[WeTrekology] Hướng Dẫn Cách Tập Luyện Chạy Bộ Đường Trường - Marathon

Đối với nhiều người, mong muốn tham gia chạy bộ đường trường (marathon) nhằm thách thức bản thân mình. Bạn có thể muốn kiểm nghiệm các giới hạn của bản thân mình hay chứng minh rằng bạn có thể chạy được quãng đường xa đến như vậy. Có lẽ một người bạn đã thuyết phục bạn làm điều này. Cũng có khi bạn muốn giảm cân, khỏe mạnh hơn hay nâng cao nhận thức cho một hoạt động từ thiện.

Dù cho đó là lý do gì thì hãy kiên định với nó và tự thường xuyên nhắc nhở mình về mục đích trong những tháng tiếp theo. Khi đôi chân mệt mỏi hoặc gặp thời tiết xấu, động lực được duy trì sẽ giúp bạn không bị nản chí.

Để có cái nhìn tổng quan về cách bắt đầu môn thể thao này, bao gồm cách lựa chọn giày chạy, các kỹ thuật giãn cơ và một số phương pháp thích hợp, hãy xem bài viết Kinh Nghiệm Outdoor từ WETREK.VN (gọi là WeTrekology): Hướng dẫn căn bản về chạy bộ.

BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN

Hãy nhận biết các giới hạn của bản thân. Chạy bộ đường trường cự ly 42 km khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn nhiều so với việc đi bộ hàng ngày. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi tham gia bất kỳ chương trình luyện tập nào.

Bắt đầu sớm: kinh nghiệm thông thường khuyến cáo những người mong muốn tham gia chạy bộ đường trường nên chạy thường xuyên ít nhất một năm trước khi tham gia bất kỳ chương trình luyện tập marathon nào.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chấn thương là bởi người chạy chạy nhiều dặm hàng tuần quá sớm, quá nhanh, vì vậy đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc chạy liên tục ít nhất 32-48 km mỗi tuần đều đặn trước khi cam kết tham gia luyện tập marathon.

Bắt đầu nhỏ: Hãy chạy một vài cự ly ngắn hơn, khoảng 8 km, 16 km hoặc thậm chí là 21 km (half marathon - nửa chặng marathon) để chuẩn bị đầy đủ về thể chất và tinh thần cho một cuộc marathon đầu tiên. Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết WeTrekology của chúng tôi: Hướng dẫn tập luyện và một số mẹo cho cự ly chạy 16 km và 21 km (half marathon)

LỰA CHỌN GIẢI CHẠY MARATHON ĐẦU TIÊN

Chạy bộ đường trường có nhiều loại từ các cuộc đua yên tĩnh, ít quan trọng trên các tuyến đường nông thôn đến các giải chạy ở khu vực thành thị với hàng chục ngàn người chạy. Để quen với cảm giác chạy giải và xác định sở thích của mình, hãy chạy một vài cuộc đua ngắn hơn, cổ vũ cho bạn bè hoặc tham gia đội ngũ tình nguyện viên tại các giải chạy marathon.

Chọn một giải chạy marathon gần nhà có thể mang lại "lợi thế sân nhà" với cơ hội được chạy trên những con đường quen thuộc; mặt khác, lựa chọn một giải chạy ở "điểm đến yêu thích" có thể thực sự là động lực thúc đẩy bạn trong những ngày tháng sắp đến ngày đua.

BỐN PHẦN CHÍNH CỦA CHƯƠNG TRÌNH TẬP CHẠY MARATHON

Các thành phần chính của một chương trình tập luyện chạy marathon bao gồm:

1. Số dặm cơ sở: Hãy xây dựng số dặm chạy hàng tuần theo thời gian, chạy đều đặn 3-5 lần mỗi tuần.

2. Chạy dài: Cứ sau mỗi 7-10 ngày hãy thực hiện chạy dài để cơ thể bạn có thể điều chỉnh dần dần và quen với khoảng cách dài.

3. Bài tập tốc độ: Hãy thực hành chạy biến tốc (intervals run) và chạy tốc độ cao (tempo run) để tăng khả năng chịu đựng của tim (cardio capacity).

