Rối loạn tiêu hóa khi chạy là gì?

Ngày cập nhật 26/11/2025 12:01 AM - 46 lượt xem

NỘI DUNG CHÍNH [hiệnẩn]

Nguyên nhân phổ biến gây rối loạn tiêu hóa khi chạy
Các triệu chứng thường gặp
Cách phòng ngừa hiệu quả
Trước khi chạy
Trong khi chạy
Làm gì khi triệu chứng xuất hiện?
Câu hỏi thường gặp
Uống cà phê trước khi chạy có gây đau bụng không?
Nên ăn gì trước cuộc đua 1-2 tiếng?
Mất nước có gây ra các vấn đề tiêu hóa không?

Rối loạn tiêu hóa khi chạy là tình trạng khó chịu ở bụng như buồn nôn, co thắt, tiêu chảy, xảy ra do máu dồn về cơ bắp và chấn động cơ học.

Nguyên nhân phổ biến gây rối loạn tiêu hóa khi chạy

Khi bạn chạy, cơ thể ưu tiên đưa máu đến các cơ bắp đang hoạt động. Điều này làm giảm lượng máu đến hệ tiêu hóa, gây khó khăn cho việc xử lý thức ăn và chất lỏng. Sự kết hợp giữa yếu tố sinh lý và cơ học gây ra các triệu chứng khó chịu.

Sinh lý: Lưu lượng máu đến ruột giảm tới 80% khi bạn vận động cường độ cao. Việc thiếu máu làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến cảm giác đầy hơi, buồn nôn.
Cơ học: Chuyển động lên xuống liên tục khi chạy gây xóc nảy các cơ quan nội tạng. Áp lực này kích thích ruột, dẫn đến co thắt và nhu cầu đi vệ sinh khẩn cấp.
Dinh dưỡng: Ăn quá gần giờ chạy hoặc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, chất xơ, và sữa có thể làm trầm trọng thêm tình trạng. Mất nước cũng là một nguyên nhân chính.

Ví dụ thực tế tại Việt Nam, nhiều người có thói quen ăn một tô phở hoặc bún bò đầy đủ trước giờ chạy buổi sáng. Đây là những món ăn giàu chất béo và cần nhiều thời gian tiêu hóa, dễ gây nặng bụng và khó chịu khi chạy dưới thời tiết nóng ẩm.

Các triệu chứng thường gặp

Các triệu chứng của rối loạn tiêu hóa rất đa dạng. Mức độ nghiêm trọng phụ thuộc vào cường độ chạy, thời gian và cơ địa mỗi người. Các dấu hiệu phổ biến bao gồm:

Buồn nôn và nôn
Ợ nóng, trào ngược axit
Co thắt dạ dày, đau quặn bụng
Đầy hơi, chướng bụng
Tiêu chảy

Cách phòng ngừa hiệu quả

Phòng ngừa là chiến lược tốt nhất. Bạn cần lên kế hoạch cẩn thận về dinh dưỡng và luyện tập để giảm thiểu nguy cơ gặp phải vấn đề này.

Trước khi chạy

Thời điểm và loại thực phẩm bạn ăn trước khi chạy đóng vai trò quyết định. Hãy thử nghiệm để tìm ra những gì phù hợp với cơ thể bạn.

Thời gian ăn: Ăn bữa chính cách giờ chạy ít nhất 3 tiếng. Ăn bữa nhẹ chứa carbohydrate dễ tiêu hóa như chuối hoặc bánh mì trắng trước khi chạy 30-60 phút.
Tránh thực phẩm kích thích: Hạn chế thức ăn nhiều chất béo, chất xơ, đồ cay nóng, và các sản phẩm từ sữa trong vòng vài giờ trước khi chạy.
Uống đủ nước: Bắt đầu quá trình bù nước từ ngày hôm trước. Uống khoảng 500ml nước trong 2-3 giờ trước khi chạy và ngừng uống khoảng 30 phút trước khi xuất phát để tránh xóc bụng.

Trong khi chạy

Duy trì đủ nước và năng lượng là chìa khóa cho các buổi chạy dài, đặc biệt là các giải marathon hay trail tại Việt Nam như Vietnam Mountain Marathon (Sapa) hay giải Dalat Ultra Trail.

Bù nước đều đặn: Uống từng ngụm nước nhỏ, thường xuyên thay vì uống một lượng lớn cùng lúc. Sử dụng viên điện giải hoặc thức uống thể thao để bù khoáng chất mất đi qua mồ hôi.
Nạp năng lượng thông minh: Đối với các buổi chạy trên 90 phút, hãy sử dụng gel hoặc thanh năng lượng dễ tiêu hóa. Luôn thử các sản phẩm này trong các buổi tập, đừng đợi đến ngày thi đấu mới dùng lần đầu.
Lắng nghe cơ thể: Chạy với tốc độ phù hợp. Đẩy cơ thể quá sức làm tăng căng thẳng và có thể kích hoạt các vấn đề tiêu hóa.

Làm gì khi triệu chứng xuất hiện?

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu ở bụng khi đang chạy, hãy hành động ngay lập tức. Việc phớt lờ các dấu hiệu ban đầu sẽ khiến tình hình tệ hơn.

Đầu tiên, hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ. Điều này giúp máu quay trở lại hệ tiêu hóa. Tập trung vào hít thở sâu và đều để thư giãn cơ bụng. Nếu cơn đau không giảm, hãy dừng lại hoàn toàn. Uống từng ngụm nước nhỏ hoặc điện giải. Tránh ăn hoặc uống bất cứ thứ gì có đường cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.