nhiều ứng dụng điện thoại có chức năng này. Hãy đặt nhịp độ cao hơn khoảng 5% so với nhịp hiện tại của bạn và cố gắng chạy theo đúng nhịp điệu đó trong các khoảng thời gian ngắn.

• Tăng nhịp quay chân quá đột ngột: Cơ thể cần thời gian để thích nghi. Hãy tăng dần nhịp quay chân của bạn qua từng tuần, thay vì cố gắng đạt mục tiêu ngay lập tức.

• Rút ngắn sải chân quá mức: Mục tiêu là tăng tốc độ chân trong khi vẫn duy trì một sải chân tự nhiên, không phải là chạy với những bước chân quá ngắn và lí nhí.

• Bỏ qua các bài tập sức mạnh: Một hệ cơ core, hông và chân khỏe mạnh là nền tảng cho một nhịp quay chân nhanh và bền vững. Đừng quên kết hợp các bài tập bổ trợ như squat, lunge vào chương trình luyện tập.

Không có con số lý tưởng cho tất cả mọi người, nhưng nhiều vận động viên chuyên nghiệp duy trì khoảng 180-200 spm khi thi đấu.

Có, tăng nhịp quay chân là một trong hai yếu tố chính để tăng tốc độ, cùng với việc duy trì độ dài sải chân hợp lý.

Cải thiện nhịp quay chân cần sự kiên trì và các thiết bị hỗ trợ phù hợp. Xem các mẫu giày chạy bộ và đồng hồ GPS mới nhất tại WeTrek.vn để tối ưu hóa quá trình luyện tập của bạn.