4. Nghỉ ngơi và hồi phục (Rest and Recovery): Nghỉ ngơi hợp lý giúp ngăn ngừa chấn thương và tránh tinh thần mệt mỏi.

Số dặm cơ sở (Base mileage)

Hầu hết các chương trình luyện tập marathon đều kéo dài từ 12 đến 20 tuần. Người mới tập chạy marathon nên hướng tới mục tiêu thực hiện tổng số dặm chạy hàng tuần của họ lên đến 80 dặm trong vòng bốn tháng trước khi chạy chính.

Mỗi tuần chạy từ ba đến năm lần là đủ. Phần lớn các hoạt động chạy này nên được thực hiện ở một tốc độ thư giãn. Bạn nên chạy ở tốc độ "đủ để có thể vừa chạy vưà trò chuyện". Khi xây dựng số dặm cơ sở, bạn không được tăng số dặm chạy hàng tuần lên quá 10 phần trăm qua mỗi tuần.

Chạy dài (The long run)

Bước tiếp theo của bạn là thực hiện chạy dài hàng tuần. Hoạt động này nên được thực hiện 1 lần sau mỗi 7-10 ngày, kéo dài thêm quãng đường chạy một hoặc hai km sau mỗi tuần. Cứ sau 3 tuần, hãy giảm đi một vài dặm để không gây chấn thương cho cơ thể. Ví dụ: bạn có thể chạy 20 km cho tuần đầu, 22 km tuần tiếp theo, sau đó 24 km, và sau đó là 20 km lần nữa trước khi chuyển sang 26 km vào tuần thứ năm.

Thực hiện những lần chạy này với tốc độ chậm hơn bình thường đáng kể để tăng sự tự tin, khiến cơ thể bạn thích nghi với các khoảng cách chạy lớn hơn và giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Khoảng cách chạy tối đa: Hầu hết các chương trình luyện tập marathon thường hướng đến khoảng cách chạy xa nhất là 20 dặm. Vậy thì 6 dặm cuối sẽ như thế nào trong ngày chạy giải? Với chế độ luyện tập thích hợp, cơ thể bạn sẽ tận dụng được lợi thế từ phong độ đỉnh cao sẽ đạt được, từ sự nghỉ ngơi bạn có trong quá trình giảm khối lượng tập luyện trước thi đấu (tapering), cũng như từ tinh thần phấn chấn và sự cổ vũ của người xem trong ngày chạy giải.

Bài tập tốc độ (Speed work)

Bạn có thể bổ sung vào chương trình tập luyện của mình các bài tập chạy theo tốc độ. Tập chạy theo tốc độ giúp tăng khả năng  dẻo dai và khiến bạn chạy dễ dàng hơn! Chạy biến tốc và chạy tốc độ cao là những hình thức phổ biến nhất luyện tập theo tốc độ.

Chạy biến tốc (intervals run) là gì?

Intervals là tập hợp các lần chạy lặp lại một khoảng cách cụ thể, ngắn, với tốc độ nhanh hơn bình thường nhiều, kết hợp với chạy chậm để hồi phục giữa các lần chạy. Ví dụ: bạn có thể chạy 4 lần lặp lại 1 km ở tốc độ cao kết hợp với 5 phút chạy bộ chậm hoặc thậm chí đi bộ giữa các dặm lặp lại.

Chạy tốc độ cao (tempo run) thường dài hơn chạy ngừng nghỉ, thường khoảng 6-16 km (tùy thuộc vào việc bạn đang luyện tập ở giai đoạn nào) ở một tốc độ thách thức nhưng chịu đựng được. Loại tập luyện này dạy cho cơ thể, cũng như bộ não của bạn cách duy trì hoạt động mang tính thách thức trong khoảng thời gian dài hơn. Luôn luôn để cơ thể bạn ấm lên và mát đi khi chạy thoải mái một vài dặm ở đầu hoặc cuối mỗi chương trình luyện tập chạy theo tốc độ.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Ngày nghỉ có nghĩa là không chạy. Ngày nghỉ giúp cơ bắp bạn hồi phục sau luyện tập và giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần. Kẻ thù lớn nhất của mọi vận động viên marathon tham vọng là chấn thương và sự bảo vệ tốt nhất chống lại chấn thương là nghỉ ngơi.

