[WeTrekology] Hướng dẫn chọn đồ ăn và thức uống năng lượng khi dã ngoại, leo núi

Dù chạy bộ, leo núi, đạp xe, hay bất kỳ môn thể thao ngoài trời nào khác, bạn cũng cần nạp năng lượng để có thể đạt kết quả tốt nhất. May mắn thay, có rất nhiều loại đồ ăn, thức uống năng lượng rất nhanh gọn để đáp ứng nhu cầu này. Nhưng cũng chính vì thế, người sử dụng lại cảm thấy hoang mang không biết loại nào sẽ phù hợp với hoạt động và cơ thể của mình. Sau bài viết này, WETREK.VN sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ hơn và chọn ra được một loại đồ ăn hoặc thức uống thích hợp cho riêng mình.  

Ưu điểm của đồ ăn và thức uống năng lượng

Điểm đặc biệt nào mà thực phẩm năng lượng vượt trội hơn so với thực phẩm thông thường?

• Nhỏ gọn, dễ mang theo: mặc dù chuối có thể cung cấp rất nhiều năng lượng, nhưng rất dễ dập nát khi đem theo.
• Dễ tiêu hóa: thực phẩm năng lượng rất dễ tiêu, nên dù vận động mạnh cũng sẽ không gây rối loạn tiêu hóa.
• Thời gian sử dụng lâu dài: bạn không cần ướp lạnh hay chế biến gì cả.
• Tiện lợi: đáp ứng nhu cầu của bạn (đầy đủ năng lượng thiết yếu) và chỉ trong 1 túi nhỏ gọn, sử dụng bất kỳ lúc nào, bất kỳ ở đâu bạn cần.

Giai đoạn trước, trong và sau khi vận động

Thực phẩm năng lượng được sản xuất để bổ sung năng lượng cho từng giai đoạn khác nhau khi vận động hoặc đi dã ngoại - trước, trong và sau khi vận động (khi lấy lại sức). Điều này sẽ giúp bạn căn chỉnh lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

• Trước khi vận động: các loại thực phẩm này được chế tạo giúp cung cấp liên tục một lượng lớn năng lượng trong thời gian dài. Thông thường chúng sẽ là tổng hợp của cacbonhydrat, protein và chất xơ. Một số loại còn có thể ăn ngay trước khi hoạt động vài phút, mặc dù bạn nên cách một khoảng thời gian dài hơn (từ 1 đến 2 giờ).
• Trong khi vận động: các loại thực phẩm này được thiết kế để dễ tiêu hóa và hấp thụ vào máu nhanh chóng. Mục đích của chúng là cung cấp năng lượng một cách từ từ (không phải tức thời), sau đó là dần dần giảm đi. Các loại thực phẩm dẻo, dạng gel hoặc đồ uống rất phù hợp và tiện dụng.
• Sau khi vận động (lấy lại sức): thực phẩm được bổ sung protein, axit amin và các yếu tố giúp hồi phục nhanh hơn, thúc đẩy quá trình sửa chữa tế bào trong cơ thể.

Lưu ý: đây là những loại thực phẩm chung. Còn rất nhiều loại sản phẩm khác phục vụ cho nhiều mục đích khác.

Chọn lựa đồ ăn năng lượng

Thanh năng lượng  

Loại thực phẩm này dành cho với các hoạt động đòi hỏi sức bền (nói chung, trung bình các bài thể dục nhịp điệu cũng kéo dài ít nhất 90 phút). Thanh năng lượng chủ yếu nên được dùng trước và sau khi hoạt động.

Thanh năng lượng chứa hàm lượng cacbohydrat cao, ít protein và chất béo - nên sử dụng trước khi bắt đầu vận động một khoảng thời gian dài (hoặc ăn khi nghỉ ngơi lâu). Thanh năng lượng với nhiều chất béo và protein hơn thì nên ăn trước khi vận động khoảng hơn 1 giờ, hoặc bất kỳ lúc nào sau khi kết thúc. Lượng cacbohydrat cao cung cấp năng lượng bền bỉ khi vận động, do chúng bổ sung thêm glycogen (năng lượng tích trữ) trong các bó cơ.

