[WeNews] 5 bài tập bổ trợ giúp bạn chạy lên dốc không biết mệt

Ngày cập nhật 26/01/2019 09:56 AM - 2.969 lượt xem

Đừng sợ những con dốc. Chúng là cách tốt nhất để bạn rèn luyện tốc độ, thể lực và sức chịu đựng. Sau đây là 5 bài tập giúp bạn dễ dàng giải quyết những con dốc đầy thách thức.

1. Bài tập đứng ghế (Step-Up)

- Chuẩn bị một cái ghế vững chắc với chiều cao thích hợp.

- Bắt đầu bằng cách đưa chân trái lên. Duỗi hông và đứng lên ghế.

5-bai-tap-bo-tro-giup-ban-chay-len-doc-khong-biet-met-wetrekvn

- Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối phải lên cao tới mức có thể. Hãy chắc rằng chân trái của bạn trụ vững. (như hình)

- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế. Đây là một lần.

- Lặp lại cho chân bên kia. Tập mỗi chân 15 lần.

2. Bài tập Squat với tạ đôi (Dumbbell Squat)

- 2 chân đứng thẳng sát vào nhau. 2 tay cầm hai quả tạ từ 2-6kg để bên vai (như hình).

- Chùng gối cùng lúc đẩy tạ lên cao qua đầu. Bạn phải giữ chân khép vào nhau để lực tác động vào bắp đùi. Trọng lượng dồn vào gót chân.

- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhấn gót nhân.

- Tập 3 set mỗi set 15 lần.

3. Bài tập chùng chân (Lunge)

- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đặt hai bên.

- Bước chân trái lên đồng thời tay cầm tạ cong lên đến vai. Giữ cùi chỏ ở sát người và lưng thẳng (như hình).

- Gập đầu gối, hạ hông cho đầu gối tạo ra góc gần 90 độ. Nhưng đầu gối sau không được chạm đất.

- Đẩy lên bằng chân phải để trở lại vị trí ban đầu, hạ tay cầm tạ.

- Đây là một lần. Tập 3 set mỗi set 10 lần với mỗi chân.

4. Bài tập đứng nâng bắp chân (Calf Raise)

- 2 chân đứng thẳng với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài.

- Nắm hai bàn tay với nhau đặt trước ngực.

- Từ từ hạ trọng tâm sao cho bắp đùi song song với sàn nhà, đầu gối và mắt cá vuông góc với sàn nhà (như hình).

- Nâng gót chân trái lên và bắt đầu nâng hông lên và xuống trong 30 giây. Đổi chân và tập thêm 30 giây nữa.

- Lặp lại 2 lần với mỗi bên.

5. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường (Wall Sit)

- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường.

- Lưng và vai giữ thẳng.

- Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân để sát nhau.

- Từ từ ngồi xuống sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.

- Giữ 30-60 giây rồi đứng dậy. Đây là một lần. Lặp lại và tập 3 lần.

* Để tăng độ khó và hiệu quả luyện tập, bạn có thể nhấc một chân hoặc gác lên chân kia, rồi đổi bên.

(Theo Web Thể Thao)

Chia sẻ bài viết:

Bài viết cùng chuyên mục

Du khách tử vong trong hang động núi lửa ở Đắk Nông

Ngày 19/3, lãnh đạo UBND xã Nam Đà (huyện Krông Nô, tỉnh Đắk Nông) xác nhận, lực lượng công an vừa phát hiện một thi thể đang trong tình trạng phân hủy tại khu vực hang động núi lửa trên địa bàn

Hành Trình Từ Người Mới Bắt Đầu Trở Thành Một Cao Thủ Của Bộ Môn Đạp Xe Cắm Trại

Có rất nhiều điều tốt đẹp có thể đạt được về việc đạp xe đi cắm trại, từ việc thúc đẩy lối sống lành mạnh, thực hành bảo vệ môi trường với việc sử dụng phương tiện giao thông không phát ra khí thải, cho đến việc trải nghiệm những cảnh quan và văn hóa mới một cách chậm rãi và sâu sắc. Tôi muốn truyền cảm hứng để khuyến khích bạn thử tham gia vào những cuộc phiêu lưu cắm trại với chiếc xe đạp thông qua những kinh nghiệm từ bài viết viết này.Tôi đã đưa ra các bước để mà một người có thể thực hiện từ việc bắt đầu là một người chỉ mới biết đến đạp xe cắm trại cho đến khi trở thành một người cắm trại xe đạp có kinh nghiệm, sẵn sàng học thêm các kỹ năng nâng cao.

Hướng Dẫn Lựa Chọn Balo Leo Núi Tốt Nhất Năm 2025 Cùng WeTrek

Hướng dẫn chọn balo leo núi tốt nhất cho năm 2025 tại WeTrek.vn. Khám phá các yếu tố cần cân nhắc như dung tích, trọng lượng, chất liệu và tính năng của Balô. Cùng tìm hiểu những dòng balo trợ lực, balo gấp gọn, Balô siêu nhẹ chất lượng từ các thương hiệu uy tín giúp bạn chuẩn bị tối ưu cho mỗi chuyến hành trình leo núi, trekking!

Ba nhà leo núi mất tích trên đỉnh núi cao nhất New Zealand

Ba nhà leo núi từ Mỹ và Canada mất tích trên đỉnh Aoraki, nơi nổi tiếng với địa hình nguy hiểm và thời tiết khắc nghiệt.

Bí quyết uống nước đúng cách? Nguy hiểm từ uống quá nhiều nước

Bạn có đang nạp đủ nước cho cơ thể? Và liệu uống quá nhiều nước có thể gây ngộ độc nước không. Hãy để các chuyên gia dinh dưỡng từ WeTrek giải đáp cho bạn!

Tôi đưa gia đình du lịch bụi 2 năm, từ khi con gái 3 tháng tuổi

Năm 19 tuổi, tôi ước mơ vừa du lịch khắp nơi, vừa kiếm ra tiền. Gần 10 năm sau, tôi mới thực hiện được điều này với sự đồng hành của vợ và con gái nhỏ.