[WeTrekology] Tập luyện thể lực cho leo núi địa hình

Tham gia vào một cuộc leo núi thám hiểm hay leo núi dài ngày là một thử thách tuyệt vời và để lại nhiều kỷ niệm khó quên. Khi việc học hỏi những kỹ thuật leo núi chuẩn xác từ một người hướng dẫn dày dặn kinh nghiệm cũng như tham gia vào các chương trình tập luyện để trau dồi các kỹ năng đóng một vai trò quan trọng, thì luôn giữ cơ thể hoàn hảo nhất cũng hết sức cần thiết.

Các chỉ dẫn tập luyện dưới đây được thiết kế tập trung vào những phần thiết yếu nhất khi tập luyện thể lực cho leo núi thám hiểm: sức bền của hệ tim mạch cũng như thể lực. Tuy không thể thay thế những kỹ thuật leo núi, các chỉ dẫn này sẽ giúp bạn nắm được cách tập luyện để có một chuyến đi suôn sẻ hơn.  

Một gợi ý chung cho mọi người là hãy tập luyện từ 12 đến 16 tuần trước ngày đi. Nhưng như thường lệ, hãy đi kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ tập luyện.

Kế hoạch tập luyện cho leo núi

Gợi ý kế hoạch tập luyện hàng tuần 

Luyện tập tim mạch cho leo núi địa hình

Tập luyện tim mạch đóng vai trò quan trọng trong thành công của bạn, và bạn nên tăng cường sức chịu đựng cũng như thể lực trong vài tháng trước khi leo núi. Từ 3 đến 4 ngày/tuần, bạn nên tập luyện tim mạch trong vòng 45-90 phút. Các bài tập tim mạch bao gồm đi bộ, đạp xe, bơi lội, leo cầu thang hoặc chèo thuyền.

Luyện tập giãn cách

Hãy luyện tập giãn cách khoảng 2 ngày/tuần để giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn. Vì khi độ cao tăng, áp suất không khí giảm thì lượng oxi bạn hít vào cũng sẽ giảm đi. Cơ thể bạn cần được tập luyện để tăng lượng oxi bạn hít vào đến mức tối đa. Đối với bài tập giãn cách, bạn có rất nhiều lựa chọn khác nhau, như leo cầu thang, chạy bộ trên băng tải, đạp xe, hoặc thậm chí chạy bộ theo guồng quay cũng tốt, miễn là bạn có thể tập đến cường độ cần thiết.

Sau khi khởi động, tăng cường độ tập lên tầm mức 9 trong thang đo từ 1-10 và duy trì trong vòng 2 phút, và nên đạt khoảng 4 - 5 phút trong tuần tập luyện cuối cùng. Sau đó, giảm cường độ tập xuống mức cảm nhận cơ thể còn khoảng 5 - 7 Khi bạn hạ đến mức cường độ thấp (thời gian tùy vào cấp độ luyện tập của bạn) hãy quay trở lại cường độ cao. Nói chung, thời gian chuyển đổi giữa hai mức cường độ sẽ giảm dần theo từng quãng.

Leo núi trong ngày

1 tuần/lần, hãy cố gắng hoàn thành một ngày đi bộ. Bắt đầu với khoảng cách tầm 6 - 8 dặm ở độ cao thấp hơn 2000 - 3000 feet và mang một ba lô nặng khoảng 15- 25 kg. Không nên mang nặng hơn thế trong lần tập đầu nếu cơ thể của bạn vẫn chưa quen với việc tập luyện trong thời gian dài. Sau khi đã quen, mang một ba lô nặng 25kg đi bộ khoảng 8 -10 dặm ở độ cao 4000 - 5000 feet. Đến giai đoạn cuối, giảm khoảng cách đi xuống còn 5 - 7 dặm nhưng vẫn giữ nguyên độ cao và mang ba lô ở mức nặng nhất.

Nếu bạn không thể leo lên một độ cao lớn hơn, bài tập tim mạch 3-5 tiếng bao gồm đạp xe, chạy bộ hoặc chèo thuyền có thể hỗ trợ rất tốt. Cường độ tập trong suốt các bài tập nhịp tim dài hơn này nên ở mức 5 - 7 để đảm bảo rằng bạn có những tiến bộ trong tập luyện tim mạch. 