Một số loại thanh năng lượng cung cấp một lượng lớn protein, rất cần thiết cho vận động viên thể thao. Nhiều loại khác lại có tỉ tệ protein - cacbonhydrat nhất định. Còn có cả sản phẩm dành cho người ăn chay hoặc người không dùng gluten. Một loại thanh năng lượng khác - thanh hữu cơ - lại có tỷ lệ lớn thành phần hữu cơ bên trong.

Một lựa chọn khác là thực phẩm thô, cũng là một loại thanh năng lượng nhưng qua rất ít hoặc không qua khâu xử lý nào. Nó gồm thực phẩm nguyên miếng, không nấu chín và giàu năng lượng (các loại hạt, quả), được cắt nhỏ, ép và nén lại thành một khối liền. Với những ai chuộng sản phẩm tự nhiên, đây là một lựa chọn hữu dụng.

Với hàm lượng chất béo khác nhau (có thể lên tới 15 hoặc 20 gram), thanh năng lượng là loại thực phẩm năng lượng duy nhất giúp chống đói, mặc dù hiệu quả rất hạn chế. Thanh năng lượng không giống như thanh thay thế bữa ăn hay thanh snack. Tuy vậy, người leo núi lại thường ăn thanh năng lượng khi nghỉ trưa dọc đường. Như thế họ có thể tiết kiệm thời gian khi vừa giải quyết cơn đói, vừa nạp năng lượng cùng một lúc.

Lưu ý: uống thêm nước khi ăn thanh năng lượng. Vì thanh năng lượng được ép rất dày, cần nhai lâu và sẽ dễ tiêu hóa hơn nếu có nhiều nước. Tránh thay nước bằng các đồ uống pha chế khác. Nếu nạp quá nhiều cacbonhydrat một lúc có thể làm giảm tốc độ hấp thụ của cơ thể.

Thực phẩm dạng gel  

Thực phẩm dạng gel rất phổ biến với người leo núi, chèo thuyền hay chạy bộ, có thể dùng ngay khi đang vận động. Nó khá đặc, ở thể bán lỏng -  thường chứa hàm lượng cacbonhydrat cao.

Ưu điểm chính của nó là gì? Đây là loại thực phẩm năng lượng cực-kỳ-dễ-tiêu, gần như là loại thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh nhất. Một số nhà sản xuất tạo ra thực phẩm gel đặc biệt bằng cách bổ sung thêm caffein (một chất chống mệt mỏi) hoặc muối Sodium (cho những ai mất quá nhiều mồ hôi vì nhiệt độ hoặc độ ẩm cao). Sản phẩm chứa caffein thường được ghi chú rõ ràng, nên nếu bạn muốn tránh caffein, hãy lưu ý khi chọn thực phẩm dạng gel.

Tuýp đựng thực phẩm dạng gel khá nhỏ và nhẹ (chỉ khoảng 1 đến 2 oz) và dễ dàng mang theo. Một số loại không dùng đường trắng làm chất tạo ngọt mà thay bằng mật ong, đường agave hoặc đường cỏ ngọt.  

Thực phẩm dẻo Nếu bạn muốn đồ ăn ít dính hơn gel một chút, hãy thử thực phẩm dẻo. Độ cứng của chúng cũng khá khác nhau. Một số thì mềm như kẹo đường hoặc kẹo gấu dẻo, trong khi số khác có thể cứng như kẹo jelly bean. Thực phẩm dẻo có chức năng tương tương như thực phẩm dạng gel - cung cấp cacbonhydrat (giúp chống mệt mỏi) và chất điện giải (bổ sung lượng muối trong cơ thể). Do cứng hơn và tốn thời gian tiêu hóa hơn dạng gel, thực phẩm dẻo có thể cung cấp năng lượng chậm hơn. Chúng được sản xuất dành riêng cho giai đoạn cơ thể đang hoạt động.