Nếu bạn đang muốn làm điều gì đó tích cực trong ngày nghỉ thì hãy tập vài động tác luyện tập chéo. Luyện tập chéo bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, bơi lội, yoga, nâng tạ hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà không phải chạy.

Tapering: Trong hai hoặc ba tuần cuối trước khi cuộc đua diễn ra, hãy giảm tổng số dặm và độ khó khi chạy để cơ thể nghỉ ngơi cho ngày đua.

NƯỚC VÀ NĂNG LƯỢNG KHI CHẠY

Nước

Gần như mọi giải marathon đều có trạm nước và tiếp tế dọc đường chạy.

Nếu bạn dự định mang một ít nước của riêng mình vào ngày chạy giải, hãy mua một balo đựng nước hoặc đai hông đựng nước trước và hãy làm quen với cách sử dụng nó. Đừng bao giờ thử một cái gì đó mới trong ngày đua. Tất nhiên khi luyện tập, bạn sẽ phải chạy nhiều chặng dài mà không có các trạm viện trợ. Một số kỹ thuật đúng đắn đã được thử nghiệm bao gồm:

• Tự mang nước đi bằng cách sử dụng balo hoặc đai hông đựng nước hoặc nước cầm tay.
• Chạy dài với đường vòng ngắn để có thể giấu nước ở chỗ nào đó dọc chặng chạy.
• Lập kế hoạch khi chạy đường dài để chạy qua qua vòi nước (nhưng trong những tháng lạnh hơn, hãy đảm bảo rằng những vòi nước này được bật).
• Cất giữ chai nước dọc theo tuyến đường của bạn vào ban đêm hoặc buổi sáng trước khi chạy.

Năng lượng

Có thể bạn đã nghe về hiện tượng mà nhiều người chạy marathon trải qua khi đạt mốc 20 dặm gọi là "hitting the wall: hay "bonking" (sụt giảm lượng glycogen trong cơ bắp).

Cơ thể bạn chỉ dự trữ nhiều glycogen - nguồn năng lượng chính khi chạy marathon. Khi năng lượng này cạn kiệt trong quá trình chạy marathon, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mỏi và nặng. Mặc dù không nguồn năng lượng nào trong cuộc đua có thể thay thế hoàn toàn lượng glycogen đã cạn kiệt nhưng tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate có thể giúp bạn tiếp tục hành trình của mình.

Gel năng lượng hoặc kẹo nhai năng lượng là những cách dễ nhất để mang theo và thường dễ tiêu hóa nhất, nhưng vài miếng trái cây hoặc một thanh kẹo năng lượng cũng có thể cung cấp năng lượng tương tự. Với các chặng chạy hơn 2 giờ đông hồ, hãy nạp vào cơ thể khoảng 60 gram carbohydrate mỗi giờ.

Hãy chắc chắn thử nghiệm các loại năng lượng khác nhau trong quá trình tập chạy để xem dạ dày của bạn có thể hấp thụ dạng năng lượng nào tốt nhất, nhờ đó bạn có thể tự tin nạp năng lượng đó vào ngày chạy giải.

NHỮNG LỜI KHUYÊN CHO NGÀY CHẠY GIẢI

Đừng thử bất cứ thứ gì mới trong ngày chạy giải - không giày mới, quần short mới hoặc áo sơ mi mới. Đừng uống 3 tách cà phê nếu như bình thường bạn chỉ uống một tách. Quá trình tập chạy lâu chính là lúc bạn tinh chỉnh các chiến lược về trang phục chạy, thiết bị và năng lượng.

Trước giải chạy

• Uống đủ nước vài ngày trước cuộc đua marathon. Uống một ly nước lớn trước khi đi ngủ vào đêm trước ngày đua. Uống thêm một cốc nữa vào buổi sáng.
• Ăn một bữa ăn sáng đơn giản, giàu carbohydrate vài giờ trước khi bắt đầu cuộc đua. Bánh mì, bột yến mạch, bánh dạng thanh và trái cây đều có tác dụng tốt.
• Thoa một ít kem Vaseline hoặc BodyGlide ở các vùng da dễ bị trầy xước (điều này có lẽ bạn đã được học khi luyện tập).
• Vào vạch xuất phát sớm, và nếu cần thiết, hãy vào sớm 30-40 phút trước giờ chạy bắt đầu chính thức. Vạch xuất phát có thể sẽ dài.
• Nhiệt độ có xu hướng tăng lên trong quá trình chạy, vì vậy đừng mặc quá nhiều. Nếu khi bạn cảm thấy thực sự lạnh khi xuất phát thì hãy khoác thêm một chiếc túi rộng choàng ra ngoài quần áo để giữ ấm cho tới khi nổ súng bắt đầu.
• Nếu bạn dự định vừa chạy vừa nghe nhạc thì hãy kiểm tra trước xem liệu tai nghe có được cho phép không, bởi không phải mọi giải chạy marathon đều cho phép đeo tai nghe khi chạy. Vừa chạy vừa đeo tai nghe có thể nguy hiểm nếu bạn không nghe thấy những gì đang xảy ra xung quanh, đặc biệt khi bạn không tham gia một cuộc đua khép kín. Sau cùng, có điều gì đó đáng nói về việc không hưởng ứng tiếng cổ vũ của người xem và những người cùng chạy khác.

Trong giải chạy

• Bắt đầu chậm. Bạn sẽ rất dễ bị cuốn vào sự phấn kích của cuộc đua, nhưng bắt đầu quá nhanh lại là một lỗi lớn dễ mắc phải. Sẽ còn có rất nhiều dặm phía trước để bạn tăng tốc chạy khi bạn cảm thấy thích.
• Đừng cố gắng ghé vào mỗi trạm viện trợ hoặc uống nước khi đang chạy sung sức. Một là bạn cần thực hành uống nước trong khi tập chạy trước ngày chạy giải, hai là bạn chỉ cần bỏ ra vài giây để uống.
• Xếp hàng vào phòng tắm thường dài nhất ở những trạm tiếp tế đầu tiên. Nếu bạn có thể chờ thêm vài dặm mà không cảm thấy khó chịu thì điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian.
• Nếu có ai đó cổ vũ bạn trong chặng chạy thì hãy lên kế hoạch trước về nơi anh ấy hoặc cô ấy sẽ gặp bạn. Một người bạn trên chặng chạy có thể thúc đẩy bạn rất nhiều.
• Hãy tận hưởng nguồn năng lượng từ khán giả. Tuy nhiên, hãy lờ đi chàng trai nào đó với hộp bánh sô cô la. Anh ấy chỉ đang cố gắng trở nên thân thiện nhưng một hộp sô cô la ở dặm thứ 18 không phải là ý tưởng hay cho lắm.

PHỤC HỒI SAU CHẠY GIẢI

Ngày chạy giải: Ngay sau khi hoàn thành phần chạy, hãy uống vài cốc nước hoặc thức uống thể thao để nuôi dưỡng cơ bắp mệt mỏi của bạn. Nếu có thể, hãy đi bộ một chút để cơ bắp thư giãn. Thực hiện động tác kéo giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Ăn một số thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản cho dù bạn có thích hay không.

Sau ngày chạy giải: Hãy nghỉ ít nhất một tuần trước khi bắt đầu lại bất kỳ lịch trình chạy thường xuyên nào, và thậm chí sau đó hãy dành thời gian để dần dần quen lại với khoảng cách và tần suất chạy.

Ngủ nhiều. Ăn những bữa ăn cân bằng. Chăm sóc mọi thương tích hoặc bệnh tật mà bạn có thể đã dính phải trong suốt giải chạy. Hãy chăm sóc hệ thống miễn dịch bởi nó dễ bị tổn thương ngay sau khi chạy marathon.

WETREK.OLOGY