Tập luyện theo vùng (Zone Training) là gì?

Tập luyện theo vùng (Zone Training) là phương pháp phân chia cường độ đạp xe dựa trên nhịp tim hoặc sức mạnh để tối ưu sức bền và hiệu suất cho chuyến đi.

Tập luyện theo vùng là một phương pháp khoa học để đo lường cường độ vận động của bạn. Thay vì đạp xe theo cảm tính, bạn sẽ dựa vào các chỉ số cụ thể như nhịp tim hoặc lực đạp (power) để tập luyện. Phương pháp này chia nỗ lực của bạn thành 5 vùng chính. Mỗi vùng có một tác động khác nhau lên cơ thể và phục vụ một mục tiêu riêng biệt, từ phục hồi nhẹ nhàng đến bứt tốc tối đa.

Đối với hoạt động đạp xe khám phá (adventure biking), phương pháp này đặc biệt quan trọng. Nó không chỉ giúp bạn cải thiện tốc độ. Nó giúp bạn quản lý năng lượng hiệu quả trên những hành trình dài ngày, vượt qua những con đèo dốc mà không kiệt sức, và phục hồi nhanh hơn để sẵn sàng cho ngày đạp tiếp theo.

Các vùng được xác định dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate - MHR) hoặc Ngưỡng sức mạnh chức năng (Functional Threshold Power - FTP). Dưới đây là 5 vùng cơ bản và ứng dụng thực tế trên các cung đường tại Việt Nam.

Đây là vùng vận động rất nhẹ, cảm giác như đi dạo. Mục đích chính là thúc đẩy lưu thông máu và giúp cơ bắp phục hồi sau những ngày đạp xe cường độ cao.

• Mục tiêu: Tăng tốc độ phục hồi, giảm đau mỏi cơ.
• Ví dụ thực tế: Đạp xe nhẹ nhàng một vòng hồ Xuân Hương (Đà Lạt) vào buổi sáng sau một ngày chinh phục đèo Ngoạn Mục.

Đây là vùng quan trọng nhất cho người đạp xe đường dài. Bạn có thể duy trì cường độ này trong nhiều giờ, trò chuyện thoải mái. Phần lớn thời gian trong các chuyến đi xuyên Việt hay khám phá dài ngày của bạn nên ở vùng này.

• Mục tiêu: Xây dựng nền tảng sức bền, cải thiện khả năng đốt mỡ của cơ thể.
• Ví dụ thực tế: Duy trì nhịp độ ổn định trên cung đường ven biển từ Phan Rang đến Cam Ranh, vừa đi vừa ngắm cảnh mà không bị đuối sức.

Bạn bắt đầu cảm thấy áp lực, hơi thở trở nên gấp hơn. Bạn vẫn có thể nói được vài câu ngắn. Vùng này giúp cơ thể quen với việc đạp xe ở tốc độ cao hơn trong thời gian dài.

• Mục tiêu: Tăng cường hiệu suất tim mạch, cải thiện tốc độ trung bình.
• Ví dụ thực tế: Nỗ lực duy trì tốc độ khi leo những con dốc thoai thoải trên Quốc lộ 6 từ Hòa Bình lên Sơn La.

Đây là vùng nỗ lực cao, bạn chỉ có thể duy trì trong khoảng 20 đến 60 phút. Hơi thở nặng và bạn khó có thể nói chuyện. Tập luyện ở vùng này giúp nâng cao ngưỡng chịu đựng của cơ thể.

• Mục tiêu: Tăng khả năng chịu đựng khi vận động cường độ cao, cải thiện sức mạnh khi leo đèo.
• Ví dụ thực tế: Dồn sức để chinh phục 20km cuối của đèo Hải Vân hoặc những đoạn dốc gắt nhất trên đèo Mã Pí Lèng.

Đây là vùng nỗ lực tối đa, bạn chỉ có thể duy trì trong vài phút. Cơ bắp sẽ có cảm giác bỏng rát. Vùng này dùng cho các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để cải thiện sức mạnh bộc phát.

• Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và công suất tối đa.
• Ví dụ thực tế: Những cú bứt tốc ngắn để vượt qua một đoạn đường lầy lội hoặc một con dốc ngắn và cực gắt trên cung đường mòn Tà Năng - Phan Dũng.

Để bắt đầu, bạn cần xác định nhịp tim tối đa (MHR). Một công thức đơn giản và phổ biến là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, MHR ước tính của bạn là 190 nhịp/phút. Từ đó, bạn tính ra các vùng của mình.

Ví dụ với người 30 tuổi (MHR = 190):

• Vùng 1: 95 – 114 bpm
• Vùng 2: 114 – 133 bpm
• Vùng 3: 133 – 152 bpm
• Vùng 4: 152 – 171 bpm
• Vùng 5: 171 – 190 bpm

Để theo dõi nhịp tim chính xác trong suốt chuyến đi, bạn cần các thiết bị như đồng hồ thể thao có cảm biến nhịp tim hoặc máy tính đạp xe (bike computer) kết nối với dây đeo ngực.

Khi lên kế hoạch cho một chuyến đạp xe dài ngày, bạn hãy phân bổ cường độ hợp lý. Dành 70-80% tổng thời gian đạp xe ở Vùng 2 để bảo toàn năng lượng. Xác định trước các đoạn đèo dốc trên bản đồ, đó là lúc bạn sẽ phải nỗ lực ở Vùng 3 hoặc Vùng 4. Sử dụng Vùng 1 cho việc khởi động buổi sáng hoặc thả lỏng khi gần đến điểm cắm trại, homestay. Việc quản lý nỗ lực theo vùng giúp bạn hoàn thành chuyến đi một cách an toàn và trọn vẹn.

Bạn có thể bắt đầu bằng cảm nhận nỗ lực nhưng một chiếc đồng hồ có đo nhịp tim sẽ cho kết quả chính xác hơn.

Có, phương pháp này giúp người mới xây dựng nền tảng sức bền một cách an toàn và tránh tập luyện quá sức.

Phần lớn thời gian của bạn nên ở Vùng 2 để xây dựng sức bền, các vùng khác chiếm tỷ lệ nhỏ hơn.

Xem các mẫu đồng hồ thể thao và máy tính đạp xe tại WeTrek.vn.