Đồ ăn nhẹ Do phần lớn thực phẩm năng lượng có vị ngọt hoặc vị trái cây, đồ ăn nhẹ (chủ yếu có vị mặn) có thể đáp ứng một phần nhu cầu bổ sung muối của người leo núi hoặc vận động viên thể thao. Loại thực phẩm này khá tiện lợi do được đóng gói gọn gàng, kết hợp những thành phần tốt cho sức khỏe hơn những loại snack trong cửa hàng tạp hóa. Chúng thường trải qua ít quy trình xử lý hơn so với các loại thực phẩm năng lượng khác, rất phù hợp với một số vận động viên.

Đồ uống thể thao đã mở đầu cho trào lưu thực phẩm năng lượng mới, với sự ra đời của Gatorade năm 1965. Đồ uống thể thao có các sản phẩm dành cho tất cả các giai đoạn - trước, trong và sau vận động.

Đồ uống thể thao đã đưa cụm từ “chất điện giải” vào trong từ điển từ hàng chục năm trước. Điện giải là các khoáng chất ở dạng muối đơn, lưu thông trong máu và truyền đi các xung điện (ví dụ như khi co dãn cơ) giữa các tế bào. Chất điện giải cực kỳ quan trọng cho quá trình vận động của các cơ quan, bao gồm cả tim, hệ thần kinh và các bó cơ.

Chất điện giải trong cơ thể chủ yếu bao gồm Natri, Kali, Canxi và Magie. Khi vận động mạnh và trong thời gian dài, mồ hôi thoát ra sẽ tiêu hao chất điện giải trong cơ thể, chủ yếu là Natri và Kali. Hậu quả có thể là mất tỉnh táo và giảm phong độ. Đồ uống thể thao sẽ bổ sung điện giải và duy trì cơ thể trong trạng thái tốt nhất.

Đồ uống với hàm lượng protein cao (đồng nghĩa với lượng calo cao) chủ yếu dùng khi cần lại sức, mặc dù một số nhà sản xuất cho rằng protein cũng giúp tăng sức bền. Các chất dinh dưỡng ở trong đồ uống được chuyển tới các bó cơ co dãn, đẩy nhanh tốc độ phục hồi, giúp cơ hoạt động tốt vào ngày hôm sau hoặc ngay sau đó. Đồ uống dạng sủi thường ở dạng viên nén hoặc bột, có 2 ưu điểm chính sau:

• Là loại đồ uống bổ sung chất điện giải và ít calo.
• Là đồ uống bù nước tiện lợi, nhất là cho những ai muốn dùng loại đồ uống ưa thích ngay trong chai của mình.

Đồ uống dạng sủi thường chứa ít calo hơn các lọai đồ uống thể thao khác. Tuy nhiên dạng viên sủi thường không để lại cặn trong nước giống như dạng bột.

Đồ uống chứa nhiều calo không phải ai cũng dùng được, rất nhiều HLV và chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên chỉ nên uống đồ uống pha sẵn hoặc đồ uống ít calo ở một mức nhất định. Vì nếu uống đồ uống ít calo hơn, VĐV sẽ phải hấp thụ calo từ thực phẩm tươi nhiều hơn. Đồ uống ít calo cũng giúp giảm tối đa lượng cặn còn trong chai hơn.

Thực phẩm bổ sung

Đây là một cách khác để bổ sung vitamin và dưỡng chất mà không chứa calo. Các viên con nhộng thường rất tiện lợi và có thể đáp ứng các nhu cầu của bạn. Chỉ cần nhớ đọc kỹ hướng dẫn sử dụng kèm theo trong bao bì.

Loại thực phẩm và đồ uống nào là phù hợp với bạn?

Tốt nhất, hãy dùng thử nhiều loại sản phẩm khác nhau và chọn loại mà bạn thấy phù hợp nhất. Để dễ dàng lựa chọn hơn, bạn có thể tham khảo những ý sau

Hoạt động bạn tham gia cần nhiều năng lượng không?

Hiển nhiên là cơ thể vận động càng mạnh, năng lượng tiêu hao sẽ càng nhiều, và bạn cần thực phẩm cao năng lượng hơn.