Bài tập thể lực 

Kết hợp đi bộ theo quãng với tập luyện thể lực 2 ngày/tuần. Bắt đầu với những động tác dưới đây:

Bước cao chéo chân

• Đứng cạnh một bậc thang/đệm nhảy/ghế cố định dài 18 inch, đưa chéo chân phía ngoài lên cao và chéo về bên kia, đặt toàn bộ phần chân lên ghế.
• Bước lên ghế, đưa chân kia lên như thể bạn đang bước một bước thường nhưng rất dài vậy. Khi chân bạn ở mức cao nhất, giữ chân vuông góc với hông, huy động cơ mông của chân trên ghế hết mức.
• Từ từ đưa chân xuống về vị trí ban đầu, để chân tự do về vị trí ban đầu nhưng chân còn lại vẫn ở trên bậc.
• Lặp lại động tác này 15 - 20 lần, sau đó đổi bên.
• Ban đầu bạn có thể tập bình thường sau đó tập với ba lô nặng 20 - 30 kg.

Hít đất tĩnh một tay

• Từ tư thế hít đất thông thường, đưa chân rộng ra và đặt cẳng tay phải vuông góc với cơ thể.
• Sử dụng cơ mông và cơ bụng để giữ người thẳng. Giữ cẳng tay phải ngang với phần ngực. 
• Dùng tay trái nâng tạ nặng 10-20 Ib, đưa đến sát hông trái, cong khuỷu tay. Giữ tạ cách hông một khoảng vài inch khi giữ cơ thể song song với mặt đất.
• Giữ trong vòng 15-30 giây, thở đều. Đổi bên và thực hiện 3-5 lần với mỗi bên.
• Nếu quá khó, bạn có thể chống đầu gối thay vì chống chân như thường

Plank thẳng cùng bóng tập

• Bài tập này yêu cầu phải có 1 người tập cùng, thảm tập và bóng tập yoga.
• Quỳ gối thẳng trên thảm, chống mũi chân xuống đất để ức chân chạm đất. Ôm bóng về phía trước.
• Bạn tập của bạn sẽ đẩy bóng một cách ngẫu nhiên ở các góc khác nhau để luyện hệ cơ trung tâm của bạn trong khi bạn giữ tư thế thẳng và chắc.
• Giữ chắc phần cơ mông và tăng cường sử dụng cơ trung tâm.

Gập gối với tạ và dây đàn hồi

• Bài tập này cần một bạn tập, tạ tay và dây đàn hồi
• Để dây đàn hồi ngang hông,  bạn tập của bạn cầm hai đầu dây từ phía sau và kéo đủ mạnh.
• Cầm tạ ở hai bên và bước về phía trước và quỳ một chân xuống, động tác này nên kết thúc với tư thế cẳng chân trước hơi gập (đầu gối gần thẳng nhưng hơi hướng về phía trước). Đầu gối chân sau hạ thấp, dừng lại ở vị trí cách mặt đất vài inch ở một góc 90 độ. Giữ cơ thể thẳng đứng và cả hai chân hướng về phía trước. Gót chân sau sẽ hướng lên trời nếu bạn thực hiện đúng tư thế.
• Từ vị trí này, dồn sức vào chân trước để đứng lên về vị trí ban đầu. Đổi vị trí hai chân cho nhau và thực hiện tương tự.
• Thực hiện 10-20 lần với mỗi chân.

Kéo/Đẩy dây đàn hồi với một chân trụ

• Dùng một dây đàn hồi loại lớn, thắt phần giữa của dây quanh một điểm neo chắc chắn ở tầm eo. 
• Đứng thẳng trên 1 chân, chân còn lại đưa đầu gối lên cao bàn chân gập sát lên trên.
• Cầm chắc hai đầu dây và kéo ra phía sau, ép chặt vai và khuỷu tay sát sườn.
• Thực hiện động tác này 10-15 lần sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

• Sau đó, quay ra đằng sau, mặt quay ra xa điểm neo, dây nằm phía dưới cánh tay. Đứng trên 1 chân như trước, giữ chân, hông và ngực thẳng. 
• Đẩy đều 2 tay từ trước ra sau, sử dụng xương bả vai, hai tay và khuỷu tay.
• Thực hiện động tác này 10-15 lần.
• Di chuyển thay đổi từ sau ra trước giữa các động tác kéo và đẩy ngực, thực hiện 3 lần liên tục.

Anbu