Tốc độ hiếu khí tối đa là gì?

Tốc độ hiếu khí tối đa (MAS) là tốc độ chạy thấp nhất mà tại đó cơ thể bạn tiêu thụ oxy ở mức tối đa, một chỉ số then chốt để tập bền.

Tốc độ hiếu khí tối đa, hay Maximal Aerobic Speed (MAS), là tốc độ chạy chậm nhất mà bạn đạt đến ngưỡng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max). Đây là một chỉ số cá nhân, phản ánh hiệu suất của hệ tim mạch và hô hấp của bạn. Khi bạn chạy ở tốc độ MAS, cơ thể bạn đang hoạt động ở giới hạn hiếu khí cao nhất. Vượt qua tốc độ này, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái yếm khí và không thể duy trì trong thời gian dài.

Hiểu đơn giản, MAS là tốc độ mà tại đó sức bền của bạn được thử thách tối đa. Nó không phải là tốc độ chạy nước rút nhanh nhất của bạn. Thay vào đó, nó là ngưỡng cường độ giúp bạn cải thiện sức bền một cách hiệu quả nhất. Việc xác định MAS cho phép bạn xây dựng các bài tập luyện có cấu trúc, nhắm thẳng vào mục tiêu cải thiện hệ hiếu khí.

Đối với cộng đồng yêu thích các hoạt động ngoài trời như chạy trail, leo núi hay trekking, MAS là một công cụ luyện tập giá trị. Nó mang lại nhiều lợi ích cụ thể.

• Tối ưu hóa hiệu quả tập luyện: Thay vì chạy theo cảm tính, việc tập luyện dựa trên % MAS giúp bạn đạt đúng cường độ cần thiết. Điều này giúp mỗi buổi tập đều có mục đích rõ ràng, tiết kiệm thời gian và mang lại kết quả tốt hơn.
• Cải thiện sức bền vượt trội: Các bài tập xoay quanh ngưỡng MAS thúc đẩy cơ thể thích nghi với cường độ cao. Tim bạn sẽ bơm máu hiệu quả hơn. Cơ bắp của bạn sẽ sử dụng oxy tốt hơn. Kết quả là bạn có thể duy trì hoạt động trong thời gian dài hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi.
• Nền tảng cho các hoạt động dài hơi: Chinh phục một cung đường trekking dài ở Tà Năng hoặc hoàn thành một giải chạy trail marathon ở Mộc Châu đòi hỏi sức bền dẻo dai. Tập luyện với MAS xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, giúp bạn tự tin đối mặt với những thử thách này.
• Ngăn ngừa quá tải: Tập luyện có cấu trúc dựa trên MAS giúp bạn kiểm soát cường độ, tránh việc đẩy cơ thể đi quá giới hạn một cách đột ngột. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương do quá tải và kiệt sức.

Bạn không cần đến phòng thí nghiệm đắt tiền để tìm ra chỉ số MAS của mình. Bạn có thể tự thực hiện một bài kiểm tra đơn giản và đáng tin cậy ngay tại sân vận động hoặc một con đường bằng phẳng.

Bài kiểm tra 5 phút

Đây là phương pháp phổ biến và dễ thực hiện nhất. Bạn chỉ cần một chiếc đồng hồ bấm giờ và một quãng đường được đo đạc chính xác.

• Bước 1: Khởi động kỹ trong 10-15 phút. Bạn cần làm nóng cơ thể với các bài chạy bộ nhẹ và giãn cơ động.
• Bước 2: Bắt đầu bài kiểm tra. Chạy nhanh nhất có thể trong đúng 5 phút (300 giây). Cố gắng duy trì một tốc độ ổn định, không chạy nước rút ở đầu rồi kiệt sức ở cuối.
• Bước 3: Ghi lại tổng quãng đường bạn chạy được trong 5 phút đó, tính bằng mét (m).
• Bước 4: Sử dụng công thức sau để tính MAS:

MAS (m/s) = Tổng quãng đường chạy được (m) / 300 (giây)

Ví dụ: Nếu bạn chạy được 1500m trong 5 phút, chỉ số MAS của bạn là:

1500m / 300s = 5 m/s.

Để dễ hình dung hơn, bạn có thể chuyển đổi sang km/h bằng cách nhân kết quả với 3.6. Trong ví dụ trên, MAS của bạn là 5 m/s x 3.6 = 18 km/h.

Sau khi có chỉ số MAS, bạn có thể thiết kế các bài tập intervalo (biến tốc) để nâng cao thể lực. Các bài tập này thường bao gồm các đoạn chạy nhanh ở cường độ cao (từ 100% đến 120% MAS) xen kẽ với các đoạn chạy phục hồi ở cường độ thấp (khoảng 50-60% MAS).

Bài tập MAS 30/30

Đây là một bài tập kinh điển, phù hợp cho người mới bắt đầu làm quen với MAS.

• Chạy 30 giây ở tốc độ 100% MAS.
• Chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh phục hồi trong 30 giây (khoảng 50% MAS).
• Lặp lại chu kỳ này 10 lần cho một tổ.
• Nghỉ 2-3 phút giữa các tổ. Bạn có thể bắt đầu với 1-2 tổ và tăng dần khi thể lực cải thiện.

Bài tập kim tự tháp

Bài tập này thử thách hơn, giúp cơ thể làm quen với nhiều mức cường độ khác nhau.

• Chạy 1 phút ở 95% MAS, phục hồi 1 phút.
• Chạy 2 phút ở 90% MAS, phục hồi 2 phút.
• Chạy 3 phút ở 85% MAS, phục hồi 3 phút.
• Chạy 2 phút ở 90% MAS, phục hồi 2 phút.
• Chạy 1 phút ở 95% MAS, phục hồi 1 phút.

Bạn nên đưa các bài tập MAS vào lịch luyện của mình 1-2 lần mỗi tuần, xen kẽ với các buổi chạy bền và chạy phục hồi nhẹ nhàng. Đừng quên kiểm tra lại chỉ số MAS của bạn sau mỗi 4-6 tuần để điều chỉnh cường độ bài tập cho phù hợp với sự tiến bộ của bản thân.

Tôi có cần đồng hồ GPS để tập với MAS không?

Đồng hồ GPS giúp theo dõi tốc độ và quãng đường chính xác, nhưng bạn có thể dùng ứng dụng trên điện thoại hoặc tập trên đường chạy 400m tiêu chuẩn.

MAS và nhịp tim tối đa có liên quan không?

Không, MAS là thước đo về tốc độ chạy trong khi nhịp tim tối đa là thước đo cường độ hoạt động của hệ tim mạch.

Tập MAS có giúp tôi chạy nhanh hơn không?

Có, việc cải thiện hệ hiếu khí thông qua các bài tập MAS sẽ xây dựng nền tảng sức bền, giúp bạn duy trì tốc độ cao hơn trong thời gian dài hơn.

Để theo dõi chính xác quãng đường và tốc độ khi tập luyện, bạn cần một chiếc đồng hồ GPS đáng tin cậy. Xem các mẫu đồng hồ thể thao chuyên dụng tại WeTrek.vn.