Tập aerobic vùng 2 là gì?

Ngày cập nhật 25/11/2025 10:41 PM - 31 lượt xem

NỘI DUNG CHÍNH [hiệnẩn]

Tập aerobic vùng 2 là gì?
Tại sao tập vùng 2 quan trọng với người chơi hệ outdoor?
Làm thế nào để xác định vùng 2 của bạn?
Phương pháp 1: Dựa vào cảm nhận (The Talk Test)
Phương pháp 2: Dựa vào nhịp tim tối đa (Max Heart Rate)
Phương pháp 3: Sử dụng thiết bị chuyên dụng
Áp dụng bài tập vùng 2 vào thực tế tại Việt Nam
Câu hỏi thường gặp

Tập aerobic vùng 2 là phương pháp luyện tập ở cường độ thấp và ổn định. Nó giúp bạn xây dựng sức bền, đốt mỡ hiệu quả và phục hồi nhanh hơn.

Tập aerobic vùng 2 là gì?

Tập aerobic vùng 2 là hoạt động thể chất ở cường độ thấp. Bạn duy trì nhịp tim ở mức 60% đến 70% nhịp tim tối đa. Ở cường độ này, cơ thể bạn sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate. Mục tiêu của việc tập luyện này không phải là tốc độ. Mục tiêu là xây dựng một nền tảng sức bền vững chắc.

Hãy xem nó như việc xây móng cho một ngôi nhà. Một nền móng vững chắc cho phép bạn xây lên những tầng cao hơn. Tương tự, một nền tảng aerobic tốt cho phép bạn thực hiện các bài tập cường độ cao hơn một cách hiệu quả và an toàn.

Tại sao tập vùng 2 quan trọng với người chơi hệ outdoor?

Các hoạt động ngoài trời như trekking, chạy trail hay đạp xe đường dài đòi hỏi sức bền bỉ. Tập luyện vùng 2 trực tiếp cải thiện khả năng này. Nó mang lại nhiều lợi ích cụ thể cho dân outdoor.

Tăng sức bền. Các bài tập vùng 2 cải thiện khả năng của cơ thể trong việc vận chuyển và sử dụng oxy. Điều này giúp bạn đi bộ, chạy hoặc đạp xe lâu hơn mà không cảm thấy kiệt sức.
Đốt mỡ hiệu quả. Khi bạn hoạt động trong vùng 2, cơ thể ưu tiên đốt cháy chất béo. Việc này giúp tiết kiệm nguồn năng lượng glycogen quý giá cho những lúc cần bứt tốc, ví dụ như khi leo dốc cao.
Phục hồi nhanh hơn. Tập luyện ở cường độ thấp giúp cải thiện lưu thông máu. Nó còn giảm căng thẳng cho hệ thống cơ xương khớp, giúp bạn phục hồi nhanh sau những buổi tập nặng hoặc chuyến đi dài.
Giảm nguy cơ chấn thương. So với các bài tập cường độ cao, tập vùng 2 ít gây áp lực lên cơ thể. Điều này giúp giảm thiểu rủi ro gặp phải các chấn thương do quá tải.

Làm thế nào để xác định vùng 2 của bạn?

Có nhiều phương pháp để xác định vùng 2. Bạn chọn phương pháp phù hợp với điều kiện và mục tiêu của mình.

Phương pháp 1: Dựa vào cảm nhận (The Talk Test)

Đây là cách đơn giản và không cần thiết bị. Khi tập luyện trong vùng 2, bạn vẫn có thể trò chuyện một cách thoải mái thành câu hoàn chỉnh. Nếu bạn thở hổn hển và chỉ nói được vài từ một lúc, bạn đã vượt qua vùng 2. Nếu bạn có thể hát một bài hát, bạn đang tập quá nhẹ.

Phương pháp 2: Dựa vào nhịp tim tối đa (Max Heart Rate)

Phương pháp này yêu cầu một thiết bị theo dõi nhịp tim. Công thức phổ biến để ước tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Vùng 2 của bạn sẽ nằm trong khoảng 60% đến 70% con số đó.

Ví dụ: Một người 30 tuổi có nhịp tim tối đa ước tính là 220 - 30 = 190 nhịp mỗi phút (bpm). Vùng 2 của người này sẽ là: Giới hạn dưới: 190 x 0.60 = 114 bpm. Giới hạn trên: 190 x 0.70 = 133 bpm. Như vậy, khi tập luyện, họ cần duy trì nhịp tim trong khoảng 114-133 bpm. Công thức này chỉ là một ước tính và độ chính xác không tuyệt đối.

Phương pháp 3: Sử dụng thiết bị chuyên dụng

Đồng hồ thể thao thông minh từ các thương hiệu như Garmin, Suunto hay Coros là công cụ hỗ trợ đắc lực. Các thiết bị này thường tự động tính toán các vùng nhịp tim dựa trên thông tin cá nhân và dữ liệu tập luyện của bạn. Chúng cung cấp số liệu chính xác và cảnh báo khi bạn ra khỏi vùng nhịp tim mục tiêu.

Áp dụng bài tập vùng 2 vào thực tế tại Việt Nam

Việc tích hợp các bài tập vùng 2 vào lịch trình luyện tập rất đơn giản. Bạn không cần thay đổi hoàn toàn thói quen hiện tại. Thay vào đó, bạn hãy biến một số buổi tập cường độ cao thành các buổi tập nhẹ nhàng và kéo dài hơn.

Đối với người chạy trail: Thay vì cố gắng chạy nhanh trên toàn bộ cung đường Lảo Thẩn, hãy tập trung đi bộ nhanh ở những đoạn dốc và chạy chậm ở những đoạn bằng phẳng. Mục tiêu là giữ nhịp tim ổn định trong vùng 2.
Đối với người leo núi: Khi chinh phục các ngọn núi như Bà Đen hay Fansipan, hãy duy trì một nhịp độ đều đặn ngay từ đầu. Tránh việc gắng sức quá sớm. Điều này giúp bạn bảo tồn năng lượng cho những chặng cuối cùng.
Đối với người đạp xe: Khi đạp xe quanh Hồ Tây hoặc các cung đường đèo như Hải Vân, hãy tập trung vào việc duy trì một guồng chân và nhịp tim ổn định. Đừng cố gắng đuổi theo các nhóm chạy nhanh hơn.

Bạn nên dành khoảng 80% tổng thời gian tập luyện hàng tuần cho các hoạt động ở vùng 2 và 20% còn lại cho các bài tập cường độ cao hơn. Sự cân bằng này giúp bạn xây dựng nền tảng aerobic mà không gây quá tải cho cơ thể.