Hoạt động bạn tham gia có kéo dài không?

Nếu bạn vận động trong thời gian dài, đặc biệt là khi không thể nghỉ giữa chừng, nên sử dụng thực phẩm dẻo và/hoặc đồ uống thể thao. Chúng rất phù hợp với các môn thể thao phối hợp, chạy bền và đạp xe đường trường.

Bạn cần độ tiện lợi đến mức nào?

Điều này tùy thuộc vào loại hình hoạt động và sở thích của bạn. Người chạy bộ có thể thích thực phẩm dạng gel và đồ uống, trong khi người leo núi có thể hài lòng với một thanh năng lượng gọn nhẹ.

Bạn có cần tránh không ăn hoặc đang theo chế độ ăn kiêng đặc biệt nào không?

Ví dụ, bạn có đang ăn theo thực đơn ít béo không? Đồ uống năng lượng sẽ danh cho bạn vì không chứa chút chất béo nào. Bạn có nhanh bị đói nên cần thực phẩm cao năng lượng hơn không? Nếu có, thanh năng lượng có lẽ sẽ là lựa chọn tốt.

Kết hợp các loại thực phẩm khác nhau

Thông thường bạn có thể dùng cả thanh năng lượng, thực phẩm dạng gel và đồ uống, miễn là bạn uống đủ nước để tránh đau bụng và bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Mẹo: Luôn luôn dùng thử một loại thực phẩm/đồ uống mới từ ở nhà trước khi sử dụng trong cuộc đua hay chặng chạy bộ dài, lái xe hoặc leo núi đường trường.

Thông tin dinh dưỡng

Hãy xem kỹ thông tin dinh dưỡng khi bạn chọn thực phẩm và đồ uống năng lượng.

• Calo: Hầu hết thanh năng lượng, thực phẩm dạng gel và đồ uống đều chứa khá ít calo.
• Chất béo: Hầu hết các loại thực phẩm năng lượng đều chứa ít chất béo.
• Carbonhydrat: Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nên bạn vận động càng mạnh, cơ thể càng cần nhiều carbonhydrat.
• Protein: Giúp cơ thể tái tạo các mô và hồi phục nhanh hơn sau khi vận động.
• Natri (thành phần như NaCl, Natri Citrat, Selenite, Molipdat, Benzoat và/hoặc Bicacbonat). Thường được coi là chất điện giải, các thành phần trên cũng rất quan trọng trong việc chuyển hóa cacbonhydrat cho việc co dãn cơ bắp và giúp cơ thể luôn đủ nước.
• Kali (thành phần như Monopotassium Photphat, Potassium Citrat, axit lactic, Kali Hydrophotphat và/hoặc Kali Iodua). Cũng là một loại chất điện giải, các thành phần nói trên cũng rất quan trọng khi chuyển hóa cacbonhydrat để cơ bắp hoạt động và trữ nước cho cơ thể.
• Vitamin và khoáng chất:  cơ thể bạn tiêu thụ vitamin và khoáng chất khi tập luyện và vận động, nên sản phẩm chứa càng nhiều thành phần này sẽ càng tốt. Nói chung, thanh năng lượng chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao nhất.
• Các axit amin:  Leucin, Valin và Isoleucin thường chỉ có trong thực phẩm dạng gel, là các loại protein cơ bản, có thể phân tách để cơ thể sử dụng, giúp hình thành các bó cơ và giữ chúng co dãn tốt.
• Chất tạo ngọt: Rất nhiều loại chất tạo ngọt chứa calo được sử dụng thay cho đường trong một số loại đồ uống pha chế, thực phẩm dẻo hoặc dạng gel. Đó có thể là mật ong, đường agave hoặc đường cỏ ngọt.

Cẩn thận với các thành phần phụ gia

Nếu bạn nhạy cảm với caffein, hãy cẩn thận khi mua các sản phẩm có vị chocolate hoặc mocha. Một thành phần khác như Guarana, có thể chứa tới 7% guaranine (một dạng của caffein), tương đương với một cốc cà phê nồng độ 2%.  

DUKI Hoàng