[WeTrekology] Hướng Dẫn Tập Luyện Tăng Tốc Độ Chạy

Dù cho bạn chạy cho vui hay để đạt được thứ hạng cao trong cuộc thi đấu thì việc tăng tốc độ chạy là mục tiêu bạn luôn mong muốn đạt được. Có một vài biện pháp giúp bạn tăng tốc độ hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu một vài phương pháp giúp bạn chạy nhanh hơn, bao gồm: 

• Thay đổi tốc độ chạy để thúc đẩy việc luyện tập. 
• Chạy trên đường đua để tập trung vào tốc độ luyện tập.
• Tăng ngưỡng yếm khí để giữ tốc độ nhanh mà không bị gián đoạn. 
• Luyện tập tư thế và kỹ thuật chạy. 
• Luyện tập theo phương pháp plyometric để tăng khả năng bứt tốc, có thể sử dụng bệ cao, tường thấp...
• Ăn uống hợp lý vì việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng và lượng nước phù hợp là yếu tố quan trọng trong bất kỳ chương trình luyện tập nào. 
• Nghỉ ngơi để bảo đảm cơ thể hồi phục tốt nhất sau mỗi bài tập.   

Đối với mỗi chương trình luyện tập mới, việc đầu tiên cần làm là kiểm tra lại sức khỏe và thể trạng của bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Sau đó, bạn có thể tự luyện tập hoặc đăng ký các lớp học, tham gia câu lạc bộ hoặc tìm cho mình một huấn luyện viên có thể giúp bạn chạy tiến bộ. Và dĩ nhiên, nó sẽ vui hơn nếu tập luyện cũng ai đó..

THAY ĐỔI TỐC ĐỘ CHẠY

Luyện tập với nhiều tốc độ khác nhau là bước thực hành cơ bản dành cho những người chạy bộ nghiêm túc và cũng là cách phù hợp để luyện tập sức bền và tốc độ. Khi đã có những hiểu biết căn bản về tốc độ chạy, bạn sẽ có thể đạt được hiệu quả tối đa. 

Luyện tập với tốc độ đua

Những người chạy bộ có kinh nghiệm thường luyện tập với tốc độ đua khác nhau như là 5K hay 10K ( tức 5000 m hay 10.000 m). Chúng được xem như là một chuẩn mực trong kế hoạch luyện tập và có thể giúp bạn quyết định tốc độ chạy sau này. 

Để xác định được tốc độ chạy trong một khoảng cách nhất định, bạn phải chia cụ thể thời gian chạy cho từng kilomet. Ví dụ, nếu bạn hoàn thành quãng đường 5 km (5K) trong 21 phút, bạn phải chia 21 phút cho 5 km để ra được kết quả 4.2 phút/km (khoảng 4 phút 12 giây). 

Một khi bạn biết về tốc độ đua của mình, bạn có thể sử dụng chúng như một mốc tham khảo khi quyết định tốc độ luyện tập sau này. 

Luyện tập dựa trên nhịp tim 

Nếu bạn là người mới, bạn có thể luyện tập theo nhịp tim. Ví dụ, tốc độ chạy nhẹ nhàng thường rơi vào khoảng 60 - 65% nhịp tim tối đa. 

Dưới đây là bảng chia các hình thức chạy phụ thuộc vào nhịp tim cũng như là cách thay thế để ước lượng nhịp tim của bạn: 

LUYỆN TẬP TRÊN ĐƯỜNG CHẠY

Những người chạy bộ giỏi nhất thường xem việc luyện tập tốc độ trên đường chạy là phần chính của việc luyện tập. Lý do của họ cực kỳ đơn giản: sẽ không ai đạt được tốc độ nhanh hơn mà không tập chạy nhanh cả.   

Để tăng tốc độ, hãy cố hoàn thành ít nhất một đường đua một tuần. Có nhiều loại đường đua khác nhau, dưới đây là một số ví dụ có thể tham khảo để bắt đầu luyện tập (chú ý chọn chiều dài và cường độ đường đua phù hợp với kinh nghiệm và thể lực của bạn)

Chạy nước rút theo đường thẳng: Nếu bạn là người mới, đừng cố quá sức. Sau khi khởi động với 2 vòng chạy nhẹ nhàng quanh đường đua, hãy tăng tốc ở những đoạn đường thẳng sau đó giảm tốc và chạy nhẹ nhàng ở các đoạn rẽ. Thực hiện khoảng 4 vòng như vậy. 

Chạy 400m: Một vòng chạy quanh đường đua chuẩn là 400m, thực hiện nhiều vòng chạy với các khoảng nghỉ ngắn giữa mỗi vòng chạy là cách hiệu quả để cải thiện sức bền và sự dẻo dai nhằm tăng tốc độ. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy chạy với tốc độ nhanh hơn tốc độ chạy 5K khoảng 10 giây/km. Thực hiện khoảng 10 - 12 vòng chạy với khoảng 30 giây nghỉ giữa mỗi vòng.   

Tập theo từng kilomet: Ý tưởng này giúp tăng tốc độ khi chạy sau mỗi kilomet. Bắt đầu bằng việc chạy một kilometvới vận tốc  chậm hơn 10 giây so với tốc độ đua 5K, sau đó nghỉ khoảng 2 phút. Ở kilomet tiếp theo, hãy chạy với tốc độ nhanh hơn 10 giây, sau đó lại nghỉ 2 phút. Tiếp tục lặp lại theo quy tắc trên với các kilomet tiếp theo cho đến khi bạn đạt tốc độ tối đa.

Bài tập với cầu thang: Đây là bài tập giãn cách, bạn có thể tăng hoặc giảm khoảng thời gian hoặc khoảng cách của mỗi vòng chạy. Vì bài tập này là khá vất vả nên chúng chủ yếu dành cho những vận động viên chuyên nghiệp, những người đã được huấn luyện trong thời gian dài. Bạn có thể tùy ý thay đổi thời gian, khoảng cách, tốc độ chạy của mỗi vòng để phù hợp với nhu cầu của bạn. Có thể xem ví dụ sau đây: 

Chạy lên xuống cầu thang và thực hiện từng mốc: 200 mét, 300 mét, 400 mét, 800 mét, 400 mét, 300 mét và 200 mét. Chạy hết tốc lực ở mỗi vòng chạy và nghỉ giữa mỗi vòng khoảng 2 - 3 phút.    

TĂNG NGƯỠNG YẾM KHÍ

Khi chạy, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra axit lactic. Nếu chạy nhẹ nhàng, cơ thể kiểm soát lượng axit lactic sinh ra và chuyển nó thành glycogen cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn chạy nhanh hơn, cơ thể sẽ sản sinh nhiều axit lactic hơn và nếu chạy quá nhanh hoặc quá lâu ở một tốc độ nhất định, cơ thể sẽ gặp ngưỡng yếm khí, đó là khi lượng axit lactic sinh ra quá nhiều, bạn sẽ thấy mệt và cần phải chạy chậm lại.

Bằng việc luyện tập ở một tốc độ chạy sát với ngưỡng yếm khí, bạn có thể tăng ngưỡng yếm khí của mình, từ đó giúp duy trì tốc độ chạy nhanh hơn trong khoảng cách chạy dài hơn. Thực hiện những bài tập tốc độ trên đường đua là cách hợp lý để tăng ngưỡng yếm khí. 

LUYỆN TẬP TƯ THẾ VÀ KỸ THUẬT

Tư thế và kỹ thuật kém có thể khiến bạn không thể đạt được tốc độ chạy cao nhất. Đây là một vài “chìa khóa” giúp bạn luyện tập hiệu quả. 

Tránh nện gót: Mỗi khi chạy bằng gót giống như bạn đang đạp phanh vậy. Chạy bằng gót không chỉ khiến bạn chạy chậm mà còn lãng phí năng lượng. Thay vào đó hãy chạy bằng lòng bàn chân, nó sẽ giúp giữ bàn chân ngay dưới cơ thể bạn.  

Tăng tổng bước chân trong 1 phút: Để biết tổng bước chân, hãy đếm số lần một bên chân bạn chạm đất trong một phút và nhân đôi. Con số tiêu chuẩn thường là 180 bước/phút. Thường thì những người không chuyên sẽ có tốc độ bước chân chậm hơn 180, nên đừng lo nếu tốc độ của bạn chậm hơn thế. Bạn cũng không cần đạt chính xác 180 bước/phút, nhưng hãy cố gắng đạt được mức nhanh hơn để có thể cân bằng tối ưu về chiều dài và tần suất bước chạy, điều đó sẽ giúp cái thiện tốc độ hiệu quả.

Sử dụng video: Nhiều vận động viên thường sử dụng video quay lại bước chân để tinh chỉnh kỹ thuật và tư thế. Những người chạy thông thường cũng có thể áp dụng cách này. Hãy nhờ bạn bè quay lại bước chân của bạn bằng điện thoại hoặc máy quay và tìm cách cải thiện kỹ thuật của mình.   

Tham khảo thêm bài viết "Kỹ Thuật và Tư Thế Chạy Bộ Địa Hình" tại WETREK.VN  

TĂNG KHẢ NĂNG BỨT TỐC VỚI BÀI TẬP PLYOMETRIC

Bài tập Plyometric là bài tập nhảy quan trọng, giúp tăng khả năng co cơ và bứt tốc. Trong các bài tập này, bạn sẽ phải huy động các bó cơ hết mức trong một khoảng thời gian ngắn. Dưới đây là một số bài tập Plyometric mẫu, bạn có thể chọn từ 3 - 4 bài tập và thực hiện chúng 2 - 3 lần/ tuần. 

Nhảy lên hộp (tập bắp đùi, gân, bắp chân, cơ mông): Nhảy trên hộp sẽ giúp sợi cơ co dãn nhanh trong khoảng thời gian ngắn. Ngồi xổm sau đó vừa bật nhảy lên vừa vung tay tạo đà để nhảy lên một cái hộp cao tầm 0.3 - 0.6 mét. Bước xuống. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần và nhớ nghỉ 1 - 2 phút giữa mỗi lượt.   

Bật nhảy (tập bắp đùi, gân, cơ mông, bắp chân): Bật nhảy giúp phát triển sức mạnh bắp chân và cải thiện tốc độ hiệu quả. Chọn một điểm cách bạn 15 - 20 mét và bật nhảy tới đó. Chú ý nhảy lên thật cao và tiến về phía trước. Vung tay khi nhảy để có đà. Quay ngược lại và nhảy về. Nhớ nghỉ 1 - 2 phút và lặp lại vòng tập trên.    

Nhảy lò cò (tập bắp đùi, bắp chân, mắt cá chân): bài tập này giúp phát triển sức mạnh bắp chân và bắp đùi đồng thời cải thiện sức mạnh mắt cá chân để giữ thăng bằng tốt hơn. Đứng bằng một chân và nhảy tới điểm cách bạn 15 - 20 mét. Đổi chân và nhảy về điểm bắt đầu. Lặp lại vòng tập. Bạn có thể nhảy từ chân này sang chân khác để giúp tăng sự ổn định các bộ phận bên trên.   

Bật xa (tập bắp đùi, gân, bắp chân, cơ mông): Bật xa là cách hữu ích để cải thiện sức mạnh phần thân dưới. Đặt chân rộng bằng vai, để hai tay ra trước và giơ lên cao đồng thời kiễng chân lên. Hạ tay xuống và đưa ra phía sau, hạ mông và cong gối để chuẩn bị nhảy. Khi tay bắt đầu hướng về trước, nhảy về phía trước xa nhất có thể. Cong gối và thẳng lưng khi tiếp đất, sau đó tiếp tục bước nhảy tiếp theo. Thức hiện 3 lần nhảy liên tiếp sau đó đi bộ về nơi bắt đầu và nghỉ ngơi. Thực hiện 5 lượt như vậy và nghỉ giữa mỗi lượt.   

CHỌN ĐÚNG TRANG BỊ

Đảm bảo là bạn có những trang bị phù hợp cho việc chạy, đặc biệt là giày, Giày cũ và sờn có thể gây cảm giác khó chịu cho bàn chân, cẳng chân, đầu gối, hông và lưng, nó khiến bạn không ở trạng thái chạy tốt nhất. 

Tham khảo thêm loạt bài viết về giày chạy tại WETREK.VN

• "Hướng Dẫn Cách Chọn Giày Chạy Bộ"
• "Lựa Chọn Giày Chạy Địa Hình Phù Hợp"
• "Khi Nào Bạn Nên Thay Giày Mới?"

ĂN UỐNG HỢP LÝ

Ăn uống đầy đủ trước khi chạy là cực kỳ quan trọng. Nếu bạn không ăn uống hợp lý, bạn có thể sẽ mệt mỏi, bị chuột rút, buồn nôn hay tệ hơn thế, và tất nhiên bạn sẽ không thể nào đạt được tốc độ tối đa. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về chế độ ăn uống bạn nên tuân theo: 

• Uống nước: Uống khoảng 500 - 600 ml nước khoảng 2 tiếng trước khi chạy
• Duy trì nước cho cơ thể: Khi chạy, uống khoảng 200 - 300ml nước mỗi 10 - 20 phút 
• Ăn: Đối với mỗi buổi chạy kéo dài hơn 1 tiếng, hãy tiếp nạp khoảng 200 - 300 calo mỗi tiếng. 

NGHỈ NGƠI

Cho cơ thể thời gian để hồi phục sau những bài tập căng thẳng là đặc biệt quan trọng. Nguyên tắc cơ bản là đừng tập luyện hết sức từ ngày này qua ngày khác mà phải có ít nhất 1 ngày nghỉ mỗi tuần. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp tránh những vết thương quá mức, hồi phục năng lượng và giúp bạn có thêm động lực để tập luyện.

Để cơ thể nghỉ ngơi sau khi chạy, bạn có thể luyện tập những bài thể dục nhẹ nhàng trong ngày nghỉ hoặc giữa những ngày luyện tập căng thẳng.  

DUKI Hoàng