Vùng nhịp tim là gì?

Ngày cập nhật 25/11/2025 08:43 AM - 36 lượt xem

NỘI DUNG CHÍNH [hiệnẩn]

Vùng nhịp tim là gì?
Tại sao bạn cần quan tâm đến vùng nhịp tim?
Cách xác định các vùng nhịp tim của bạn
Bước 1: Tính nhịp tim tối đa (MHR)
Bước 2: Xác định 5 vùng nhịp tim
Thiết bị đo lường vùng nhịp tim
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Làm sao để biết tôi đang ở đúng vùng nhịp tim?
Tập ở vùng 2 có thực sự giúp giảm cân không?
Tôi có nên luôn tập ở vùng 4 và 5 để tiến bộ nhanh không?

Vùng nhịp tim là các khoảng nhịp tim khác nhau, tính theo phần trăm nhịp tim tối đa, giúp bạn tập luyện hiệu quả và đúng mục tiêu sức khỏe.

Vùng nhịp tim là gì?

Vùng nhịp tim (Heart Rate Zone) là một khoảng cường độ vận động được xác định bằng số nhịp tim mỗi phút. Các vùng này được tính theo tỷ lệ phần trăm trên nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. Tập luyện theo vùng nhịp tim giúp bạn kiểm soát cường độ, đạt được mục tiêu cụ thể như đốt mỡ, tăng sức bền hoặc cải thiện tốc độ.

Hiểu đơn giản, mỗi vùng nhịp tim tương ứng với một mức độ gắng sức khác nhau và mang lại một lợi ích riêng cho cơ thể bạn. Việc tập luyện đúng vùng sẽ giúp tối ưu hóa từng buổi tập.

Tại sao bạn cần quan tâm đến vùng nhịp tim?

Tập luyện theo vùng nhịp tim mang lại nhiều lợi ích rõ ràng. Nó giúp bạn chuyển từ việc tập theo cảm tính sang tập luyện có phương pháp và dữ liệu.

Tối ưu hiệu quả tập luyện. Mỗi mục tiêu yêu cầu một cường độ khác nhau. Bạn muốn đốt mỡ, bạn tập ở vùng 2. Bạn muốn tăng tốc độ, bạn tập ở vùng 4. Việc này giúp bạn không lãng phí công sức.
Tránh tập luyện quá sức. Theo dõi nhịp tim giúp bạn nhận biết khi nào cơ thể đang hoạt động quá giới hạn. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương, kiệt sức và đảm bảo thời gian phục hồi hợp lý.
Đo lường sự tiến bộ. Khi thể lực của bạn cải thiện, bạn sẽ thấy mình có thể chạy nhanh hơn hoặc leo dốc cao hơn nhưng nhịp tim vẫn ở trong vùng thấp. Đây là dấu hiệu rõ ràng cho thấy hệ tim mạch của bạn đã khỏe hơn.
Cá nhân hóa chương trình tập. Vùng nhịp tim của mỗi người là khác nhau. Tập theo chỉ số của chính bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc chạy theo tốc độ của người khác.

Cách xác định các vùng nhịp tim của bạn

Để xác định các vùng nhịp tim, trước tiên bạn cần ước tính nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate - MHR) của mình.

Bước 1: Tính nhịp tim tối đa (MHR)

Công thức phổ biến và đơn giản nhất để ước tính MHR là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.

Ví dụ: Nếu bạn 30 tuổi, MHR của bạn sẽ là 220 - 30 = 190 nhịp mỗi phút (bpm). Con số này là một ước tính. Để có kết quả chính xác hơn, bạn cần thực hiện các bài kiểm tra chuyên sâu hơn.

Bước 2: Xác định 5 vùng nhịp tim

Sau khi có MHR, bạn có thể tính ra 5 vùng nhịp tim của mình. Mỗi vùng tương ứng với một mức phần trăm của MHR.

Vùng 1: Phục hồi (50–60% MHR). Đây là vùng cường độ rất nhẹ. Bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái, dễ thở. Vùng này phù hợp để khởi động, thả lỏng sau khi tập hoặc trong các ngày nghỉ phục hồi. Ví dụ: đi bộ nhẹ nhàng quanh hồ Gươm.
Vùng 2: Nền tảng (60–70% MHR). Đây là vùng cường độ nhẹ, giúp xây dựng sức bền và tối ưu hóa khả năng đốt mỡ. Bạn có thể duy trì hoạt động trong thời gian dài và trò chuyện bình thường. Ví dụ: chạy bộ nhẹ (easy run) tại công viên Thảo Cầm Viên hoặc đạp xe quanh Hồ Tây. Đây là vùng quan trọng nhất cho các vận động viên chạy trail đường dài như tại giải Vietnam Mountain Marathon.
Vùng 3: Aerobic (70–80% MHR). Cường độ ở mức trung bình. Hơi thở của bạn bắt đầu sâu hơn. Vùng này giúp cải thiện hiệu suất hệ tuần hoàn và tim mạch. Bạn vẫn có thể nói nhưng chỉ trong các câu ngắn. Ví dụ: một buổi chạy tempo ở công viên Gia Định hoặc leo dốc vừa phải trên núi Dinh (Vũng Tàu).
Vùng 4: Ngưỡng Anaerobic (80–90% MHR). Cường độ vận động cao. Bạn thở rất nhanh và sâu, cảm thấy mỏi cơ. Tập luyện ở vùng này giúp cải thiện ngưỡng lactate, giúp bạn duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn. Ví dụ: các bài chạy biến tốc (interval) trên sân vận động hoặc đạp xe lên đèo Hải Vân với tốc độ cao.
Vùng 5: Tối đa (90–100% MHR). Đây là vùng gắng sức toàn bộ, chỉ có thể duy trì trong vài chục giây. Vùng này giúp phát triển sức mạnh và tốc độ tối đa của cơ bắp. Ví dụ: những pha chạy nước rút về đích trong một cuộc đua hoặc bứt tốc khi leo núi Bà Đen.

Thiết bị đo lường vùng nhịp tim

Để theo dõi nhịp tim một cách chính xác khi vận động, bạn cần có các thiết bị chuyên dụng. Hai loại phổ biến nhất là đồng hồ thể thao và đai đo nhịp tim đeo ngực.

Đồng hồ thể thao: Tích hợp cảm biến quang học ở mặt sau để đo nhịp tim qua cổ tay. Đây là lựa chọn tiện lợi, phù hợp cho hầu hết mọi người, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện thường xuyên.
Đai đo nhịp tim đeo ngực: Đo tín hiệu điện từ tim, cho kết quả chính xác gần như tuyệt đối. Đây là lựa chọn của các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người cần dữ liệu tin cậy nhất cho việc tập luyện cường độ cao.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Làm sao để biết tôi đang ở đúng vùng nhịp tim?

Bạn có thể dùng đồng hồ thể thao hoặc đai đo nhịp tim để theo dõi trực tiếp trong lúc tập.

Tập ở vùng 2 có thực sự giúp giảm cân không?

Có, vùng 2 tối ưu việc đốt cháy mỡ làm năng lượng và giúp bạn tập luyện được lâu hơn.

Tôi có nên luôn tập ở vùng 4 và 5 để tiến bộ nhanh không?

Không, việc kết hợp các vùng, đặc biệt là dành nhiều thời gian ở vùng 2, là cần thiết để xây dựng nền tảng và tránh chấn thương.

Để theo dõi chính xác quá trình tập luyện của bạn, hãy trang bị một chiếc đồng hồ thông minh đáng tin cậy. Xem đồng hồ thể thao chính hãng tại WeTrek.vn.

Chia sẻ bài viết: