[WeTrekology] Hướng Dẫn Tập Luyện Cho Cuộc Đua Vượt Chướng Ngại Vật

Những cuộc đua vượt chướng ngại vật đã nổi lên trong vài năm trở lại đây. Với nhiều người, cuộc hành trình kích thích adrenaline này vui hơn nhiều so với việc chạy bộ hay đạp xe nhiều giờ.

Đồng thời, khi luyện tập và hoàn thành nó theo đội, những lần vượt chướng ngại vật là cơ hội tuyệt vời để xây dựng tình bằng hữu và tạo không gian cho động lực cạnh tranh của bạn.

Những cuộc đua vượt chướng ngại vật đòi hỏi ở bạn mọi yếu tố trụ cột của sức khỏe: sức bền, thể lực, sự nhanh nhẹn, sự phối hợp, và sự linh hoạt.

Sự nhiệt huyết sẽ đưa bạn đi xa, nhưng mấu chốt để làm tốt và giảm thiểu chấn thương là luyện tập và chuẩn bị. Phụ thuộc vào quãng đường và mật độ chướng ngại vật mà bạn chọn, hãy cho bản thân ít nhất từ 4 đến 12 tuần luyện tập và chuẩn bị đầy đủ.

Nhớ là hãy tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ lịch trình luyện tập mới nào.

Lên lịch tập luyện vượt chướng ngại vật

Khi luyện tập cho một cuộc đua vượt chướng ngại vật, hãy thử thêm vào kế hoạch luyện tập của bạn một số yếu tố “vui vẻ”. Thay vì lên lịch chạy liền tù tì bốn dặm, hãy thử “chạy phiêu lưu” bằng việc thêm vào các hoạt động như bài tập kết hợp (burpee), bài tập phức hợp (walking lunges), chống đẩy và curb walk để luyện tập thăng bằng.

Chạy khỏi đường và máy chạy bộ và di chuyển vào đường mòn khi luyện tập cũng là ý tưởng hay để giúp bạn quen với việc chạy ở những địa hình gồ ghề. 

Các sân chơi là địa điểm tuyệt vời để tập luyện và lại có thêm lợi ích từ các yếu tố khá tương đồng với những chướng ngại bạn sẽ gặp trong cuộc đua sắp tới. Hãy dành thời gian đi trên cầu thăng bằng, leo qua xà đơn, và leo lên cầu trượt. Bất cứ khi nào có thể, hãy luyện tập với bạn bè để thực sự tạo được niềm vui.

Lịch trình mẫu tập luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật theo tuần

Tập Cardio rèn sức bền cho các cuộc đua vượt chướng ngại vật

Quãng đường của các cuộc đua vượt chướng ngại vậy thay đổi đa dạng, từ ba đến 26 dặm, vậy nên khả năng chạy và duy trì trong một khoảng thời gian dài không nên bị coi nhẹ. 

Bạn nên dành một ngày mỗi tuần cho việc chạy dài. Nếu bạn luyện tập cho các cuộc đua 12 dặm, hãy bắt đầu ngày chạy dài từ ba dặm và từ từ lên đến 12 dặm và hơn nữa vào gần thời điểm cuộc đua diễn ra. 

Hãy dành ít nhất một ngày khác trong tuần để tập cardio. Làm các hoạt động như đạp xe, bơi lội, hay trượt patin trong 30-60 phút là cách tuyệt vời để luyện tập chéo cho cuộc đua vượt chướng ngại vật.

Tập thể lực cho các cuộc đua vượt chướng ngại vật

Những cuộc đua vượt chướng ngại vật bao gồm các chuyển động đa dạng, bao gồm: kéo, nhảy, mang vác, nhấn, giữ thăng bằng, và bò. 

Hãy dành thời gian để nghiên cứu về cuộc đua sắp tới. Nhiều cuộc đua sẽ cho bạn trước thông tin về những chướng ngại bạn phải vượt qua. Hãy lựa chọn các bài tập có thể giúp bạn chuẩn bị cho các chướng ngại này. 

Khi gần đến ngày trọng đại ấy, hãy tập trung ít nhất hai ngày mỗi tuần để tập thể lực.

Nhảy lò cò (Hop and Hold) với thiết bị tập thăng bằng BOSU 

Trong suốt cuộc đua của bạn, bạn sẽ phải đối mặt với các tình huống không ổn định và những khoảnh khắc cần thiết duy trì sự thăng bằng.

Hãy tập hai lần, 10 lượt mỗi chân trên BOSU (thiết bị tập thăng bằng).

• Đứng sau BOSU (phần vòm hướng lên) khoảng 0,6 đến 0,9 mét và bước lên hoặc nhấc chân phải lên và nhảy chân trái lên chính giữa bóng.
• Giảm áp lực khi hạ xuống bằng việc cong đầu gối và hông.
• Giữ thăng bằng trong vài giây trước khi bước xuống và lặp lại trên chân kia.

Điều chỉnh: Bài tập này cũng có thể hoàn thành bằng việc bước (thay vì nhảy) lên BOSU; bạn cũng có thể tập trên sàn nhà mà không cần đến BOSU.

Squat với tạ chuông để ép vai

Nhiều cuộc đua bao gồm cả phần nâng vật nặng qua đầu, rồi một tấm gỗ hay một người đồng đội sẽ giúp bạn kéo chúng qua tường. Hoạt động này giúp tăng sức mạnh tổng thể và lực ép.

Tập 2 lượt 12 lần mỗi bên, nghỉ 30 giây giữa mỗi lượt.

• Bắt đầu bằng việc giữ một vật nặng như tạ chuông với trọng lượng trung bình bằng tay phải ngang ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hạ hông xuống và trở lại, đẩy bằng mông và trở lại tư thế đứng trong khi đẩy tạ ra.
• Từ từ kéo tạ trở lại gần ngực và lặp lại. 

Điều chỉnh: Bài tập này cũng có thể tập với tạ đơn bằng cách bắt đầu với lòng bàn tay vuông góc với người và kết thúc khi lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể khi cánh tay mở rộng trên đầu. 

Kéo là động tác cơ bản đầu tiên được sử dụng trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật; nó được dùng để kéo bạn lên xuống khỏi một bức tường hoặc kéo đồng đội ra khỏi một hố bùn. 

Thực hiện 2 lượt lặp lại 12 lần; nghỉ 30 đến 60 giây giữa mỗi lượt.

• Nắm lấy thanh xà kéo thật chặt, tay hơi rộng hơn vai.
• Kéo người lên để ngực chạm vào thanh xà.
• Tập trung vào kéo khuỷu tay xuống và trở lại bằng lưng trên.

Điều chỉnh: Kéo tạ là thách thức lớn đối với hầu hết mọi người - hãy thử đặt một bậc hoặc một chiếc ghế dưới dân để có thể “tăng lực đẩy” ngực lên thanh xà. 

Các cuộc đua này đòi hỏi bạn phải hạ người thật thấp. Các bài tập chống đẩy sẽ dạy bạn cách hạ thấp người xuống một cách đầy kiểm soát trong khi thực hiện chuyển động trườn bò.

Tập 2 lượt lặp lại 12 lần (6 lần mỗi bên); nghỉ 30 đến 60 giây giữa mỗi lượt.

• Vào tư thế plank và hạ thấp cơ thể xuống cách sàn khoảng 7,6 cm. 
• Khi hạ người xuống, nâng chân trái lên khỏi mặt đất và cong đầu gối trái hướng về phía khuỷu tay trái.
• Thay chân trái và lặp lại ở bên kia.

Điều chỉnh: Nếu việc chống đẩy quá khó khăn, hãy luyện tập giữ một tay ở vị trí plank trong khi nâng đầu gối trái lên phía khuỷu tay trái và đổi. 

Chấn thương đầu gối và mắt cá chân rất thường gặp trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật. Hãy luyện tập tư thế tiếp đất đúng với bài tập này. 

Tập 3 lượt lặp lại 10 lần; nghỉ 60 giây giữa mỗi lượt. 

• Đứng ở bề mặt cao ngang bằng hoặc thấp hơn chiều cao đầu gối.
• Bước xuống và đặt chân trên mặt đất thật nhẹ trong khi giảm lực ảnh hưởng lên hông, đầu gối và mắt cá chân.

Điều chỉnh: Nếu bạn chưa thoải mái khi bước xuống khỏi một vật thể cao, hãy luyện tập nhảy tại chỗ và đáp xuống thật nhẹ nhàng.

Phiên bản thay đổi này của bài tập nâng cơ sẽ giúp bạn kéo mình khỏi bức tường và di chuyển dễ hơn. 

Tập 2 lượt lặp lại 12 lần mỗi lượt, nghỉ 30 đến 60 giữa mỗi lượt.

• Gắn hai đầu dây kháng lực vào một điểm cố định.
• Nắm lấy dây kháng lực bằng hai tay và kéo đầu gối xuống theo một đường thẳng. Giữ đầu gối hơi cong xuống, và tránh làm tổn thương lưng khi quá gồng các cơ chính.
• Sau đó, sử dụng bắp tay sau để ấn lòng bàn tay về phía sau.

Điều chỉnh: Thử tập bằng một tay. 

Các động tác vươn người này chuẩn bị cho bạn để bước lên và cong người theo nhiều hướng khác nhau. 

• Tập 2 lượt (mỗi lượt xoay một vòng bằng mỗi chân); nghỉ 30 - 60 giây giữa mỗi lượt.
• Hãy tưởng tượng bạn đang đứng ở tâm của mặt đồng hồ. Giữ bàn chân phải bám chặt và vươn người về phía chân trái theo góc 12 giờ. Hai đầu gối trùng xuống; phần đầu gối trước thẳng với các ngón chân. 
• Trở lại vị trí đứng và vươn người về phía sau theo góc 11 giờ. Tiếp tục vươn người theo hướng 10 giờ, 9 giờ, v.v. cho đến khi bạn chạm đến góc 5 với chân phải hơi bắt chéo phía sau.
• Giữ phần ngực thẳng với hông trong toàn bộ bài tập.
• Đổi chân và lặp lại với bên kia, di chuyển theo chiều kim đồng hồ.

Điều chỉnh: Để nâng thử thách thăng bằng, đừng đặt bàn chân bạn xuống giữa hai lượt vươn người, thay vào đó hãy di chuyển từ điểm này sang điểm tiếp theo mà vẫn giữ chân nâng lên cho đến khi trở về điểm trung tâm.

Nhiều phần trong cuộc đua sẽ đòi hỏi phải sử dụng cẳng tay đặt trên đất như khi bạn trườn/bò qua những chiếc ống, bùn lầy và dưới dây thép gai, vậy thì vai và các cơ chính của bạn cần phải được chuẩn bị cho thử thách này.

Tập 3 lượt, mỗi lượt 27,4 mét; nghỉ 30 - 60 giây giữa mỗi lượt.

• Bắt đầu bằng tư thế plank bằng cẳng tay.
• Cho phép bàn chân được kéo về phía sau khi bạn kéo thân mình trên sàn khoảng 27,4 mét.

Điều chỉnh: Để làm bài tập này dễ hơn đôi chút, hãy thử mang một đôi vớ trên sàn trơn hoặc đặt thanh trượt dưới chân. Nếu bạn không thể duy trì tư thế plank đúng trong khi thực hiện hoạt động này, hãy bắt đầu bằng việc đặt đầu gối trên nền đất.

Mang tạ khi bước đi

Từ việc nâng xà đến nâng người qua bức tường, nâng thể lực là chìa khóa của các cuộc đua vượt chướng ngại vật.

Tập 3 lượt, 27,4 mét mỗi lượt; nghỉ 30 - 60 giây sau mỗi lượt.

• Mỗi tay cầm một tạ chuông.
• Mang theo trọng lượng đó di chuyển khoảng 30 yards và nhẹ nhàng đặt chúng xuống.

Điều chỉnh: Để thử thách hấp dẫn hơn, hãy thử sử dụng một đĩa cân. 

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) là tổ chức phi lợi nhuận giáo dục, cấp bằng, và đại diện cho hơn 53,000 chuyên gia thể dục, huấn luyện viên sức khỏe, và các chuyên gia sức khỏe khác.  

Bài viết này không nhằm mục đích cung cấp tư vấn y khoa về các vấn đề sức khỏe cá nhân, cần được tham vấn trực tiếp với bác sĩ.

WETREKOLOGY